Hur man använder en Pomodoro Break medvetet

Pomodoro-tekniken är effektiv eftersom du måste fokusera på en uppgift i endast 25 minuter. En uppfriskande paus på fem minuter frigör dig sedan för en paus. Pomodoro-uppehållet är lika viktigt för din produktivitet som Pomodoro-arbetspasset innan dess. Den här artikeln kommer att föreslå några idéer om hur du kan använda mellanrummet på fem (eller femton) minuter för att ladda upp ditt sinne innan Pomodoro-timern ringer igen.

Vad är Pomodoro-tekniken?

Pomodoro-avbrottet talar om för oss när vi ska sluta och trycka på reset på våra hjärnor. Det är viktigt att nämna att Pomodoro-sessioner och pauser inte behöver följa regeln om 25 minuters fokus och fem minuters paus. De kan vara vad du än bestämmer. Denna flexibilitet gör Pomodoro-tekniken en av de bästa strategierna för att optimera ditt arbete med avkoppling.

Observera att dessa tips är subjektiva; du kan välja vad som fungerar för dig. Olika aktiviteter kan också behöva olika intervall av Pomodoro-pausen.

Följ ögonregeln 20/20/20

Ögonregeln 20/20/20 är ett viktigt medicinskt råd för att förhindra ansträngda ögon. Det är en av de ergonomiska vanorna för alla oss som spenderar mycket tid på att stirra på digitala skärmar. Formeln är enkel: För varje 20:e minut du tittar på en skärm, titta på något 20 fot bort i 20 sekunder.

Aning: Du kan göra detta efter varje Pomodoro-session, och det finns många sätt att använda appar och webbläsartillägg för att hålla dina ögon friska.

Mindfulnessträning

Mindfulness är bjudet för stressreducerande fördelar. Du kan använda Pomodoro-pausen för att injicera en dos mindfulness och fräscha upp din hjärna. En mindfulnessövning kan följas var du än sitter – på ditt hemmakontor eller ett kafé. Sitt bara stilla och observera ditt andetag när ditt sinne sakta slutar snurra tankar. Boxandning är en enkel teknik för att följa hur din andning stiger och faller. Välj bland de många digitala apparna eller en enkel bild på skärmen.

Aning: Skriv "andningsövning" i Googles sökruta för att öppna påskägget, som också är en andningstimer.

Att-göra-listan med ett objekt

Det finns många sätt att skriva en att-göra-lista och slå tillbaka förhalandet. Den enklaste att göra-listan innehåller bara nästa punkt du måste göra. Som detta affärsrecension från Harvard artikel föreslår,

Behåll din att-göra-lista, men använd den bara som en referens - inte något att arbeta ifrån. Varje gång du vill ta dig an en uppgift, skriv ner den på en Post-It och sätt fast den där du kan se den. Dölj sedan hela listan och fokusera. När du är klar med din valda uppgift, stryk den från listan och börja om.

Aning: Använd en Pomodoro-paus för att ta en Post-It och skriv ner nästa uppgift du måste göra. Det kan bli ett minimål under de kommande 25 minuterna av Pomodoro-sessionen. Du kan till och med ta en större uppgift och göra den detaljerad med det du måste göra just nu, även om det är så enkelt som att öppna ett tomt dokument.

Kom ihåg att alla att göra-listor bara är hållbara om de fungerar för dig utan att lägga till stress i din dag. Men det här är så enkelt att det är värt ett försök för förhalaren i dig.

Sträck din kropp

Att sitta vid ett skrivbord under långa timmar är kopplat till många fysiska problem. A Mayo Clinic artikel lyfter fram denna farliga trend.

De fann att de som satt mer än åtta timmar om dagen utan fysisk aktivitet hade en risk att dö liknande den som övervikt och rökning medför.

Lösningen är enkel. Ta ofta pauser från sittande (minst en gång var 30:e minut). Detta passar snyggt in på längden på en Pomodoro-session.

Aning: Flera enkla webbappar kan hjälpa dig att piffa upp det med slumpmässiga övningar. Prova Slumpmässig träning eller Snurra den. Alternativt kan du ta en kort promenad runt huset.

Drick vatten

En väl återfuktad kropp är avgörande för kognitiva prestationer. Flera forskningsstudier har visat att våra vattenvanor påverkar uppmärksamhet, kritiskt tänkande och minne. En av forskningsstudier som citeras här tyder på att till och med 1–2 % uttorkning hindrar optimal kognitiv prestation. Så varför inte använda Pomodoro-pausen för att sluka lite vatten.

Aning: Använd Pomodoro-paustimern för att få en vana att dricka vatten. Du kan till och med använda pausen för att koppla ihop den med ett hälsosamt mellanmål och öka dina energinivåer. För lite extra kul, prova Waterllama iOS-app eller några Android-påminnelseappar för hydrering som påminner dig om vikten av att dricka vatten.

Lyssna på en ultrakort podcast

Ett av knepen för att skapa vana är att ta en nuvarande vana och piggybacka ett annat nytt beteende ovanpå den. Du kan prova vanestapling med en Pomodoro-paus och fem minuters podcasts. Det kan vara bättre att undvika YouTube och gå med en ljudpodcast för att komma bort från skärmen. Förbered din spellista med korta poddar i förväg med hjälp av webbplatser för upptäckt av poddsändningar och sökmotorer.

Aning: Sök efter "bite-sized" poddar som vanligtvis är 5-10 minuter långa. Detta gör att du enkelt kan passa dem i en Pomodoro-paus. En av mina favoriter är 60-sekunders teknik från Scientific American.

Micro-Learning

Precis som småpoddar kan en Pomodoro-paus medvetet ägnas åt att lära sig. Och det finns mycket du kan ta bort i dessa små sprickor av fritid. Mikroinlärningsappar eller bitstorlekslärande appar fyller användbar information i korta skurar som kan konsumeras utan att bli uttråkad eller avbryta ditt livs rytm.

Aning: Du kan ta en fysisk bok (eller till och med en pocketbok) och fylla i en sida på fem minuter eller mindre. Appar som Duolingo och Lätt tio är perfekt designade för att lära sig ett nytt språk när du är på språng eller för att använda korta fritidsperioder. Du kan till och med börja koda med lagom stora banor som är fritt tillgängliga.

Slappna av

Den ultimata poängen med en Pomodoro-semester för de av oss som arbetar på digitala skärmar är att gå iväg och koppla av. Vi började med två idéer som hjälper dig att göra just det, så låt oss avsluta med en till innan den fem minuter långa Pomodoro-pausen är slut. Våra hjärnor är bullriga, så enkel stillhet kan hjälpa dig att dämpa de rikoscherande tankarna.

Prova vad som fungerar för dig

Det bästa med Pomodoro-rasterna är att du kan göra vad som helst... men stoppa dig själv från att sitta framför datorn och gå igenom sociala medier om du kan. Mixa och matcha någon av idéerna ovan med dina egna. Kanske har du en hobby som du kan använda som en mental strömbrytare i fem minuter (min är att jonglera och klottra). Du kan också dra nytta av den längre 15-minuterspausen efter fyra på varandra följande Pomodoros för att göra något mer omfattande. Gå till exempel ut, prata med en vän eller städa huset.

Välj din Pomodoro-timer och idéerna för en avstressande Pomodoro-paus i förväg och tryck på start.