5 hjärthälsosamma övningar för ett gratis konditionsträning hemma

För ett friskt hjärta och aktiva lungor behöver du rörelse. Men vad gör du i begränsat utrymme? Få ditt hjärta att pumpa med dessa gratis konditionsträning för hemmet, både med och utan utrustning.

Om du söker efter konditionsträning hemma, tenderar du att hitta högintensiva träningsrutiner. I den här artikeln försökte vi hitta övningar som är tillgängliga för alla, särskilt nybörjare och seniorer. Från att hoppa över ett rep till att sitta i en stol och boxas, du kan få ett bra konditionsträning hemma med dessa guider.

1. Korsrep (Webb, Android, iOS): Nybörjarguide till hopprep

Du har gjort det som barn, du har sett boxare och filmstjärnor göra det på den stora skärmen, nu är det dags för dig att ta upp repet och börja hoppa. Som vuxen behöver du dock känna till några grunder för att säkerställa korrekt teknik så att du inte skadar dig själv eller förvärrar några kroppsdelar.

Crossrope är en underbar app och community för hopprep. Börja med deras grundliga nybörjarguide för att hoppa rep. Du kommer att lära dig rätt storlek på repet att köpa, den bästa vikten för nybörjare och några enkla tekniker för att komma igång.

Genom korta videor lär du dig hur du placerar dina händer och kropp, det rätta sättet att hoppa för att orsaka minimal påverkan på lederna, och hur du undviker dubbel-unders.

Crossropes guide ger också några grundläggande övningar att börja hopprep med. När du behärskar dessa, ladda ner Crossrope-appen för avancerade övningar och rutiner. Några funktioner och de bästa nybörjarträningen är gratis, men du måste betala för att låsa upp hela setet.

Inte bara är hopprep bra för hjärtat, det är också bra för viktminskning. En timmes hopprep bränner över 1000 kalorier, jämfört med 300 kalorier från en timmes promenad.

Ladda ner: Korsrep för Android | iOS (Fri)

2. Bowflex (YouTube): 5 korta videor av konditionsträning utan utrustning hemma

Hemträningsutrustningstillverkaren Bowflex tror inte att alla träningspass behöver deras produkter. Företagets YouTube-kanal har fem utmärkta konditionsträningsvideor utan utrustning som du kan göra hemma eller någon annanstans.

1. 4-minuters konditionsträning för ditt hjärta: Detta är den bästa konditionsträningen för nybörjare hemma, oavsett din nuvarande konditionsnivå. Coachen guidar dig med sin röst medan hans assistenter visar varje rutin. Det handlar inte om att vara perfekt, det handlar om att göra det.
2. 8-minuters konditionsträning för ditt hjärta: Det längre träningspasset är för dem som håller på att ta sig igenom den 4-minuters konditionsträningen.
3. 2-minuters konditionsuppvärmning: Innan du börjar konditionsträna med Bowflex eller någon annan, få blodet att flöda och aktivera dina muskler. Denna konditionsuppvärmning är bättre än att bara stretcha och sedan hoppa in i ett träningspass.
4. 5-minuters Cardio Blast: Det här är ett högintensivt träningspass för dem som inte tycker att versionerna på fyra eller åtta minuter är utmanande.
5. 6 konditionsträningar du kan göra hemma: Bowflex lär ut sex konditionsövningar som inte behöver någon utrustning och som kan göras var som helst. Du kan skapa ditt eget konditionsträningsset genom att blanda ihop dem.

Bowflexs YouTube-kanal har massor av andra gratisövningar värda att kolla in. Och om du kan få utrustning finns det mycket fler saker du kan njuta av.

3. Inomhuscykel (webb): Köp eller bygg ett cykeltränarställ för att cykla hemma

Peloton-cykeln har blivit ett av de mest populära sätten att hålla sig hjärtfri hemma. Men det kostar en fin slant. Om du inte vill köpa en motionscykel kan du faktiskt förvandla vilken cykel som helst till en inomhuscykel för cykling. Generellt har du två alternativ: köp ett cykelställ eller bygg ett själv.

Det finns två typer av stativ: roller och trainer. Rullstativet ger dig mer feedback, men det är svårare av de två att bygga. Cykeltränarstället har mindre feedback men internet är fyllt med flera DIY-tutorials om hur man gör en själv. Kolla in dessa tre länkar för alla dina DIY-inomhuscykelbehov.

1. Instruktioner: DIY Bike Rollers
2. Instruktioner: Indoor Bike Trainer
3. CNET: DIY Peloton Bike för billig

Cykeltränarställ är ett utmärkt alternativ för den som vill växla mellan inomhus- och utomhuscykling, allteftersom vädret och omständigheterna kräver det. En av de mest väl granskade och prisvärda enheterna är BalanceForm Bike Trainer Stand, så det är ett bra ställe att börja.

BalanceForm Bike Trainer StandBalanceForm Bike Trainer Stand Köp nu på Amazon $99.99

4. 10-minuters konditionsträning hemma (webb): hjärthälsosamma övningar från AHA och NHS

American Heart Association (AHA) i USA och Storbritanniens National Health Service (NHS) är ledande myndigheter i hjärtrelaterade frågor. Båda officiella organen släppte ett 10-minuters konditionsträning som alla kan göra hemma för att hålla ditt hjärta friskt och i form.

De AHA: s 10 minuters träningspass kräver ingen speciell utrustning, men du behöver en stol för vissa aktiviteter. Varje övning kommer med tydliga instruktioner, och du måste göra den i 30 sekunder. Följ upp det med 30 sekunders mild konditionsträning, som att marschera eller jogga på plats. Du kan också blanda ihop aktiviteterna med hantlar och vikter för att öka intensiteten.

De NHS: s 10-minuters konditionsträning har fem övningar: rakethopp, stjärnhopp, knäböj, tapbacks och burpees. Varje övning kräver en uppsättning av 15 till 24 repetitioner, gjorda tillräckligt snabbt för att passa in i 30 sekunder. Sedan vilar du i 30 sekunder och gör setet igen. Detta kommer säkerligen att få ditt hjärta att pumpa.

Välj någon av rutinerna och håll dig till den, slösa inte tid på att jämföra fördelarna med de två. Vad som än får dig till hålla sig i form hemma Håll dig i form hemma med dessa 5 gratis träningsappar och träningstipsVill du träna när du sitter fast inomhus? Dessa träningspass där du stannar hemma håller dig frisk utan någon snygg utrustning. Läs mer är den bättre träningen för dig.

5. Fler Life Health Seniorer (YouTube): Konditionsträning för äldre hemma

De flesta av ovanstående övningar är för ansträngande för seniorer, med tanke på de andra hälsoproblem som åldern medför. More Life Health Seniors är en YouTube-träningskanal tillägnad träning för seniorer. Och de har några lågintensiva sätt att hålla sig rejält friska hemifrån.

Den viktigaste videon att kolla in är Seniors Cardio Workout, ett nio minuters träningspass med enkla rörelser för att få upp pulsen. Coach Mike tar dig igenom flera övningar i rätt takt för en äldre person, samtidigt som du håller humöret hela tiden. Om du vill gå till nästa nivå, prova avancerad konditionsträning för seniorer, vilket innebär vikter.

More Life Health Seniors har också en serie sittande träningspass för personer med rörlighetsproblem. Det stämmer, du kan få ditt hjärta att pumpa när du sitter i en stol med Mike's Boxning för seniorer, en 14-minuters konditionsträning och en fem-minuter Sittande konditionsträning för seniorer.

Gratis live träningsklasser

Valen i den här artikeln är alla genomförda träningspass. Men det finns ett annat engagemang och roligt i att träna live för en tränare. Och det kan du göra hemma också. Pröva dessa bästa gratis live träningsklasserna De 10 bästa gratis liveträningskurserna du kan ta hemmaKan du inte komma till gymmet eller din favoritkonditionsträning? Ta dessa gratis live träningspass hemma och håll dig till en träningsrutin. Läs mer , där de flesta av tränarna fokuserar på konditionsaktiviteter regelbundet.