Hur och varför man mäter pulsvariation på din Fitness Tracker

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är en viktig indikator på övergripande hälsa, kondition och välbefinnande. Det är ett viktigt mått som du måste spåra.

Det är nu möjligt att mäta HRV med fitnesstrackers och smartwatches. Här kommer vi att utforska varför och hur du kan använda din träningsmätare för att spåra hjärtfrekvensvariationer.

Vad är hjärtfrekvensvariation, och varför ska du mäta det?

Oavsett om du är en fitnessentusiast eller någon som är intresserad av att upprätthålla en hälsosammare livsstil är det viktigt att övervaka HRV.

Men exakt vad handlar metriken om?

Enkelt uttryckt mäter hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) variationen i tidsintervall mellan på varandra följande hjärtslag, även känd som R-R-intervall. Den används för att mäta nivåerna av lyhördhet hos ditt autonoma nervsystem (ANS) och hur väl det anpassar sig till förändringar - som anges i den här artikeln av Harvard hälsa.

Du kan bedöma dina stressnivåer, optimera din träning och förbättra din sömn genom att övervaka HRV.

För idrottare kan HRV användas för att fastställa deras beredskap för intensiva träningspass, vägleda dem att pressa hårdare eller ta en vilodag.

Dessutom kan spårning av HRV hjälpa till att identifiera faktorer som kan påverka din sömnkvalitet, vilket möjliggör nödvändiga justeringar. Vi rekommenderar att du kollar in några av dessa gratis appar som hjälper dig att sova bättre. I allmänhet indikerar en högre HRV en bättre balans mellan de sympatiska och parasympatiska grenarna av det autonoma nervsystemet.

Det är viktigt att notera att det inte finns någon idealisk HRV-frekvens som passar alla; det varierar beroende på ålder, kön och till och med på en daglig basis, som beskrivs i den här artikeln av OuraRing.

Faktum är att individuella baslinjer och trender är viktigare när man spårar HRV över tid.

Hur man mäter pulsvariation med hjälp av din Fitness Tracker

Du kan mäta pulsvariationer med en smartklocka och fitnesstracker, men noggrannheten kanske inte alltid är i paritet med instrument av medicinsk kvalitet.

Smarta enheter mäter HRV med hjälp av vissa formler, som anges av National Library of Medicine.

Dessa mätvärden mäts med hjälp av en rad statistiska mått som Root Mean Square of Successive Differences (RMSSD) eller Standardavvikelse för N-N-intervallen (SDNN) eller rMSSD (inspelad under en kortare period) eller genom elektrodermala aktivitetssensorer (EDA). Den specifika metoden varierar mellan enheter.

HRV-avläsningar kan variera från mindre än 20 till över 200 millisekunder för vuxna. Låt oss ta en närmare titt på några allmänna tips för att mäta HRV med hjälp av träningsspårare eller smartklockor:

Kontrollera enhetskompatibilitet

Inte alla träningsspårare har HRV-övervakningsfunktioner, så kontrollera om din enhet har den här funktionen. Om den inte gör det kan du behöva överväga att använda en separat HRV-övervakningsenhet eller uppgradera till en kompatibel träningsspårare eller app från tredje part.

Aktivera HRV-inställningar och installera appar från tredje part

Därefter måste du aktivera HRV-mätningsläget. Detta kan märkas som "HRV", "stress" eller "återhämtning". Du kan dock behöva installera en medföljande app på din smartwatch om funktionen inte är direkt tillgänglig.

Följ enhetens instruktioner

Din fitnesstracker kan ha specifika instruktioner om hur man mäter HRV. Vi kommer att använda en Samsung Galaxy Watch 4 för den här guiden.

Welltory är en sådan app som hjälper dig att mäta pulsvariationer och kan ge detaljerade insikter om din allmänna hälsa och stressnivåer. Så här ställer du in det:

1. För att komma igång, installera och starta på din smartklocka och telefon.
2. När din enhet har anslutits, tryck på Ny läsning och följ instruktionerna på skärmen för att placera enheten korrekt på handleden.
3. Du måste förbli lugn, avslappnad och tyst. Ta långsamma, djupa andetag för att få en stabil puls och exakta avläsningar.
4. Låt mätningen köra under den rekommenderade varaktigheten. Detta kan variera mellan 1-3 minuter, beroende på enhet och inställningar.

När mätningen är klar kommer appen att ge dig en pulsvariationspoäng och detaljerad analys av din autonoma nervös systembalans, tillsammans med personliga insikter, såsom stressnivåer, återhämtningsstatus och rekommendationer för att förbättra din övergripande välbefinnande.

Ladda ner: Welltory för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

Registrera, granska och tolka HRV-data

Du kan komma åt HRV-data på din träningsspårares app eller enhet. Data kan presenteras som grafer, diagram eller numeriska värden, beroende på din enhet.

Helst bör du rådgöra med en sjukvårdspersonal för att tolka dina HRV-data korrekt och förstå dess konsekvenser för dina hälso- och träningsmål.

Vilka bärbara enheter stöder HRV-spårning?

Det finns flera smartklockor och träningsspårare som kommer med pulsmätning och pulsvariationsfunktioner. Även om detta inte är en uttömmande lista, är några av dessa enheter:

1. Fitbit (Charge 3, 4, 5, Inspire, Versa)
2. äpple klocka
3. Oura Ring
4. Garmin (Fenix ​​7, Epix)
5. BioStrap

Optimera din träningsresa med HRV-övervakning

HRV-data kan hjälpa dig att få djupare insikter i din övergripande kardiovaskulära kondition för att hjälpa dig göra välgrundade livsstilsval, optimera dina träningsrutiner och förbättra din totala prestation.

Oavsett om du är en idrottare som strävar efter toppprestanda eller någon som vill prioritera sin hälsa, övervaka HRV på din smartklocka eller Fitness Tracker är ett enkelt men kraftfullt verktyg som kan låsa upp en mängd kunskap om din övergripande livsstil – tillsammans med din hälsa och fitness nivåer.