De 5 bästa träningspassen med låg effekt för att förbättra din kondition utan skador

Trots vad du kanske tror handlar effektiva träningspass inte bara om löpning, hoppning eller kraftfulla konditionspass. Du kan fortfarande skörda frukterna av träning utan att orsaka eller förvärra befintliga skador genom att prova träningspass med låg effekt.

Om du vill skydda dina leder men ändå få ett bra konditionstränings- eller styrketräningspass bör du testa övningar med låg effekt. Övningar med låg effekt - som promenader, simning eller cykling - tenderar att lägga mindre tryck på dina leder och kan hjälpa till att minska risken för skador. Den skonsammare karaktären hos träningspass med låg effekt innebär att de i allmänhet är säkrare för dem som är nybörjare eller som har ådragit sig en skada.

Kontrollera alltid med din läkare eller läkare först, men för de flesta är följande aktiviteter till stor del lämpliga om du har ledvärk, skador eller vill undvika kraftfulla träningspass.

1. Gående

En av de bästa träningspass med låg effekt för att förbättra din kondition utan skador är att gå. Enligt Journal of Applied Gerontology, att introducera promenader i din dagliga rutin kan hjälpa till att förbättra olika hälsoåtgärder, inklusive din fysiska förmåga, mentala hälsa och övergripande livskvalitet.

Om du vill göra promenader till ett bra träningspass kan du prova att planera din promenad med Map My Walk. Systerappen till populära Map My Run, Map My Walk låter dig planera, spåra och utmana dina promenader för en effektiv träningsform. Du kan också aktivera Enhanced Workout Analysis – som ger personliga coachningsinsikter och avancerad träningsanalys för att ytterligare förbättra din form av konditionsträning med låg effekt.

Om vädret är dåligt eller om du inte har lust att gå ut kan du prova en inomhus YouTube promenadträning istället. På så sätt kan du fortfarande njuta av ett träningspass utan att behöva lämna huset.

Ladda ner: Karta My Walk för Android | iOS (Gratis köp i appen finns)

2. Cykling

Cykling är en utmärkt form av träning med låg effekt eftersom den använder alla dina större muskelgrupper utan att anstränga dig eller riskera att skada dig. De Bättre hälsokanal lyfter också fram hur cykling kan hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar och är en idealisk träningsform om du har artros då träningen belastar dina leder lite.

Precis som med promenader kan du prova ett cykelpass inomhus eller utomhus för att få maximal nytta. Om du äger en inomhustränare eller stationär cykel kan du göra det prova Wahoo RGT-appen för att ladda upp din inomhuscykelrutin.

Å andra sidan, om du är en utomhustrampare kan du prova olika prylar som gör dina cykler säkrare och mer spännande. Att till exempel använda en pulsmätare kan hjälpa dig att identifiera och sikta på den optimala cykelintensiteten för att säkerställa att du får ett bra träningspass med låg effekt. Att övervaka din puls kan också hjälpa dig att förbättra din kondition över tid. Lära sig hur man använder pulszoner för att göra dina cykelpass effektivare.

Ladda ner: Wahoo RGT för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

3. Simning

Om du vill ha ett träningspass för hela kroppen som förbättrar din kondition utan skador, då är simning din bästa insats. Det är en utmärkt form av träning med låg effekt tack vare vattnets flytkraft, som håller din kroppsvikt och tar bort trycket från dina leder. Det betyder att du kan ge dina muskler (och hjärta) ett bra träningspass utan att skada dina leder eller brosk.

Om du vill förbättra dina simpass, försök att använda en simspårningsapp. Det är ett billigare alternativ till att anlita en tränare, och att använda en app för simning kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och glad inför dina pass.

En bra simspårningsapp att prova är Swim Coach – en gratis app som du kan använda för att förbättra din uthållighet, dina slag och simteknik. Du kan använda Swim Coach för att skapa enstaka pass eller fullständiga träningsplaner för att förbättra din simning. Appen låter dig också skapa en träningslogg så att du kan sätta och uppfylla mål, beräkna din kritiska simhastighet och förbättra din distans och tid genom träning.

Ladda ner: Simtränare för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

4. Yoga

Vi känner alla till de positiva effekterna av att utöva yoga, från att hantera stress och stödja mentalt välbefinnande till att öka styrka, balans och flexibilitet. Tack vare sin långa lista av fördelar är yoga en säker men effektiv form av träning med låg effekt.

Om du inte är bekant med yogautövningen kanske du tror att det bara handlar om andning och stretching. Du kan dock få ett bra träningspass för hela kroppen beroende på yogastil du väljer för dina mål. Här är några stilar för att komma igång:

• Hatha. En yogastil designad för att balansera kropp och själ, Hatha yoga handlar om att träna långsamma rörelser, ställningar och andningstekniker. Kolla in Yoga med Adriene YouTube-kanal för att prova Hatha yoga gratis.
• Iyengar. Iyengar yoga handlar om kroppsinriktning, timing och fokus på din andning. Det är en exakt yoga som kan hjälpa till att stärka din kropp och förbättra självmedvetenheten. Prova Gotta Yoga-appen för Iyengar yogaövningar.
• Yin. Om du är ute efter en passiv och skonsam träning, prova Yin. Det är långsamt och meditativt och perfekt om du behöver ta det lugnt. De Yoga | Down Dog app är ett utmärkt verktyg för att lära sig och utöva Yin yoga.

Kom ihåg att kontrollera med din läkare innan du börjar utöva yoga för att säkerställa att det är lämpligt för ditt fysiska tillstånd.

5. Pilates

Pilates är en utmärkt form av träning med låg effekt som kan hjälpa dig att förbättra din kondition utan skador. Pilates handlar om att utmana dina muskler genom intensiva rörelser, vilket ger en effektiv träning utan att påverka dina leder.

Att träna Pilates är inte bara ett bra sätt att träna din kropp, utan det kan också förbättra din självmedvetenhet och ditt mentala välbefinnande. Det är lätt att komma igång hemma med en online pilateskurs eller prenumeration. Alternativt kan en app som FitOn hjälpa dig att lära dig grunderna i Pilates och få ett bra träningspass.

FitOn låter dig sätta ett träningsmål (t.ex. vara mer aktiv, få muskler eller minska stress), konditionsnivå och hur många gånger i veckan du vill träna. Förutom Pilates kan du prova en mängd andra träningspass med låg effekt, inklusive yoga, stretching, spinning och toning.

Ladda ner: FitOn för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

Att ha en skada betyder inte att du inte kan träna

Om du har ådragit dig en skada eller fått rådet att inte göra kraftfulla övningar betyder det inte att du inte kan njuta av rörelse alls. Så länge din läkare ger dig klartecken, kan ovanstående övningar med låg effekt hjälpa dig att förbättra din kondition utan att orsaka nya eller förvärra befintliga skador. Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp och börja långsamt när du provar någon ny träningsform.