Hur du planerar dina träningsvilodagar för optimal kondition

Att följa en träningsplan kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och på rätt spår med din kondition. Det är dock viktigt att ta vilodagar mellan intensiva träningspass så att dina muskler kan återhämta sig, reparera och bygga upp styrka.

Vilodagar är inte bara avgörande för återhämtning, utan vila på rätt sätt kan hjälpa till att stödja dina träningsresultat. Faktorer som skonsam träning, näring och vätskenivåer kan alla påverka hur väl du återhämtar dig. Läs vidare för att lära dig hur du planerar dina träningsvilodagar för optimal återhämtning och konditionsresultat.

1. Ha en ordentlig träningsplan

Först till kvarn: du vill se till att du har en ordentlig träningsplan som kureras av en välrenommerad fitnessexpert. Det finns mycket gratis träningsinnehåll online, vilket gör det enkelt att hitta en träningsplan, men allt är inte skapat av ackrediterade fitnessexperter. Detta innebär att du riskerar att få felaktig träningsinformation, vilket kan leda till skador när du tränar.

Här är några appar och webbplatser som du kan använda för att hitta välrenommerat fitnessinnehåll:

• Muskelstyrka har Hitta gratis träningsplaner (organiserade efter muskeluppbyggnad, fettminskning, helkropp och mer) skapade av fitnessexperter.
• Youtube har pålitliga träningskanaler, som t.ex POPSUGAR Fitness, där personliga tränare är värd för träningen. Kolla in din valda kanals spellista för potentiella träningsplaner.
• MyFitnessPal erbjuder en rad träningsguider och träningsplaner skapade av fitnessexperter och personliga tränare.

Försök att välja en träningsplan som prioriterar vilodagar vid sidan av aktivitetsdagar.

2. Schemalägg vilodagar i din kalender

Att sätta igång en träningsplan kan vara svårt om du saknar motivation, så att schemalägga det kan hjälpa dig att komma igång. Ännu viktigare – det är en bra idé att schemalägga dina vilodagar för att säkerställa att återhämtning är en prioritet.

Du behöver inte göra något fint för att schemalägga dina träningspass och vilodagar. Du kan prova någon av följande schemaläggningsappar för att komma igång:

• Google Kalender. En enkel att använda gratisapp som är tillgänglig på alla enheter (och stationära enheter), det är enkelt att lägga in dina tränings- och vilodagar i Google Kalender.
• Begrepp. Prova detta mångsidiga produktivitetsverktyg för att skapa en träningsplan med prioriterade vilodagar. Läs vår nybörjarguide för att använda Notion för att starta.
• Spreadsheet.com. Använd ett klassiskt kalkylblad för att kartlägga din träningsplan och vilodagar gratis.

Nu har du dina tränings- och vilodagar i ditt schema, det är dags att planera dina vilodagar för optimal återhämtning.

3. Välj några skonsamma aktiviteter du tycker om

Omtalad som "aktiva vilodagar", kan försiktig träning på dina lediga dagar hjälpa till att minska muskeltrötthet och ömhet, förhindra skador och minska återhämtningstiden mellan dina träningspass.

Dessa är några aktiva återhämtningsidéer för att få ut det mesta av dina vilodagar:

• Gående. En försiktig promenad kan hjälpa till att återhämta träningen genom att förbättra ditt blodflöde och sträcka ut dina lemmar. Prova MapMyWalk app för att aktivt spåra och spara vandringsleder.
• Simning. En International Journal of Sports Medicine studie belyser hur ett simbaserat återhämtningspass kan förbättra din prestation och minska inflammation. Prova Simtränare app för enkel hjälp med dina simpass.
• Yoga. Yoga möter alla behov av aktiv återhämtning, från ökad rörlighet till att hjälpa blodflödet. Alo Moves erbjuder yogaställningar efter träningen tillsammans med sitt robusta bibliotek med yogapass att prova.
• Cykling. Ett annat alternativ med låg effekt, cykling inomhus eller utomhus kan hjälpa dig att få blodet att flöda utan att överanstränga dig på en aktiv vilodag. Håll det lugnt genom att lyssna på en spellista med låg BPM på din Spotify app medan du trampar.

Du behöver inte planera en komplicerad aktiv vilodag, men att ha några idéer redo att prova kan hjälpa dig att hålla dig motiverad. Glöm inte att lyssna på din kropp och pressa dig inte på dina vilodagar – det handlar om att återhämta sig och reparera, inte att överdriva.

4. Planera för optimal återhämtning näring och hydrering

En annan aspekt du behöver planera för på dina vilodagar är optimal näring och återfuktning. Enligt NASM, att prioritera tillräckligt med kalorier, makronäringsämnen och mikronäringsämnen är avgörande för din hälsa, prestation och återhämtning. Tillräcklig återfuktning är också avgörande, eftersom vatten reglerar din kroppstemperatur, smörjer dina leder (som testas under träning) och transporterar näringsämnen.

För att säkerställa att du får optimala närings- och vattenintagsnivåer för ditt träningsschema, prova dessa appar:

• Livsumma går bort från att vara en kalorifokuserad kostapp till förmån för att vara en "digital egenvårdsapp". A populärt alternativ till MyFitnessPal, dess robusta matdatabas gör det enkelt att logga dina måltider för återhämtningsdag och kontrollera dina näringsbehov.
• Hydrocoach. Det finns massor av vattenspårningsappar du kan prova och den här gratisappen är ett bra alternativ. Sätt ett dagligt vattenmål, spåra en mängd olika drycker och låt de AI-drivna påminnelserna tala om för dig när du ska återfukta under din aktiva återhämtningsdag.
• BiteSnap. Om du är ett upptaget bi eller bara vill hålla koll på ett minimum på din vilodag, prova Bitesnap. Ta bilder på din mat och dryck så loggar appen dina måltider och näringsinformation automatiskt.

Återigen, stressa inte för mycket över att äta "rätt sak" på dina återhämtningsdagar. Sikta på en mängd olika livsmedel för att få optimal näring, och kom ihåg att återfukta hela dagen för att underlätta återhämtningen.

5. Gör en icke-konditionsaktivitet på din vilodag

Med all denna tränings- och återhämtningsdagsplanering är det en bra idé att ta en mental paus från allt. På samma sätt som att förlita sig på fitness trackers eller smartklockor kan utlösa din mentala hälsa, hyperfokusering på din träningsplan kan orsaka onödig stress. Planera istället icke-konditionsrelaterade aktiviteter på din vilodag. Livet handlar trots allt om balans!

För att hålla ett sunt tänkesätt på dina lediga dagar, prova någon av dessa aktiviteter:

• Socialisera. Ring en vän eller be att få hänga på din återhämtningsdag. Du kan också prova en ny hobby eller engagera dig i en ny social grupp med hjälp av möte—en gratis plattform som hjälper dig att få kontakt med andra som delar dina intressen.
• Tidning. Ett populärt tidsfördriv som också är bra för ditt mentala välbefinnande, journalföring är en avkopplande hobby som du kan ägna tid åt på dina vilodagar. Prova a mikrojournal-app Till exempel Journalistisk att logga dina känslor, önskningar, rädslor eller tacksamhet.
• Spela tv-spel. En studie publicerad på APA PsychNet tyder på att videospel kan öka humöret och minska fysisk stress, vilket gör spel till den perfekta återhämtningsaktiviteten. Om du inte äger en konsol navigerar du till telefonens appbutik för att hitta en mängd gratis mobilspel för att underhålla dig.

Försök att hitta en hobby du tycker om (eller som du vill prova) och schemalägg den för din vilodag. På så sätt kommer du inte att känna att du "slösar bort" dina lediga dagar, utan att du får ut det mesta av din tid när du inte tränar.

Prioritera ditt välbefinnande på aktiva återhämtningsdagar

Det är en bra idé att stödja dina träningspass genom att planera optimala återhämtningsdagar, men dröja inte vid det för mycket. Sikta på lite skonsam rörelse, bra näring (svälta inte dig själv – din kropp behöver mat för återhämtning), och adekvat hydrering för att hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare och ge bättre resultat för din träningspass.