Hur man förblir aktiv på ett säkert sätt med hjälp av teknik när du har låga järnnivåer

Om du kämpar med järnbristanemi, lågt ferritin (järndepåer) eller låga hemoglobinnivåer, har du förmodligen hört att du bör vara uppmärksam på hur du tränar. Du vill vara försiktig så att du inte förvärrar dina symtom eller belastar din kropp ytterligare när du deltar i fysiska aktiviteter.

Att ha förbrukade järnnivåer betyder dock inte att du inte kan träna alls; medan du återställer dina järnnivåer under överinseende av din läkare eller dietist kan du fortsätta att vara aktiv – om du är försiktig. Ta reda på hur du kan använda teknik för att träna säkert med låga järnnivåer.

Vad är järn och varför behöver du det för träning?

Järn är ett viktigt mineral som kroppen använder för att göra hemoglobin och myoglobin - två proteiner som är ansvariga för att transportera syre runt kroppen och till muskelvävnad. När järnnivåerna sjunker riskerar du att få järnbristanemi - den vanligaste näringsbristen i världen enligt

Harvard School of Public Health.

Symtom på lågt järn är trötthet, svaghet, nedsatt koncentrationsförmåga och minne, och ett nedsatt immunförsvar. Det kan påverka din förmåga att träna på ett säkert sätt, eftersom syre inte levereras till musklerna effektivt. Du kan uppleva minskad prestation och en högre risk för skador om du är anemisk, vilket innebär att du måste vara försiktig med vilken typ och varaktighet av träning du gör.

Om du tror att du har lågt järnvärde bör du kontakta din läkare för en officiell diagnos, personlig medicinsk rådgivning och korrekt behandling. Om din läkare säger att det är okej att träna kan du prova dessa tips och tekniker för att träna säkert med anemi.

1. Prova Low Impact Exercises

Även om kraftfulla aeroba övningar som konditionsträning, löpning eller HIIT-träning kan göra att du känner dig utmattad när du är anemisk, kan övningar med låg effekt vara lämpliga för dig.

Om din läkare har gett dig tillåtelse att prova övningar med låg effekt, kan en mjuk promenad vara bra för ditt fysiska och psykiska välbefinnande. Det finns flera promenadappar som du kan använda för att planera dina rutter och förvandla dina promenader till mer av ett äventyr. Du kan också använda den inbyggda stegräknaren på din smartphone eller bärbara enhet för att spåra dina steg och få din promenad att kännas som mer av ett ordentligt träningspass.

Yoga är en annan övning med låg effekt med välbefinnandefördelar som du kan prova. Det finns olika typer av yogaövningar som lämpar sig för en rad olika mål, men Yin yoga är förmodligen din bästa insats. Yinyoga i synnerhet arbetar på rörlighet, cirkulation och flexibilitet och riktar sig mot kroppens djupa vävnader (snarare än dina muskler), vilket betyder att du sannolikt inte kommer att överanstränga dig själv.

Du kan träna Yin yoga med hjälp av den kostnadsfria Yoga | Down Dog app. Denna app låter dig anpassa ditt yogaprogram helt och hållet för att säkerställa att dina pass håller sig inom dina personliga gränser. Yoga | Med Down Dog kan du välja Yin yoga som din föredragna övningsstil (eller prova en annan yogastil med låg effekt) och ställa in träningstakten och nivån på låga för att säkerställa ett säkert yogapass.

Ladda ner: Yoga | Down Dog för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

2. Träna i kortare perioder med din telefons hjälp

Även med övningar med låg effekt som promenader eller yoga kan det förvärra dina anemisymptom att spendera för lång tid på att förbruka värdefull energi. Det bästa är att börja långsamt, ta pauser och övervaka hur du mår under och efter varje aktivitet.

Använder en nedräkningstimerapp på din telefon är ett bra sätt att se till att du inte tränar för länge. Testa att ställa in en nedräkningstimer på 5–15 minuter och se till att du stannar för en paus när timern ljuder. Beroende på vilken övning du utför kan du också ställa in vilointervaller med hjälp av en träningstimer app (till exempel: om du tar en promenad, ställ in viloperioder för att stanna och sitta mellan promenerar).

Om du är angelägen om att hålla din kondition uppe när du har ont om järn, kan du dra nytta av en av träningsapparna som erbjuder korta och effektiva träningspass. Baserad på Chris Jordans populära "7 Minute Workout"-rutin är J&J Official 7 Minute Workout-appen bra för dem som vill träna på kortare tid. Du kan anpassa ditt träningspass genom att justera intensiteten och varaktigheten för övningarna så att de passar dina behov bäst.

Medan J&J Official 7 Minute Workout-appen är designad för att hjälpa dig träna i kortare skurar, bör du rådfråga fortfarande din läkare för att se till att de träningspass du väljer är säkra att göra med lågt järnvärde nivåer.

Ladda ner: J&J officiellt 7 minuters träningspass för Android | iOS (Gratis köp i appen finns)

3. Använd en smart enhet för att övervaka din kropps reaktion på träning

Du vill inte överanstränga dig under aktiviteter, oavsett hur kort tid du tränar. Att använda en smartklocka är ett bra sätt att övervaka din puls under träningen för att se till att du inte överdriver det.

Du kan hantera dina pulszoner med en digital pulsmätare, till exempel en smartklocka. Det finns fem olika pulszoner, och det är en bra idé att du stannar i det nedre intervallet av skalan för att skydda ditt hjärta från överansträngning om du har anemi.

Du kan också ställa in pulsaviseringar om din puls förblir över en vald nivå efter 10 minuters inaktivitet (vilket kan betyda överansträngning). För att göra detta på din Apple Watch, till exempel, följ dessa steg:

1. Öppen inställningar.
2. Bläddra till och tryck på Hjärta.
3. Bläddra till och tryck på Aviseringar om hög puls.
4. Ställ in din pulsgräns för att ta emot varningar.

I den här menyn på din Apple Watch kan du också ställa in Meddelanden om oregelbunden rytm för att möjliggöra upptäckt av oregelbunden hjärtrytm och varningar för att ytterligare skydda din hälsa.

4. Rådfråga en professionell onlineutbildare

Att träna under övervakning av en professionell tränare kan vara särskilt fördelaktigt om du lider av anemi. En professionell bör kunna skapa en träningsplan som passar dig om du lider av lågt järn. Du kan antingen be din läkare eller dietist om en remiss, eller så kan du söka efter en professionell tränare online.

Du kan söka efter personliga tränare i följande resurser:

• Fitnesstränare - hitta en en-till-en-tränare som matchar dina behov.
• Hitta din tränare (FYT) - träna personligen eller online.
• FlexIt - hitta en-mot-en-tränare som täcker välbefinnande med låg effekt.

Det är värt att känna till röda flaggor att hålla utkik efter hos online fitnessexperter att filtrera bort influencers och opålitliga profiler från proffsen. Du vill vara säker på att du hittar personliga tränare som har certifiering från välrenommerade organisationer som t.ex ACE-certifierade personliga tränare. Om de har erfarenhet av att arbeta med andra individer med anemi är det ännu bättre.

5. Se till att du äter tillräckligt med järn för att fylla på förlusten

Ett av de livsstilstips som du sannolikt kommer att få från din sjukvårdspersonal (vid sidan av din medicinska behandling) är att se till att du äter tillräckligt med järn för att fylla på det du har förlorat.

Det kan vara knepigt att veta vilka livsmedel som innehåller järn och hur mycket du behöver äta för att göra skillnad. Här är några resurser du kan använda för att öka ditt intag av järn:

• Cleveland Clinic kan hjälpa dig att uppskatta hur mycket järn du får från din kost och var du kan hitta mer.
• Kostriktlinjer för amerikaner har en lättöverskådlig tabell som visar olika livsmedel och hur mycket järn som finns i standardportionsstorlekar.
• De MyFitnessPal appen är inte bara en kaloriräknare; du kan också använda den för att spåra mängden järn du äter (och för att kontrollera databasen över livsmedel som innehåller järn).

Webbplatsen MyFitnessPal är också ett bra alternativ till den populära appen om du föredrar att söka efter och logga järnhaltig mat på en stationär dator.

Ladda ner: MyFitnessPal för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

Följ alltid din läkares råd och använd teknisk support

Det är viktigt att ta reda på den bakomliggande orsaken till dina låga järnnivåer och att söka rätt behandling från en sjukvårdspersonal innan du börjar träna. När du väl är under medicinsk övervakning och har frågat din läkare hur du ska ta hand om din hälsa, kan tipsen ovan hjälpa dig att hålla dig aktiv på ett säkert sätt om du är anemisk.