Att föra dagbok är en välkänd metod för att bättre förstå dina känslor och förbättra ditt allmänna välbefinnande. Förutom att omfamna positiva upplevelser kan journalföring också hjälpa till att lindra alla negativa tankar du kan ha under utmanande tider.
Journalföring är en stor självförtroendebooster, och när det görs på ett visst sätt kan det omforma dina uppfattningar och misstro som kan ha hållit dig tillbaka. Här är en lista över tekniker du kan använda i din journalföring för att öka din självmedvetenhet och hjälpa dig att få ut det mesta av livet.
1. Fokusera på det positiva i din dagbok
Ibland kan det vara svårt efter en dålig dag att hitta positiva saker att skriva om. Särskilt om du känner dig på ett lågt humör, känns det ganska naturligt och lätt att skriva ner allt som gick fel. Tyvärr förvärrar detta bara problemet.
Three Good Things är en minimalistisk app som hjälper dig att uppmärksamma de positiva delarna av din dag. Denna app ger en enkel mall för att skriva ner tre bra saker som hände idag. För de mest speciella ögonblicken kan du välja att spara poster som en PDF.
Att skriva ner positiva saker hjälper till att betona dem i ditt sinne och i omvärlden. Hjärnan kan inte komma ihåg allt. Men genom denna övning upprepar du de goda ögonblicken i ditt liv, vare sig de är stora eller små, istället för att låta dem blekna.
Ladda ner: Tre bra saker för Android | iOS (Gratis, premiumversion tillgänglig)
2. Använd principen: "Det kan bli värre"
Om du hanterar stress kan detta dramatisera situationer och blåsa upp små problem till onödigt stora saker i ditt huvudutrymme. Genom att använda denna princip kan du omtolka tidigare negativa händelser och se att de inte är så illa trots allt, särskilt i jämförelse med hur de kunde vara.
Om du har hanterat en obehaglig upplevelse under dagen, kommer det att hjälpa dig att omformulera din syn på händelsen genom att säga till dig själv "det kan vara värre" efter att ha skrivit ner det i din dagbok. Det kommer att öppna dina ögon för ett nytt perspektiv där du inser att allt inte är förlorat.
Du kan tillämpa den här tekniken i journalappar med integrerade humörspårare som Daylio. Nästa gång du markerar ett negativt humör, istället för att mata ditt ego och bekräfta hur fruktansvärt det har gått, presentera dig själv med denna uppmaning att belysa situationen.
Ladda ner: Daylio för Android | iOS (Gratis, premiumversion tillgänglig)
3. Ställ dig själv reflekterande frågor
Många journalappar på marknaden fokuserar helt enkelt på tanken på att skriva ner delar av dagen som fick dig att känna dig tacksam. Att ställa frågor till dig själv ger dock ett extra lager av djup till din journalföring för att hjälpa dig att återuppleva dina lyckligaste stunder.
Reflection.app är ett utmärkt verktyg som låter dig skapa dina egna frågor eller redigera redan existerande. Du hittar den här funktionen genom att trycka på Dina snabbmallar under Guider flik. Det finns många stilar av frågor du kanske vill använda som mall:
- Vem fick mig att le idag?
- Vilken fantastisk upplevelse hade du nyligen med vänner?
- Vilken liten del av min dag överraskade mig positivt?
Att skapa en levande mental bild av den glada upplevelsen du skriver om hjälper dig att skapa en tydlig journalanteckning. Det kommer också att göra skrivprocessen enkel. Du kanske upptäcker att lyssna på några omgivande ljud online medan journalföring hjälper dig att återuppleva den minnesvärda upplevelsen.
Att ställa frågor i din journalföring kommer att ge dina poster mer detaljer och klarhet. De kommer att hjälpa till att trigga positiva känslor för att betona de goda delarna i ditt liv.
Ladda ner: Reflection.app för Android | iOS (Gratis, premiumversion tillgänglig)
4. Använd uppmaningar för att få ett försprång
När du tränar journalföring för första gången kan det vara svårt att få igång positiva känslor. Det är viktigt att notera att de fördelaktiga resultaten av journalföring inte kommer att ske omedelbart. Emellertid är uppmaningar ett användbart verktyg som hjälper dig att övervinna den här inledande brainstormingsprocessen.
Tacksamhet: Self-Care Journal erbjuder ett insiktsfullt utbud av uppmaningar utformade för att öppna ett bredare perspektiv för dig att reflektera över ditt liv. Många av dessa fokuserar på var du är just nu i livet, vad som fungerar för dig för tillfället och vad du siktar på att uppnå.
Om du inte gillar en uppmaning kan du enkelt få en ny genom att trycka på Ny uppmaning alternativ. En annan funktion som hjälper till att vidga ditt perspektiv är Daglig Zen fliken där du hittar en rad filosofiska och motiverande citat. Dessa fungerar som fantastiska inspirationskällor som du kan använda i din egen journalprocess när du skriver ner dina erfarenheter.
Ladda ner: Tacksamhet: Egenvårdstidning för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)
5. Använd bekräftelser i din journalföring
Affirmationer är bra för att tro på dig själv om du upplever tvivel på dig själv. De kan hjälpa till att bekräfta de goda delarna i ditt liv samtidigt som du lyfter fram områden du vill förbättra dig inom.
365 Gratitude Journal är en omfattande journalapp med ett unikt urval av funktioner som underlättar din journalföring. När du registrerar dig kan du välja från en lista med avsikter för att markera vilket område du helst vill växa inom. Appen kommer sedan att anpassa din upplevelse efter dina mål.
Du hittar en rad affirmationer i Kategorier flik. Här kan du favorita alla affirmationer som sticker ut för dig och ställa in upprepade påminnelser för att upprätthålla positiv energi under hela dagen. Att regelbundet ställa in ett positivt tänkesätt på detta sätt kommer att göra journalföring enklare genom att ge ditt sinne mer positiva saker att tänka på.
Ladda ner: 365 Tacksamhetstidning för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)
6. Tillämpa kognitiv beteendeterapiteknik
Kognitiv beteendeterapi (KBT) består av en rad vetenskapligt beprövade strategier som kommer att underlätta din journalföring. CBT Thought Diary kombinerar vetenskap med journalföring så att du kan ändra dina tankemönster och förbättra din mentala hälsa.
De Upptäck fliken innehåller en rad minikurser om KBT-principer som automatiska tankar och katastrofala. De Tidskrifter tab erbjuder också en rad övningar som tillämpar KBT-tekniker direkt på din journalföringsprocess.
Du kan enkelt mäta dina framsteg i Inlägg fliken och visa tidigare journalanteckningar. Detta ger dig en tydlig uppfattning om dina känslor över tid genom att visa de känslor du upplevde och de aktiviteter du gjorde vid den tiden.
Ladda ner: KBT tankedagbok för Android | iOS (Gratis, premiumversion tillgänglig)
Koppla om din hjärna och känn dig lyckligare med dessa tacksamhetsjournalföringstekniker
Digital tacksamhetsjournalföring är en färdighet som kräver tid och ansträngning att bemästra. Som alla andra färdigheter kommer de positiva fördelarna inte att uppstå direkt. Dessa tekniker ger dig en bra startpunkt på din resa för att förbättra din mentala hälsa. Använd dem för att återfå en positiv kontakt med dig själv så att du kan njuta av livet fullt ut.
