Att sitta hela tiden är en ohälsosam vana, så att skaffa ett stående skrivbord är en bra idé. Även det kan dock belasta din kropp, speciellt om du använder skrivbordet under långa perioder.
Förutom att sitta ner då och då, lär dig följande övningar, eftersom de är perfekta för att motverka värk och bara träna medan du är på jobbet. Det finns också verktyg och appar som kan öka din kondition på arbetsplatsen.
1. Gå eller jogga på plats
Oavsett om du gör små steg eller snabbar upp och höjer knäna mer, kan det vara lika effektivt att flytta vid skrivbordet som att ta en riktig promenad eller jogga.
Denna övning håller dina ben och hela kroppen aktiva om du också lägger till armrörelser. Det får ditt hjärta att pumpa, ökar cirkulationen och mental stimulans.
Du kan bli mer produktiv som ett resultat. Att träna medan du arbetar kan verkligen förbättra din kreativitet och hjälpa dig undvika att brinna ut på jobbet.
2. Hälhöjningar
En av de enklaste övningarna för stående skrivbord du kan göra är att höja dig på tårna, se till att hälarna är uppe och kroppen rak. Gå upp och ner i några set.
Om du vill ha vägledning och en timer, lär dig appar för att hålla dig i form vid ditt skrivbord tycka om Kontorsträningsövningar för Android eller Office Active för iOS. De kan till exempel påminna dig om att träna och lägga dina övningar på en minuts tid.
När det gäller vad hälhöjningsövningen gör så sträcker den hela benet men jobbar också på vaderna och core, speciellt om du gör det utan att hålla i skrivbordet.
3. Glute övningar
En annan mycket enkel men hälsosam övning är gluteal squeeze. Stå rakt med benen i höftbredd och lätt böjd i knäna. Sedan är det bara att klämma ihop dina sätesmuskler i några sekunder – se till att ditt bäcken flyttar sig lite framåt – och släpp. Några uppsättningar kommer att göra susen.
Det finns många andra övningar för dina sätesmuskler som kan lindra spänningar och hålla dig i form vid ditt ståbord. De är ännu bättre med ett motståndsband.
Till exempel kan du förlänga ett ben bakåt med din kärna inkopplad och ryggen rak. Motståndet som läggs till av ett band runt anklarna gör att dina ben arbetar hårdare och förbättrar den övergripande träningen.
4. Balansövningar
Lyft upp ett ben från marken och håll balansen med eller utan skrivbordets stöd. Det aktiverar ditt stående ben och core, medan din upphöjda lem kan göra olika rörelser.
Du kan träna dina sätesmuskler genom att lyfta upp knäet och sedan sträcka ut dina höftmuskler genom att vrida benet utåt. Ta ner benet och upprepa övningen.
Ett annat alternativ är att höja benet åt sidan, böja knät så att hälen är nära baksidan och sänka benet. Upprepa detta för att engagera och sträcka dina sätesmuskler.
Ett stående skrivbord är också perfekt för hamstringcurls. Allt du gör är att hålla benen parallella och böja ett knä för att lyfta vaden, sikta på en 90-graders vinkel. Återigen, upprepning är nyckeln.
En fjärde bra övning är en yogaträdställning, där du placerar din höjda fot mot ditt andra ben för att bilda en triangel. Håll positionen för att förbättra din balans och ge dig en skön stretch. Det finns faktiskt massor av yogaställningar som kan lindra ditt arbete.
5. Balansbrädeövningar
Skaffa en balansbräda för att göra dina träningspass på stående skrivbord mer intressanta. Det finns olika former och storlekar, men en rund är ganska praktisk om du har begränsat med utrymme.
När du är på brädan engagerar du det mesta av din kropp genom att bara försöka hålla balansen, en färdighet som du kan förbättra med regelbunden träning. Men övningar är lättare om du använder skrivbordet som stöd.
Du kan sträcka ut benen genom att trycka ena sidan av brädan mot golvet - nästan som ett sidoutfall. Om du rullar brädan runt och runt med en kant som alltid rör ner, kan du lossa dina höfter och knän.
För en extra utmaning, prova att göra benövningarna från föregående avsnitt på balansbrädan. Om du gillar sådana träningspass och din arbetsplats tillåter det, uppgradera till något som en Bosu-boll och kombinera den med digitala verktyg som Bosu Balance Trainer app.
6. Squats för stående skrivbord
För att engagera dina ben ännu mer och ge dina höfter ett träningspass, gör några knäböj. Höjden på ett stående skrivbord är praktiskt – håll fast i kanterna och sätt dig på plats.
Du hittar klassiska och snabba övningar som denna på fitnessappar som 7 minuters träningspass, J&J officiellt 7 minuters träningspass, och Sju.
7. Sidoutfall
En annan välbekant övning som är bra för stående skrivbordsarbetare är sidoutfallet för att sträcka ut och väcka dina ben.
Återigen kan du använda skrivbordet för att placera dig själv – sitta på huk över ett ben, samtidigt som du sträcker ut det andra åt sidan. Byt position några gånger för en jämn stretch.
8. Armhävningar för stående skrivbord
Tyvärr, även den bästa ergonomiska ståbord kan påverka dina axlar och rygg samt dina ben om du inte är försiktig med din hållning eller inte tar regelbundna pauser.
Så övningar som stärker eller lossar din överkropp är viktiga att känna till, om så bara för att säkerställa att du kan fortsätta arbeta vid den här typen av skrivbord utan smärta.
Till att börja med, om ditt skrivbord är tillräckligt stabilt, kan du göra armhävningar mot det. Placera bara fötterna längre bak, vila händerna mot skrivbordets kanter med axellängd isär och luta dig framåt med rak kropp. Använd en vägg om skrivbordet inte duger.
9. Armsträcker
Att bara ha händerna i samma position i flera timmar kan belasta hela armarna, så se till att du står ergonomiskt och sträcker ut dig regelbundet. Här är några övningar att prova:
- Släpp armarna vid sidorna och rulla axlarna fram och tillbaka.
- Flät ihop fingrarna bakom ryggen och sträck ut armarna, tryck lätt uppåt för att känna ett drag i axlarna – gå inte utöver vad som är bekvämt.
- Böj ena armen över och den andra under deras respektive axlar och försök få dina händer att röra vid varandra – även om du inte kan sträcker du på dig. Växla armarnas position.
Tjänster som STRETCHIT erbjuder massor av träningspass med olika svårighetsgrader som kan lindra muskelspänningar och förbättra din flexibilitet. Upptäck topp mobilappar för stretchövningar och välj det bästa för din livsstil.
10. Vridande ryggstretch
Placera ena handen på det motsatta hörnet av ditt stående skrivbord och vrid din bål mot bakväggen.
Att titta åt det hållet och slå en kraftpose med den motsatta armen sträcker både nacken och ryggen. Upprepa övningen på din andra sida.
11. Stretches i nacken
Beroende på vilket arbete du gör vid skrivbordet kan ditt huvud vara vinklat nedåt eller uppåt, vilket inte är en hälsosam position att hålla länge.
Om möjligt, justera skrivbordets höjd, samtidigt som du använder övningar för att sträcka dina nackmuskler som:
- Sänk långsamt huvudet framåt, bakåt och från sida till sida.
- Rulla huvudet hela vägen runt i båda riktningarna.
- Vrid huvudet för att titta åt höger och vänster, håll varje position i några sekunder.
12. Lätt dans
Det kanske bästa med att använda ett stående skrivbord är att du är redo att dansa om stämningen slår dig. Känn dig fri att skapa en arbetsspellista på Apple Music och inkludera låtar som får dig att guppa och svaja utan att bryta koncentrationen för mycket.
Du kan öka din puls ytterligare med mer intensiv dans under en paus. Hur som helst, ditt arbetes roliga och konditionsfaktorer ökar.
Uppgradera ditt stående skrivbordsövningar
Du kan göra alla övningarna ovan med och utan utrustning. De är enkla sätt att hålla sig i form vid ett stående skrivbord och förhindra att dina leder och muskler gör ont.
Glöm dock inte hur många möjligheter det finns att uppgradera dina träningspass med appar, webbplatser och prylar. Utvärdera din arbetsyta och vilka verktyg som skulle passa den innan du utforskar dina tillgängliga träningsalternativ.