Att få sömn av hög kvalitet är avgörande för ditt övergripande välbefinnande, men chansen är stor att du har svårt att motstå lusten att ägna dig åt en sista rullning eller checka in med dina aviseringar innan läggdags. Detta leder ofta till långa surfsessioner sent på natten, sömnbrist och trötthet under hela dagen.
Även om flera saker kan skada din sömn, är smartphoneanvändning i sängen en av de vanligaste bovarna. Prova dessa tips för att hjälpa dig att bryta denna vana och förbättra din sömnhygien.
1. Implementera en "Ingen telefon i sängen"-regeln
Det mest effektiva sättet att minska användningen av smartphones på natten är att hålla din enhet borta från ditt sovrum under läggdags. Men du kanske undrar varför det är en dålig vana att använda din smartphone innan läggdags.
Det finns två huvudsakliga skäl till varför du bör undvika att använda din telefon innan du ska sova. För det första, din smartphone och andra elektroniska enheter
avger blått ljus som kan påverka din produktivitet och sömncykeln genom att undertrycka melatoninproduktionen, som är ansvarig för att hjälpa dig att somna. För det andra innehåller din smartphone en oändlig ström av innehåll, vilket kan leda till överstimulering och distraktion som håller dig vaken på natten istället för att hjälpa dig att somna.Detta är varför du aldrig ska använda din telefon i sängen. Skapa istället en teknikfri sömnmiljö för att förbättra din sömnhygien. Du kan uppnå detta genom att förvara dina laddare i ett separat rum eller långt utom räckhåll för att undvika lusten att använda din telefon i sängen.
2. Ställ in ett sömnfokus eller läggdagsläge
Ett av de bästa sätten att förbättra din sömnhygien är att se till att du håller dig till ett konsekvent sömnschema. Det innebär att gå och lägga sig och sträva efter att vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Detta gör att din kropp kan anpassa sig naturligt till en specifik sömnrutin, vilket gör det lättare för dig att somna vid en bestämd tid och njuta av tillräckligt med kvalitetssömn hela natten.
Om du tycker att det är svårt att hålla din smartphone borta från ditt sovrum kan du utnyttja dess inbyggda funktioner för att förbättra din sömnhygien. Du kan till exempel ställa in Sleep Focus på din iPhone för att skapa ditt sömnschema och minska distraktioner under läggdags. För att uppnå detta, gå till Inställningar > Fokus > Vila, tryck på plus (+) knappen och välj Sova.
Med en Android-telefon kan du anpassa ditt sömnschema med hjälp av Sängdagsläge. Att möjliggöra Sängdagsläge, gå till Inställningar > Digitalt välmående och föräldrakontroll > Sängdagsläge.
3. Använd Night Shift eller Blue Light Filter och mörkt läge
Som nämnts ovan är en av de främsta anledningarna till att du bör undvika att använda din smartphone eller andra ljusavgivande enheter nära eller under din läggdags beror på att det blå ljuset som sänds ut från deras skärmar påverkar din sömn negativt cykel.
Som sagt, du kan schemalägg blåljusfiltret på din Android-enhet för att minska din exponering för blått ljus under angivna timmar. Du kan också använd Night Shift för att minska blått ljus på din iPhone. Slutligen, även om mörkt läge på din enhet inte nödvändigtvis kommer att minska utsläppet av blått ljus, tycker många användare att det minskar påfrestningen på ögonen, särskilt i ett mörkt rum.
4. Använd sömnappar
Det finns en rad sömnappar från tredje part som du kan välja mellan för att förbättra din sömnhygien. Du kan ladda ner en gratis app som heter Insight Timer för att lyssna på avslappnande musik som kan hjälpa dig att varva ner innan läggdags. Föredrar du godnattsagor? Det finns ett brett urval av sömnhistorier tillgängliga för att hjälpa dig att sova snabbare.
Insight Timer ger också guidade sömnmeditationssessioner som du kan lyssna på innan du lägger dig. Och du kan lära dig ett och annat från dess sömnkurser, som ger tips och tricks för att hjälpa dig att sova bättre.
Ladda ner: Insiktstimer för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)
5. Undvik att kolla e-postmeddelanden under din läggdags
Även om det här låter som en produktiv vana - trots allt är det i allmänhet acceptabelt att förbereda sig för nästa dag innan du ska sova - kan det snabbt förvandlas till långa arbetspass sent på kvällen. Dessutom kan det vara mentalt stimulerande att kolla e-postmeddelanden under läggdags och hålla dig vaken istället för att hjälpa dig att sova, vilket leder till rastlöshet och brist på energi under följande dag.
Det är därför det är bäst att undvika e-postmeddelanden vid läggdags. Du kan granska dina e-postmeddelanden och förbereda dig för nästa dag några timmar före läggdags. För att undvika frestelsen att kolla e-post sent på kvällen kan du använda telefonens sömn- eller läggdagsläge eller stänga av aviseringar.
På så sätt behöver du inte oroa dig för e-postmeddelanden som håller dig vaken hela natten när det är dags att sova. Du bör överväga att ersätta denna mentalt stimulerande vana med avkopplande läggdagsaktiviteter.
6. Prova avkopplande läggdagsaktiviteter som inte involverar skärmar
Säg adjö till sena doom-scrolling-sessioner, filmkvällar eller videospelmaraton som håller dig vaken hela natten, och hej till mer avkopplande och lugnande läggdagsaktiviteter som hjälper dig att sova bättre och njuta av en god natt resten.
Med tanke på att miljöer utan blåljus kan hjälpa dig att somna snabbare och sova bättre, är det en bra idé att begränsa din skärmtid och prova aktiviteter som inte involverar skärmar, som att läsa en bok, skriva i en fysisk dagbok eller meditera. Dessa aktiviteter kan hjälpa dig att somna snabbt och vakna upp med energi.
7. Använd en analog väckarklocka
Du kan ta ett extra steg bort från distraherande skärmar genom att investera i en analog väckarklocka. Att använda en väckarklocka hjälper dig att undvika frestelsen att ägna sig åt sena kvällsaktiviteter på din telefon så att du kan vakna upp och känna dig pigg och pigg.
Om du dessutom tenderar att vakna mitt i natten och kolla din smartphone, hjälper en analog väckarklocka dig att undvika denna vana. Slutligen kommer du inte att bli frestad att börja din morgon med att surfa på oändliga Twitter-ranter eller tanklöst rulla igenom Instagram. Detta gör att du kan börja din dag mer proaktivt och få ut det mesta av den.
Få tillräckligt med sömn av hög kvalitet genom att minska din smartphoneanvändning under läggdags
Även om smartphones och andra blåljusemitterande enheter har blivit integrerade i många delar av livet, kan de hindra dig från att få en god natts sömn. Det är därför det är viktigt att begränsa din smartphoneanvändning under läggdags (eller välja dina läggdagsappar på ett klokt sätt) för att förbättra din sömnhygien och produktivitet under hela dagen.
