För många människor tenderar arbete och studier att innebära mer sittande än att stå eller röra sig. Men att sitta kvar under längre perioder kan leda till fysiska problem, och det kan till och med ha en negativ inverkan på din mentala hälsa. Om du behöver en paus från att sitta kvar större delen av dagen, kolla in dessa enkla sätt att spendera mer tid på och omkring.
Är det dåligt för din hälsa att sitta?
Att sitta kvar en hel arbetsdag är ofta förknippat med rygg- och nacksmärtor, enligt BMC Public Health. Även om regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att motverka hälsoeffekterna av att sitta, enligt Mayo Clinic, många uppskattar att ta en paus från att sitta för länge.
Hur är det med ditt psykiska välbefinnande? Även om den exakta korrelationen fortfarande studeras, ser det ut som att regelbundna stående pauser kan bidra till att minska ångestsymtom för arbetare som vanligtvis sitter hela dagen, enligt forskning i
British Medical Journal.I allmänhet är det värt besväret att sitta mindre under loppet av din vanliga rutin för de potentiella fysiska och mentala fördelarna, och dessa tips hjälper dig att göra just det. Chansen är stor att din rygg (och allt annat) kommer att uppskatta ansträngningen.
1. Ta tidsbestämda arbetspauser
Använd Pomodoro-metoden eller ett liknande tillvägagångssätt för att inkludera regelbundna pauser i din arbetsdag. Närhelst timern går, ansträng dig för att stå upp och röra dig lite, även om du bara skakar av dig dagens stress. Att blanda ner i korridoren för att ta en kopp kaffe till räknas definitivt också.
Dessutom appar som Stand Up! Work Break Timer erbjuder helt anpassningsbara påminnelser om att gå upp och röra på dig under hela din arbetsdag. Välj ditt favoritlarm och ställ in rörelsepåminnelser som passar ditt schema. Oavsett om du vill stå upp var 25:e minut, 45:e minut eller var 1:e timme är det lätt att hålla sig ansvarig med denna enkla app.
På samma sätt erbjuder StretchMinder-appen påminnelser om att stå och röra sig med riktade sträckpauser. Följ de animerade träningsdemonstrationerna för att få en mängd hjälpsamma rörelser under dagen, så kallade träningssnacks på appens språkspråk. Även en enkel handledsövning kan hjälpa dig att känna dig mer utvilad efter några timmar vid datorn.
Ladda ner: Stå upp! Work Break Timer för iOS (Gratis köp i appen finns)
Ladda ner: StretchMinder – Daglig rörelse för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
2. Prova ett stående skrivbord
Om du arbetar eller studerar vid en dator hela dagen, investera i en av de bästa stående skrivbord kan hjälpa din rygg och hållning. För en kortsiktig lösning kan det också hjälpa att arbeta från en hög bänkskiva. Chansen är stor att du kommer att känna dig lite mindre trött när du lägger in stående pauser i ditt schema.
Du behöver inte gå all in på en gång heller. Även att stå cirka sex minuter varje halvtimme korrelerar med minskat obehag och trötthetskänslor, enl. Tillämpad ergonomi. Experimentera med att växla mellan att stå och sitta under hela arbetsdagen för att hitta det arrangemang som fungerar bäst för dina behov. Vissa stående skrivbord har till och med inbyggda timers för att påminna dig när det är dags att byta läge.
3. Ta stretch- och träningspauser när du reser
Ibland kräver resor (som ett trångt flyg) att du sitter kvar under långa perioder, men i många fall är det möjligt att stå upp och flytta runt lite. Under en lång bilresa, till exempel, utnyttja rastplatser för att sträcka på benen och vandra runt i några minuter. Om du reser med flyg, ta sedan några varv runt flygplatsen medan du väntar.
Om du är borta från ditt vanliga gym i några dagar, överväg att använda en kroppsviktsapp för övningar som du kan följa var som helst. Stark Bodyweight-appen erbjuder många av dessa alternativ, med individuella övningar som visas i Freestyle skärm, samt färdiga planer på Träningsplaner skärm. Följ med de tydliga videodemonstrationerna för att komma igång med ett träningspass på ditt hotell eller semesterbostad.
Ladda ner: Stark kroppsvikt för iOS | Android (Gratis köp i appen finns)
4. Välj Walking Meetings eller Telefonsamtal
Ett vandringsmöte är precis vad du tänker: ett traditionellt personligt möte som äger rum medan deltagarna strosar runt. Vandringsmöten förknippas ofta med att arbetarna känner sig mer utvilade och avslappnade och de kan bidra till relationsbyggande och kreativt tänkande, enl. Städer & hälsa. Uppmuntra om möjligt ditt team att prova på vandringsmöten. De kanske bara gör dina brainstormingsessioner bättre än någonsin.
Du kan också gå runt medan du tar telefonsamtal eller medan du använder en videokonferens-app på din smartphone. Helst hjälper det att vandra runt medan du chattar att förhindra Zoom-trötthet och göra dina samtal lite mer intressanta.
5. Få rörelsepåminnelser på din smartklocka
Apple Watch erbjuder påminnelser under hela dagen som knuffar dig att stå med en viss frekvens under en viss tidsperiod. Du kan ändra aktivitetsmålen på din Apple Watch för att se till att dessa mål passar dina nuvarande arbetsvanor. Visst: inte alla älskar Time to Stand-påminnelser, men du har viss kontroll över hur ofta de dyker upp, och de erbjuder en praktisk påminnelse om att röra sig mer under dagen.
6. Njut av aktiva hobbyer
Hitta sätt att införliva aktivitet i dina fritidsintressen när du är ledig. Det här kan vara så enkelt som att ta en promenad runt kvarteret medan du lyssnar på din favoritpodcast, eller göra ett Sudoku-pussel medan du trampar på en motionscykel.
Prova på videospel som hjälper dig att komma i form genom träning, eller helt enkelt ta en paus mellan avsnitten medan du tittar på Netflix. Oavsett om du gillar dans, äventyrsspel eller tv-program med äkta kriminalitet, kan du hitta ett sätt att föra in lite rörelse i det du brukar gilla att njuta av under din stilleståndstid.
Gör små vaneförändringar för att spendera mindre tid att sitta varje dag
Att bestämma sig för att vara lite mer aktiv varje dag behöver inte innebära stora förändringar i din dagliga rutin. Genom att lägga till några justeringar i ditt vanliga schema med rörelsepåminnelser, inbyggda stretchingsessioner och även promenadmöten kan du spendera mindre tid på att sitta och hjälpa dig själv att känna dig mer aktiv, alert och bekväm.
