Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR) har dykt upp som en form av terapi som fokuserar på att hjälpa individer att utveckla större medvetenhet om sina tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser.
Den skiljer sig från andra former av meditation genom att lägga en stark tonvikt på medvetenhet om nuet och upplevelse av tankar, känslor och förnimmelser när de uppstår – snarare än att fokusera på koncentration eller visualisering tekniker.
MBSR skiljer sig också åt eftersom det är ett intensivt, strukturerat program, där deltagarna deltar i en uppsättning övningar under loppet av flera veckor eller månader. Detta skiljer sig från andra former av meditation som är mer öppna och flexibla i praktiken.
Här är några resurser för att komma igång med MBSR.
Digitala resurser
Digitala resurser är ett utmärkt sätt att träna MBSR eftersom du kan träna var som helst, när som helst.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn är en vetenskapsman, mindfulnesslärare och grundaren av programmet Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Han anses vara en pionjär inom området mindfulness och har gjort betydande bidrag till utvecklingen och integrationen av mindfulness i den vanliga medicinen och samhället.
Kabat-Zinn har skrivit flera böcker om mindfulness och MBSR, inklusive "Full Catastrophe Living", och har spelat in många mindfulness-meditations-CD och DVD-program. Han har till och med utvecklat Jon Kabat-Zinn JKZ Meditationer app.
Det är hit du vill gå om du letar efter innehåll som är det mest auktoritativa i ämnet, eftersom Kabat-Zinn skapade MBSR.
2. MBSRTraining.com
Om du är intresserad av en annan resurs utvecklad i samarbete med Zinn och University of Massachusetts Medical School kan du kolla in MBSRTraining.com. Här kan du registrera dig för att lära dig MBSR, vilket resulterar i ett Certificate of Completion från UMass.
Du kan komma åt originalet och hela MBSR-onlineprogrammet utvecklat av Jon Kabat-Zinn, som innehåller 92 ljudlektioner, 44 studietexter, 12 videor och instruktioner för en självretreat. Programkostnaden är $198 och är utformad precis som alla andra strukturerade studiekurser du skulle hitta på vilket universitet som helst - med lektionsöversikter, guidade övningar och uppgifter.
MBSRTraining.com erbjuder också andra leveransmetoder, inklusive en hemstudiekurs som följer en åtta veckor lång läroplan som undervisas av Center for Mindfulness in Medicine. Denna kurs innehåller 7 CD-skivor, 3 DVD-skivor och en 106-sidig arbetsbok. Programkostnaden är $239.
Alternativt kan du anmäla dig till en onlinekurs som levereras av Låter sant. Denna åtta veckor långa ljudutbildning i MBSR kostar $197 men erbjuder en 100% garanti om du är missnöjd.
Alla tre alternativen inkluderar tekniker som kroppsskanning och medvetna rörelseövningar förutom traditionell meditation övningar, och att slutföra något av dessa program hjälper dig att integrera upplevelsen av mindfulness i det dagliga livet och fysiska aktivitet.
3. Mästarklass
Om du prenumererar på Masterclass e-lärande plattform, Kabat-Zinn är där också—erbjuder kurser om hur man kan integrera meditation i din vardag för att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande. Specifikt kommer du att lära dig hur du odlar en mindfulness-övning, minskar din stress och lugnar dina tankar med meditation och rörelse.
Även om Kabat-Zinns masterclass inte är stämplad som en MBSR-kurs, innehåller den mycket av samma innehåll som dedikerade MBSR-kurser och inkluderar 20 videolektioner som sträcker sig över 6,5 timmar.
Om du inte redan är på plattformen, lär dig hur Masterclass skiljer sig från andra e-lärande plattformar innan du registrerar dig.
Palouse Mindfulness
Om du letar efter en MBSR-kurs som är helt gratis (även om donationer är välkomna), kolla in Palouse Mindfulness. Den här webbplatsen erbjuder en MBSR-kurs i egen takt baserad på programmet grundat av Jon Kabat-Zinn på UMass och lärs ut av Dave Potter, en långvarig meditator, en fullt certifierad MBSR-instruktör och en pensionerad professionell psykoterapeut.
Potter hävdar att elever som genomför Palouse Mindfulness-kursen vanligtvis har samma resultat som de som genomför en betald, live MBSR-kurs. Palouse Mindfulness-kurser spelas in, men du kommer att undervisas, genom videor och läsningar, av välkända lärare som Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff och Shauna Shapiro.
För att bättre integrera din träning i det verkliga livet och för att säkerställa att du får ut det mesta av träningen erbjuder Palouse Mindfulness till och med valfria vecko- och månadsvis Zooma möten. Här kan du gå med andra studenter för att ställa frågor om praktiken du studerar.
Lärplattformar online
Det finns andra lärplattformar online som erbjuder MBSR. Till exempel, Udemy erbjuder en rad MBSR-kurser som varierar i pris (från $30 till $100) och är tillgänglig på flera språk.
Över på LinkedIn lärande, hittar du en 2,5-timmars introduktion till mindfulness på nybörjarnivå som lärs ut av Jon Kabat-Zinn och levereras i samarbete med Sounds True.
Offentliga universitet
De American Psychological Association erkänner MBSR som ett forskningsstödt sätt att förbättra mental och fysisk hälsa. Det kan hjälpa dig att minska stress, ångest, depression och till och med fysisk smärta. Av denna anledning erbjuder många universitet MBSR-kurser:
- Yale School of Medicine
- Duke University
- UMass Memorial Health
- UC San Diego
Mobila applikationer
MBSR inkluderar tekniker som kroppsskanning och medvetna rörelseövningar förutom traditionella meditationsövningar. Detta hjälper till att integrera upplevelsen av mindfulness i det dagliga livet.
Naturligtvis finns det många appar som kan hjälpa dig att träna dessa tekniker på din smartphone (vad kan du inte göra på den saken?). Till exempel, Insiktstimer och Headspace båda har innehåll för att lära dig hur du gör en kroppsskanning, även om du inte hittar den strukturnivå på dessa appar som du kommer att hitta i kurserna som beskrivs ovan.
På samma sätt kan du hitta MBSR-innehåll på Spotify, som t.ex Guidad MBSR-meditation med Ellen J. Buchman, MD; det är dock individuella sessioner hämtade från en bredare – mer strukturerad – kurs. Som sådana bör dessa endast betraktas som ett exempel på vad man kan förvänta sig av en MBSR-kurs – och inte MBSR i sin helhet.
Öva Mindfulness-baserad stressreduktion, var du än är
Förutom vetenskaplig forskning indikerar recensioner av MBSR-kurser att den är effektiv vid minska ångest, depression och stress, samt ge minskad fysisk och psykisk lidande.
Genom att ta initiativet till en intensiv MBSR-kurs kan du finna dig själv som svarar på livet i en mer medvetet, avsiktligt och effektivt sätt, vilket resulterar i förbättrade nivåer av energi och större entusiasm för liv.
