Migrän kan vara oerhört försvagande. För vissa människor är smärtan så svår att det blir utmanande att göra något annat än att ligga i ett mörkt rum tills attacken går över.
Flera faktorer kan utlösa eller förvärra migränattacker, men om du har märkt att långvarig användning av din smartphone ofta leder till migränanfall, kanske du vill överväga att göra några ändringar.
Så, vad är kopplingen mellan smartphones och migrän, och vad kan du göra åt det?
Hur mobiltelefoner kan orsaka migrän
Flera studier har hittat kopplingar mellan mobiltelefonanvändning (eller långvarig exponering för skärmtid i allmänhet) och migrän, som denna studera i Cephalalgia. Juryn är dock fortfarande ute på varför detta kan vara fallet.
Det finns dock några teorier som ger några förklaringar:
- Det blå ljuset som sänds ut av smartphoneskärmar kan störa din sömn, en vanlig migränutlösare.
- Långvarig smartphoneanvändning kan leda till ansträngda ögon, en välkänd migräntrigger.
- Användning av smartphones under längre perioder kan också leda till "texthals" (böja ner huvudet och sjunka ner ryggen för att titta på din skärm), en annan vanlig migränutlösare.
Dessutom detta studie från American Academy of Neurology visar att patienter med primär huvudvärk som använder sina telefoner under långa perioder är mer benägna att ta fler mediciner, men upplever mindre lindring.
Även om forskningen fortfarande är osäker, verkar det tydligt att det finns en koppling mellan smartphoneanvändning och migrän. Om du upptäcker att din migrän förvärras efter att du använt din telefon under längre perioder kan det vara dags för några förändringar.
5 ändringar du kan göra för att minska risken för migrän
Din älskade handhållna följeslagare kan utlösa eller förvärra migränattacker. Här är några tips för att minska risken.
1. Justera skärmens ljusstyrka
Ljuset från din smartphone och din omgivning kan leda till ansträngda ögon, vilket uppstår när dina ögon får trött av överanvändning, särskilt efter att ha ägnat dig åt aktiviteter som kräver att du fokuserar på något länge perioder. Detta kan förvärra migrän eller utlösa en attack.
Till undvika ansträngda ögon från skärmar, vill du balansera ljusstyrkan på din skärm med den i din omgivning. Om du till exempel är i ett mörkt rum kanske du vill sänka ljusstyrkan på din telefon. Gör det till en vana att justera telefonens ljusstyrka under hela dagen för att få den mest bekväma tittarupplevelsen och se till att dina ögon inte blir överansträngda.
Utöver detta, använd 20-20-20-regeln för att undvika att titta på din skärm under längre perioder. Regeln är följande: varje gång du spenderar 20 minuter på att titta på en skärm, välj något annat som är upp till 20 fot bort och titta på det i 20 sekunder.
2. Aktivera blåljusfilter
Det är något så lockande med att använda telefonen i sängen innan du somnar. Och även om du kanske vet att det blå ljuset som sänds ut av dina skärmar kan störa sömnen, fortsätter du att göra det ändå. Detta kan vara en betydande bidragande faktor till din migrän.
Förutsatt att du väljer att inte ge upp din smarttelefonvana före sänggåendet (vi förstår, det är svårt), finns det några inställningar du kan spela med för att minimera påverkan av blått ljus på din sömn.
Många telefoner levereras med ett filter för blått ljus som du kan aktivera för att minska utsläppet av blått ljus från din smartphone. Om du till exempel använder en iPhone kan du utnyttja Night Shift för att minska blått ljus. För att aktivera Night Shift på din iPhone, gå till Inställningar > Display och ljusstyrka > Night Shift. Du kan välja när du vill att Night Shift ska starta och stoppa och även justera färgtemperaturen.
Om du använder en Android-telefon finns det även ett inbyggt blåljusfilter som du kan aktivera i dina skärminställningar, även om namnet kan vara olika beroende på din enhet. Samsung kallar det till exempel Eye Comfort Shield.
Alternativt kan du köpa blått ljus blockerande glasögon, som kan hjälpa till att filtrera bort blått ljus från vilken skärm som helst.
3. Öka textstorleken
Tycker du att du kisar med ögonen för att läsa texten på din telefon? Det kan vara dags att öka textstorleken. Att kisa mot en datorskärm kan leda till ansträngda ögon, enligt en studier i optometri och synvetenskap. Och ansträngda ögon kan förvärra migrän.
För att öka textstorleken på din iPhone, gå till Inställningar > Display och ljusstyrka > Textstorlek. Här kan du dra skjutreglaget åt höger för att göra texten större.
På Android-telefoner, gå till Inställningar > Display, och leta sedan efter alternativet för teckenstorlek. Dessutom kan du använda röstsökning och text-till-tal-funktioner för att minska den tid du spenderar på att titta på text på din skärm.
4. Använd appar för migränhantering
Det kan vara utmanande för dig att hålla reda på din migrän och ibland identifiera möjliga triggers. Lyckligtvis kan du använda appar för migränspårning för att hjälpa dig logga dina symtom, varaktighet, smärtnivå och all annan relevant information.
Migraine Buddy är en app för att spåra migrän och huvudvärk som hjälper dig att förstå ditt tillstånd och hantera det bättre. Appen låter dig ange dina symtom, smärtans svårighetsgrad, plats och möjliga triggers. Det ger också värdefulla insikter baserat på dina data och gör att du kan dela din information med din läkare.
Ladda ner: Migrän Buddy för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)
5. Begränsa din skärmtid
En av de bästa sakerna du kan göra för att lindra migrän är att dra ner på din skärmtid. Det här kan vara svårt, särskilt om du litar på skärmar för arbete eller skola, men det är viktigt att skydda din hälsa.
För att hjälpa dig att begränsa din skärmtid kan du börja med att lära dig hur mycket tid du spenderar på din telefon. Om du använder en iPhone kan du använda skärmtidsfunktioner för att minska tiden du spenderar på din telefon.
För att göra detta, gå till Inställningar > Skärmtid och utforska din användningsstatistik. När du känner till dina mest använda appar kan du sätta gränser för dig själv.
För att kontrollera skärmtid på Android, gå till Inställningar > Digitalt välbefinnande och föräldrakontroll. Dessutom kanske du också vill överväga begränsa din skärmtid utan att använda en skärm. Använd till exempel en analog väckarklocka istället för telefonens inbyggda alarm för att undvika att spendera tid på telefonen på morgonen.
Vidta åtgärder för att minska din telefons påverkan på din migrän
Även om det inte finns något säkert sätt att förhindra migrän, finns det några saker du kan göra för att minska frekvensen eller svårighetsgraden av dina migränattacker. Att vidta åtgärder för att minska telefonens påverkan på migrän kan vara avgörande för att hantera ditt tillstånd och skydda din hälsa.