10 psykologiska tips för att minska stress på jobbet

Stress är nästan oundvikligt på jobbet. Det kan finnas flera orsaker till stress, som snäva deadlines, att inte komma överens med kollegor, moraliska och etiska frågor eller otrygghet på jobbet.

Positiv stress, även känd som eustress, är avgörande för att möta vardagens krav. Det hjälper dig att förbereda dig för att uppnå dina mål.

Däremot kan negativ stress, eller ångest, göra en person dysfunktionell på jobbet. Dessutom påverkar nöd både sinnet och kroppen negativt, vilket leder till olika fysiska och psykiska problem.

Så låt oss diskutera tio tips som hjälper dig att hantera stress på ett bättre sätt.

1. Identifiera dina källor till stress på jobbet

Det första steget för att lösa ett problem är att förstå problemet. För att arbeta med stress är det på samma sätt viktigt att förstå vad stress är och vad som orsakar stress på jobbet.

Dina källor till stress kan vara allt från tidspress till en kollegas beteende. Du kan också känna dig störd på grund av en oklar arbetsbeskrivning eller en kommunikationsbarriär med din chef.

Relaterad: Alexa färdigheter för att bekämpa ångest och minska stress

Var det vad som helst. Det första steget är att hålla reda på dina stresskällor och anteckna dem under en vecka eller så. Du kan använda flera anteckningsblocksappar som Inkpad Notepad eller detta online anteckningsblock att notera den exakta tidpunkten för stressfaktorn och det som utlöste den.

Ladda ner: Inkpad Notepad för Android | iOS (Fri)

2. Identifiera hur du reagerar på stress

Alla reagerar olika på stressande stimuli. Personlighetsteoretiker indikerar att de som är mer konkurrenskraftiga, ilska och impulsiva tenderar att ha mer stressbenägna personligheter. Människor som är mindre konkurrenskraftiga, tålmodiga och samarbetsvilliga tenderar att ha mindre stress.

Det är bäst att notera din stressreaktion för utvärdering. Du kan också gå på olika personlighetstest online tillgängliga via smartphone-appar. Dessa bedömningar hjälper dig att förstå hur du reagerar på stress beroende på din personlighetstyp.

Du kan också välja ett personligt stresstest på en webbplats som Vara uppmärksam. Det kan hjälpa dig att förstå de fysiska och psykologiska förändringar som orsakas av stress.

Ladda ner: Praditus personlighetstest för Android | iOS (Fri)

3. Avslappnings- och distraktionstekniker

När du är i ett stressigt tillstånd bör det första målet vara att slappna av. Du kan träna din kropp att göra det i stressiga situationer.

När du är stressad har du ytlig andning, sträckta och spända muskler och ett högt blodflöde. För att klara av detta tillstånd, håll ditt sinne och kropp avslappnade, så att du kan agera och tänka på ett mer kongruent sätt.

Djupa andning, progressiv muskelavslappning, positiva bilder och yoga är de enklaste teknikerna att träna. Dessa tekniker är användbara och bevisade effektiva för att hantera fysiska och psykiska stresssymptom.

Som du vet kan du inte vara stressad och avslappnad samtidigt, och dessa tekniker fungerar på denna princip. Du kan förstå och öva på att ta hjälp från olika webbplatser som Mycket väl sinne och WebMD.

Relaterad: De bästa lugnande apparna för att slappna av, stressa ner och rensa ditt sinne

Dessutom kommer distraktionstekniker som att tillfälligt lämna den stressiga situationen, göra en isbrytande aktivitet eller ägna sig åt någon glad aktivitet också att minska din stress.

Ta dig tid från din dagliga rutin för att öva på dessa tekniker. Du kan också öva på vissa metoder, som djupandning, när du befinner dig i en stressig situation. Ha alltid en att göra-lista-app som Todoist för att påminna dig själv om viktiga uppgifter. Att försöka komma ihåg allt manuellt kan också orsaka stress.

Ladda ner: Todoist för Android | iOS (Gratis köp i appar tillgängliga)

Kognitiva beteendeterapeuter som Aaron Beck tror att en upprörande situation inte är orsaken till stress, utan hur vi reagerar. Tankarna skapar känslor och beteenden.

Dessa tankar kan vara skadliga och innehålla olika kognitiva förvrängningar. Ditt beteende kan förbättras till följd av att du ändrar dina tankar.

Om du till exempel ligger efter med en deadline kan det påverka hela ditt arbete. Du kanske oroar dig för att din chef kan tycka att du är värdelös eller något negativt sådant. Dessa tankar innehåller vissa kognitiva snedvridningar som tankeläsning, märkning och allt eller inget tänkande.

Genom att tänka på det här sättet kanske du aldrig avslutar arbetet och blir mer belastad. Du kan fylla i tankedagböcker, till exempel KBT Tankedagbok, eller använder den här mallen, genom att beskriva situationen, hur du kände och vad du tänkte, samt hur du klarade det. Denna övning kommer att hjälpa till att registrera dina kognitiva förvrängningar.

Ladda ner: KBT tankedagbok för Android | iOS (Gratis köp i appar tillgängliga)

5. Ändra tänkemönster

Att spela in dina svar och kognitiva förvrängningar hjälper dig att förstå ditt tankemönster. Vissa av dessa mönster kan vara nyligen utvecklade, och därmed lättare att ändra. Däremot kan andra vara inbäddade i ditt förflutna och kan kräva tid och ansträngning.

För att åstadkomma denna förändring måste du öva på alternativa positiva tankar för att ersätta de negativa. Det hjälper dig att övervinna kognitiva förvrängningar.

Relaterad: Gratis online-appar för lugnande konstterapi för mental fred och stresslindring

Till exempel, när du ligger efter på en deadline, undvik att betrakta dig själv som värdelös och sluta tvivla på din förmåga. Tänk istället på hur du tog dig ur trånga situationer tidigare. Dessutom gör ett brott mot tidsfristen dig inte ett misslyckande.

För att träna positiva alternativa tankar kan du återigen använda samma resurser som KBT Tankedagbok eller detta webbplats. Detta kommer att göra dig mer medveten och öva på positiva och produktiva tankar.

Ladda ner: KBT tankedagbok för Android | iOS (Gratis köp i appar tillgängliga)

6. Säker kommunikation

Kommunikation är nyckeln när det kommer till stresshantering på arbetsplatsen. Oavsett om du är ledare eller anställd behöver du en effektiv kommunikationsstil för att klargöra din poäng. Många av dina stressorer på jobbet kommer från att bli missförstådda eller ha vaga förväntningar.

Det finns olika kommunikationsstilar som passiv, assertiv och aggressiv. Du kommer att tycka att assertiv kommunikation är mest kraftfull utan att framstå som arg eller passiv.

Självständig kommunikation kräver mer användning av "jag"-språket. Det är bättre att använda korta och tydliga meningar. Dessutom bör du prova att använda en fast men ändå snäll röst, bibehålla lämplig ögonkontakt och fast hållning och leverera exakt det som behövs.

Denna metod minskar stress och ilska och gör dig mer produktiv. Du kan lära dig mer assertiva färdigheter med appen Assertiveness Stand Up Guide.

Ladda ner: Självständighet Stand Up Guide för Android (Fri)

7. Självhantering

Självförvaltning är avgörande för att vara proaktiv för att undvika stress. Denna hantering inkluderar att förbättra din egenvård som matvanor och sömntider, övergripande tidshantering, pengahantering och mellanmänskliga relationer.

Relaterad: Meditations- och avslappningsappar för att besegra stress och ångest

Olika appar för egenvård och dagliga rutiner som Fabulous Daily Routine Planner håller reda på dina vanor och guidar dig till bättre självförvaltning. Med rätt självförvaltning kan du eliminera grundorsakerna till många stressorer.

Ladda ner: Fantastisk daglig rutinplanerare för Android | iOS (Gratis köp i appar tillgängliga)

8. Regelbunden fysisk aktivitet och motion

Fysisk aktivitet och träning är bra för hälsan och är bra avstressande. Och det finns mycket forskning som bevisar detta.

Träning ökar nivån av endorfiner (lusthormon) i din kropp, vilket förbättrar ditt humör. Den har också en meditativ effekt som hjälper dig att glömma irritationer och besvär under dagen.

Många träningsappar för hem och gym är tillgängliga för din telefon, som Home Workout. Sådana appar kan vägleda dig i din träningsrutin.

Ladda ner: Hemträning för Android | iOS (Gratis köp i appar tillgängliga)

9. Journalföring

Att spela in vad din dag handlade om, hur den fick dig att må och dagliga lektioner är avgörande för stresshantering. Att föra dagbok och reflektera över det kan vara en värdefull källa för att förebygga återfall och bättre stresshantering på jobbet.

Använd appar som Daybook för att hålla koll på dina stressfaktorer och hur du hanterar dem. Journalföring är viktigt även efter att du har övervunnit dina stressfaktorer.

Ladda ner: Dagbok för Android | iOS (Gratis köp i appar tillgängliga)

10. Självreflektion

Självreflektion är ett av de bästa sätten att övervaka dina kognitioner, känslor och beteenden. Det är också känt som självobservation eller reflekterande medvetenhet.

Denna process är fördelaktig samtidigt som du ändrar dina tankar och beteenden genom stresshantering. Det hjälper dig att identifiera vad som hjälper, hur du går framåt och vad du kan förändra ytterligare. Det hjälper också till att förhindra återfall.

Relaterad: Kan videospel verkligen lindra stress? Här är vad vetenskapen säger

För att träna självreflektion under stresshantering på jobbet kan du använda dessa metoder:

• Skrivande
• Visualisera
• Journalföring
• Pratar med dig själv
• Att prata om dina känslor och beteenden.
• Att förstå en nyligen stressad situation och vara uppmärksam på den

Här är en app som du kan använda för att träna självreflektion.

Ladda ner: Reflection.app för Android | iOS (Gratis köp i appar tillgängliga)

Undvik stress och njut av arbetet

Som nämnts tidigare är stress oundvikligt, särskilt på arbetsplatsen. Däremot kan du anamma olika sätt att hantera stress och använda den positivt.

Att anta en mer hälsosam livsstil och att registrera din dag på jobbet kan visa sig vara fördelaktigt. Du kan undvika stress och njuta av ditt arbete genom att ta dessa små, gradvisa steg.

De 11 bästa tipsen för att kontrollera datorstress

Känner du dig stressad på grund av överdriven användning av datorer? Ta reda på de bästa sätten att hantera datorstress.

Läs Nästa

Om författaren