5 gratis träning utan utrustning för att komma i form när som helst, var som helst

Annons

Du behöver inte ett dyrt gymmedlemskap eller köpa ny utrustning för att komma i form. Pröva dessa gratis kroppsvikta träning utan utrustning för att träna och komma i bättre form.

Kroppsvikt övningar kan utföras var som helst. Gör dem i ditt hem, utomhus i en park, på ett hotellrum eller till och med på jobbet. Du kan hitta nybörjare och avancerade rutiner, beroende på din kondition.

Liksom med alla övningar, om du har några befintliga medicinska tillstånd, vänligen kontakta din läkare innan du påbörjar någon aktivitet.

NBC Better's fitnesstränare Stephanie Mansour designade en 30-dagars styrketräningsrutin baserad på kroppsviktövningar. Detta är en av de enklaste guiderna med tydliga scheman för de som inte är utrustade med ingen utrustning.

Mansour delar upp träningen i tre kategorier: övre kropp, underkropp och kärnövningar. Varje dag fokuserar på en av dessa, med några blandningar och variationer som kastas in. Hon rekommenderar också att du gör din föredragna konditionsträning varje gång och då och att ha vilodagar. Kom ihåg att det här är styrketräningsövningar, inte viktminskningsrutiner.

Träningen är också tillgänglig för någon som inte är i bästa form just nu. Mansour tillhandahåller flera övningar för varje kategori (demonstrerad med videor) och föreslår att du upprepar dem enligt din kondition.

2. Lär dig att Muller (Web): Kafkas favorithundra-gammala träning

1904, atlet J. P. Muller skrev sin bok My System. I den beskrev han en uppsättning med 18 övningar som kan göras i alla hem på 15 minuter. Boken var en massiv hit, och Franz Kafka själv rekommenderade den till alla.

Learn To Muller ger dig den ursprungliga boken samt en tydlig guide för hur du kommer i form med Mitt system. Muller kastar dig inte i djupet från första dagen. Mitt system är en sexveckors kurs, med grundläggande övningar som långsamt bygger dig upp till hela träningsrutinen. Den sista rutinen är ett kraftfullt 15-minuters träningspass på 18 övningar.

På webbplatsen kan du titta på videor av instruktörer som utför (och förklarar) hela rutinen och dess fördelar. Learn To Muller har också utdrag av de centrala 18 övningarna, så att du snabbt kan hänvisa till dem när som helst utan att behöva gå till boken.

3. Nerd Fitness's Nybörjare och Avancerad Träning (webb): Gratis kroppsviktguider

Nerd Fitness är ett populärt val bland nördar som vill träna och bli friska. Webbplatsen har utmärkta guider för dig som vill träna i kroppsvikt och en andra guide för dem som redan är i god form.

De Nerd Fitness Bodyweight Workout för nybörjare är en 20-minuters rutin, med några extra minuter att värma upp. Det inkluderar knäböj, armhävningar, gåande lungor, hantelrader (med hushållsartiklar som ersättare för vikter), plankor och hoppar. Guiden innehåller GIF för enklare versioner av övningarna för att starta dig, men tanken är att gå vidare till hela versionen när du blir starkare och montare.

Om du kan komma igenom tre kretsar för nybörjarrutinen, gå vidare till Nerd Fitness's Advanced Bodyweight Workout. Den här handlar om styrksuppbyggnad, så den lägger till chin-ups, pull-ups, dips, step-ups och en-ben knäböj. Återigen ger Nerd Fitness enkla gratisalternativ till träningsutrustning och en rad enklare övningar.

Tidigare amerikanska nationella gymnastiklagstränaren Christopher Sommer sätter ihop sin egen träningsplan kallad GymnasticBodies. Den officiella versionen betalas, men de släpper ofta korta klipp på Instagram. Så fitness tränare och bloggare Antranik Kizirian tog på sig jobbet med att kategorisera och klassificera alla dessa övningar på sin webbplats.

GymnasticBodies-projektet går igenom över 7 000 inlägg från Instagram-kontot för att lista de bästa av kalisthenikövningarna, snyggt organiserade för surfning. Antranik delar upp dem i breda grupper som kärn- / ab-specifika, roliga grejer med en partner, handstand relaterade, skjuter, drar, etc. Klicka på valfri för att utöka den till listor och underlistor.

Det finns många fler videor på GymnasticBodies Instagram eftersom Antranik bara har valt de som är lite annorlunda än vad du hittar någon annanstans eller visar perfekt hållning. Du bör också kolla in GymnasticBodies YouTube kanal för liknande videor, av vilka några är mer djupgående än vad du hittar på Instagram.

Neila Ray har förespråkat orsaken till träning utan utrustning i åratal. Hennes webbplats Darebee är en skattkista av gratis hälso- och fitnessutskrifter Hitta de bästa hälso- och fitnessmallarna och utskrifter på webbenStenvägs av ospårliga fitnessmål? Prova några fitness- och hälsoutskrifter och mallar. De är alla gratis och kan hjälpa dig att hålla ansvar till dina planer. Läs mer i form av illustrerade träningsguider. Och nu har hon gratis e-böcker också.

No-Equipment Workout Collection är en uppsättning av tre e-böcker, vardera med 100 pass. De visuella guiderna har också coola namn som abs av stål, Batman-träning, rivning och så vidare. Varje träning illustrerar hur du gör träningen, hur många repetitioner du ska utföra och vilken kondition du ska vara innan du gör det.

Du kan ladda ner och skriva ut e-böckerna gratis, och de är också utan annonser. Om du föredrar att stödja Darebee genom att köpa tryckta böcker av samma sak kan du beställa dem online eller hitta dem i lokala butiker.

Ladda ner:100 träning utan utrustning Volym 1 (PDF) | 100 träning utan utrustning Volym 2 (PDF) | 100 träning utan utrustning Volym 3 (PDF)

Det finns en app för det ...

Med de flesta träningslös utrustning är tanken att vänja sig till en viss rutin som du kan fortsätta under lång tid. Oavsett om det är Mullers My System eller ett anpassat träningssystem som du skapar med hjälp av de andra resurserna här, bör det vara hållbart och roligt.

Om du vill ändra dina rutiner regelbundet får du hjälp från appar. Det finns några bra kroppsviktsövnings- och fitnessappar De 7 bästa träningsapparna för kroppsvikt överalltDu kan få ett bra träningspass med bara din kropp och din telefon. Dessa Android- och iPhone-appar hjälper dig att träna var som helst. Läs mer som skickar ett nytt sätt att komma i form på din mobil.