Hur du äntligen fixar din hållning och undvik ryggsmärta

Annons

Ryggsmärta från felaktig hållning kan påverka din rörlighet, ditt humör, din sömn och din förmåga att njuta av livet negativt. Tack och lov finns det flera enkla strategier som kan ge dig lättnad och förhindra framtida smärta.

Hållning går långt utöver påminnelser om att "sitta rakt upp" som din mamma alltid sa till dig. Faktiskt, sitter helt rakt Att sitta rakt är dåligt: ​​Det rätta sättet att sitta vid ett skrivbordOm du tror att sitta rakt upp är svaret på ryggsmärta, tänk igen. Det lägger faktiskt mer stress på ryggen. Läs mer kan vara dåligt för ryggen på lång sikt!

Varför är kroppsställning?

Att utveckla och upprätthålla god hållning är viktigt eftersom det påverkar allt vi gör. Dina fysiska förmågor och utseende beror båda på din hållning. Genom att använda bra hållning kan du lyfta och bära mer vikt utan skada och kan hjälpa dig att vara smalare och mer säker.

Hållning bidrar också till din kropps hälsa på lång sikt. Utan god hållning är det mer troligt att du utvecklar smärta, böjda axlar och balansproblem.

Den här artikeln ger en kort översikt över några strategier för att hantera ryggsmärta och hindra den från att bli värre. Men jag är ingen läkare - prata med din läkare om du har ett redan existerande medicinskt tillstånd eller har några frågor eller oro för att utföra någon av dessa strategier.

Hur man får lättnad från ryggvärk

När du upplever en ökning av symtom på ryggsmärtor kan det vara svårt att veta vad du ska göra. Många tycker att applicering av värme med hjälp av ett värmepaket eller genom att ta en varm dusch kan hjälpa deras muskler att lossna och ger lite lättnad. Andra kan vända sig till en muskelgnugga, massage eller ligga på en hård yta.

Fånga din smärta vid källan. Medan dessa strategier fungerar bra för tillfället, gör de inte nödvändigtvis något för att förhindra att ryggsmärtan kommer tillbaka i framtiden. Strategierna nedan kan hjälpa till att ge ryggsmärtlindring, samtidigt som du fixar din hållning. Fånga din smärta vid källan och förhindra att den återkommer.

Fixa nacksmärta

Dålig hållning i nacken (eller "framåt halsställning") uppstår när hakan sticker framåt och tvingar din hals att krökas tillbaka. Belastningen på nacken kan orsaka betydande muskelproblem över tid i både nacken och axlarna.

För att korrigera din halsinriktning, prova övningen ovan eller en enkel 3-minuters hållningslösning Denna 3-minutersövning kommer faktiskt att fixa din hållningDu kanske tror att dålig hållning inte kan fixas, men denna snabba och enkla övning kommer att förändra dig. Läs mer förklarade av Joel.

För omedelbar lättnad av en styv nacke kan videon nedan vara det du behöver. I allmänhet är långsamma, kontrollerade rörelser som gradvis ökar i intensitet bäst för nacksträckor. Du vill aldrig tvinga rörelser i nacken eller orsaka smärta i de känsliga vävnaderna där.

Återigen kan nacksmärta vara symptomatiskt för större problem! Om stretching är smärtsamt eller om du upplever andra angående symtom, se din läkare innan du försöker andra övningar.

Fixa smärta i dina axlar

Många människor bär stress och spänningar i axlarna. Detta kan leda till trånga muskler, en framåtkänsla och kontinuerlig smärta som verkar omöjlig att lösa.

De flesta axlar smärta kommer från antingen rhomboid muskler (som går direkt mellan axelbladen) eller trapeziusmuskeln (som sträcker sig från axlarna till nacken och sedan ner till mitten av ryggen).

"Fällan" -musklerna. Om du känner spänning från nackbotten ut mot axlarna är felet i din trapeziusmuskel. Täthet i din trapezius kan komma från samma "framhalsställning" från felaktig bärning av en tung väska, eller bara från vanligt slouching.

Denna spänning kan också leda till huvudvärk och smärta i andra muskler som försöker kompensera för de många rörelser som trapezius vanligtvis ansvarar för. Videon ovan ger ett bra sätt att ge dig själv lätt spänning och smärtlindring för trapezien.

Romboiderna. Om axlarna är mellan axelbladen har du troligtvis spänningar i dina romboidmuskler. De sträckor som visas i videon nedan kan hjälpa till att rikta in sig på dessa svårtillgängliga muskler.

Men din pectoralis muskler (eller "pecs") på framsidan av din överkropp är också viktigt! De förkortas med tiden om du ständigt söker framåt. Sträck ut dina pecs med en enkel stretch som du kan göra i din dörr (visas i videon nedan).

Fixa smärta i ryggen

Smärta i korsryggen kan orsaka allvarliga problem för din livsstil. Personer med betydande lågryggsmärta kan ha svårt att sitta under långa perioder, stå under långa perioder eller gå. Kort sagt kan livet bli ganska grovt.

Det kan verka motsatt, men sträckor som fokuserar på dina hamstrings på baksidan av låren kan vara mest effektiva för att hantera smärta i nedre rygg. Dessa muskler blir ofta hårda när de sitter vid ett skrivbord hela dagen med dålig hållning. När dina hamstrings stramar, drar de i bäckenet, vilket i sin tur kan kasta nedre ryggmusklerna ur linje.

Många yoga- eller Pilatesinspirerade sträckor (som de som visas i videon ovan) kan vara idealiska för att fixa lågryggsmärta och förbättra din hållning 6 stretchövningar för att fixa din hållning och förändra ditt livEnkla stretchövningar kan fixa "Computer Back" och "Text Neck". Spendera fem minuter på dessa videor och några till på övningarna för att vända skadorna som du har satt vid skrivbordet. Läs mer . Till och med bara att se till att du går några minuter varje dag för att lossa de hamstringsmusklerna kan göra en stor skillnad i din lägre rygghälsa.

Hur man förhindrar att ryggsmärtan blir värre

Tipsen ovan kan sannolikt ge dig omedelbar lättnad. Det är dock också viktigt att utveckla strategier och livsstilsförändringar som löser hållningsproblem som orsakar din ryggsmärta och förhindrar att det blir värre i framtiden.

Ändra din sömnposition

Visste du att det är möjligt att ha dålig hållning även när du sover? Att använda kuddar för att hjälpa dig att placera dig ordentligt i sängen kan göra en stor skillnad i mängden ryggsmärta som du upplever.

• Sidosvålar - Håll en tunn kudde mellan knäna, och kram också en kudde med armarna. Detta upprätthåller lämplig inriktning vid höfterna och förhindrar att du rullar framåt på natten, och roterar ryggraden felaktigt. Kudden i huvudet bör inte sträcka sig förbi dina axlar för att förhindra att din nacke lutar upp.
• Främre sovande - Tyvärr är detta i allmänhet den värsta positionen för din hållning. Om du kan kan du försöka byta till att sova på din sida eller rygg. Om det inte är möjligt kan du försöka placera en kudde under magen för att förhindra att ryggen kavlar in mot madrassen medan du sover.
• Tillbaka sovande - Det här är det perfekta läget för rygginriktning och låter din madrass göra sitt jobb. Helst skulle du inte använda en kudde alls, men försök att använda en tunn kudde. Låt inte kudden sträcka sig förbi dina axlar för att förhindra att nacken skjuts framåt.

Flytta om dina prylar

Det genomsnittliga mänskliga huvudet väger cirka 12 kilo. Den stora vikten orsakar allvarlig skada på ryggraden när den inte stöds ordentligt. Luta huvudet uppåt eller nedåt titta på prylar Hur du åtgärdar större skador på ryggraden från gadgetöveranvändningVarför betyder hållning något? Vilka prylar orsakar verkliga problem? Och, viktigast av allt, hur löser du problemet? Läs mer (som din mobiltelefon, datorskärm eller e-läsare) ökar krafterna som verkar på dina muskler och resulterar i betydande smärta och långvarig dålig hållning.

Försöka ställa in ditt skrivbord 5 saker du gör fel vid din stående skrivbordMånga människor, särskilt de som arbetar hemifrån, ser till stående skrivbord som lösningen för förebyggande av flera allvarliga hälsoproblem orsakade av att sitta hela dagen, men inte alla använder det korrekt. Läs mer så att din datorskärm är i ögonhöjd. Håll också din telefon framför dig när du smsar så ofta som möjligt. Alternativt kan du prova att ligga på golvet och hålla enheten ovanför ansiktet.

Minska stress

Mycket muskelsmärta och spänningar kan komma från stress. Att minska stress är svårt, men det leder till otroliga hälsofördelar. För att lindra muskelspänning från stress, prova att delta i några dagligen medvetenhet med hjälp av en meditationsapp Hitta sinnesfrid genom lektioner för mobilappmeditationMeditation är en av de hälsosammaste vanorna du kan börja i år. Det behöver inte ta mer än några minuter varje dag och du kan göra det var som helst. Läs mer .

Om det inte är din stil kan till och med djup andning eller gå en snabb promenad hjälpa dig att lossa dina muskler och påminna dem om att de inte behöver vara kampberedda hela tiden. När dina muskler inte är anspända kan du ha en lättare tid att upprätthålla en hälsosam hållning.

Stärka din kärna

Ett av de bästa sätten att bekämpa smärta i nedre rygg är att arbeta med att stärka dina kärnmuskler. Även om ab-arbete kanske inte är din favoritform av träning, stärks lite kärna några gånger om vecka kan göra en värld av skillnad i det stöd som magmusklerna kan ge ryggrad.

Att fixa din hållning kan förändra ditt liv

Även om fixering av din hållning nästan kan eliminera ryggsmärta i många människors liv, är det sällsynt att folk tar det på allvar. När det gäller det har många dåliga ställningsproblem att göra med vanor. Ibland krävs det yttre motivation och påminnelser för att verkligen göra en förändring.

Kanske betyder det att du inte gör det använd din bärbara dator i sängen Bryt inte ryggen: 5 tips för hur du använder en bärbar dator bekvämtBärbara datorer är små, lätta och bärbara. De är också, i en underlig öde av ödet, ofta mycket mer obekväma än de skrymmande stationära datorerna som de byter ut. Tvingas placera skärmen, pekplattan och tangentbordet i ... Läs mer längre. Eller kanske du ställer in en påminnelse i din telefon var 45: e minut för att komma upp och sträcka sig i 30 sekunder.

Oavsett vad som krävs är det värt det att anstränga sig för att fixa din hållning. Din kropp kommer att se bättre ut, fungera bättre och må bättre på nolltid.

Kämpar du med din hållning? Om du har några tips som jag inte nämnde i artikeln skulle jag gärna höra dem i kommentarerna!

Bildpoäng: Andrey_Popov / Shutterstock