De 10 bästa bäckenbottenresurserna för kvinnor för att främja god hälsa

Viktiga takeaways

• Bäckenbottens hälsa ignoreras ofta på grund av socialt stigma, men det är viktigt och kan åtgärdas med hjälp av onlineresurser.
• Försvagning av bäckenbotten kan hända på grund av olika faktorer, inklusive graviditet, klimakteriet och kronisk förstoppning.
• Att stärka bäckenbotten genom övningar som Kegels är avgörande för att förhindra inkontinens, bäckenorganframfall och andra hälsoproblem.

Hälsoproblem i bäckenbotten är ett allmänt vanligt problem men det pratas sällan om, tack vare socialt stigma. Detta gör att många kvinnor lider i tysthet och skam utan att veta var de ska söka hjälp och råd.

Här hittar du användbara onlineresurser med information om kvinnors bäckenbottens hälsa och appar som du kan lära dig bäckenbottenövningar, få tillgång till professionell hjälp när det behövs, och i slutändan ge dig möjlighet att ta hand om din fysiska hälsa.

Varför är det viktigt att ta hand om din bäckenbottenhälsa?

Dina bäckenbottenmuskler bildar en avgörande stödjande slingliknande struktur mellan ditt blygdben och svanskotan, vilket stöder dina bäckenorgan (inklusive din blåsa, livmoder och ändtarm). Bäckenbottenmuskler hjälper till att kontrollera urinblåsan, stabilitet och mer i ryggraden och bäckenet.

För kvinnor kan bäckenbotten försvagas av spänningar orsakade av kraftiga mens eller endometrios, graviditet, förlossning, lägre nivåer av östrogen efter klimakteriet och ansträngning från kronisk förstoppning (det senare kan också vara ett problem för män - tillsammans med prostatacancer behandling).

Att stärka dina bäckenbottenmuskler är viktigt för att förhindra inkontinens (särskilt efter att ha gett födsel), bäckenorganframfall, återkommande urinvägsinfektioner (UVI) och annan associerad hälsa betingelser. Du kan förbättra dina bäckenbottenmuskler och förhindra behovet av korrigerande kirurgi med specifik bäckenbotten övningar – eller "Kegels"-övningar, som uppkallats efter den amerikanske gynekologen Dr. Arnold Kegel, som populariserade behandlingen i 1940-talet.

För att lära dig mer om din bäckenbottenhälsa och för att hitta verktyg och användbara appar för Kegel-övningar, ta en titt på följande resurser.

Pelvic Health Solutions är en dedikerad webbplats som delar evidensbaserad information om bäckenhälsan för att hjälpa dig att förstå din kropp bättre. Navigera till För patienten område av webbplatsen för att hitta ett robust bibliotek med information, som täcker ämnen inklusive:

• Bäckenbottenhälsofysioterapi.
• Information om inkontinens, överaktiv blåsa (OAB), bäckenorganframfall (POP) och tarmdysfunktion.
• Kvinnospecifika problem, inklusive endometrios, dysmenorré (smärtsamma menstruationer), vaginism och mer.

Du kan hitta bäckenbottenmuskelförstärkning (Kegels) inom Muskelsvaghet i bäckenbotten avsnitt på webbplatsen.

Från Academy of the American Physical Therapy Association kommer webbplatsen APTA Pelvic Health. Även om det främst är utformat för fysioterapeuter, studenter och professionella assistenter, kan du hitta en användbar serie med patientorienterade resurser på webbplatsen.

För att hitta artiklar, broschyrer och infografik om bäckens hälsa (inklusive skyddsåtgärder och Kegel-övningar) navigerar du till menyraden högst upp på hemsidan. Sväva över Utbildning och välj Patientutbildning från rullgardinsmenyn. Här hittar du all användbar dokumentation om hälsoinformation för bäckenbotten, från symtom och diagnoser till skyddsåtgärder. Du kan också använda Sök Nyheter funktion för att hitta ämnen du väljer, inklusive bäckenbottenövningar.

Femina Physical Therapy är en webbplats dedikerad till bäckenbottenhälsa för kvinnor och är ett nav av användbara resurser. Du kan lära dig om alla bäckenbottenhälsoämnen för kvinnor, hitta privata lektioner för att förbättra din bäckenbottenstyrka och söka behandling för ditt välbefinnande.

Under Resurser avsnitt på webbplatsen, kan du hitta gratis nedladdningar och tillgång till artiklar om bäckenbottens hälsa. Kolla in bloggen för en mängd olika hälsoämnen för kvinnor. Du kan också boka en tid för telehälsovård om du är orolig över din bäckenbottens hälsa och vill prata med en läkare i hemmet.

Skapad av The International Urogynecological Association (IUGA) - en professionell medicinsk förening som fokuserar om urogynekologisk kunskap och patientvård – Din bäckenbotten är här för att utbilda dig om bäckenbotten hälsa. På webbplatsen hittar du en mängd utbildningsresurser om sjukdomar i den kvinnliga bäckenbotten baserat på både grundläggande och klinisk forskning.

Navigera till Information och resurser från hemsidan för att hitta en katalog från A till Ö med alla ämnen för bäckenbottens hälsa. Varje hälsoämne täcker en sammanfattning av tillståndet, svarar på vanliga frågor och ger enkla diagram för att illustrera varje faktablad. Du kan också hitta en vårdgivare i ditt område via hemsidan.

Den australiensiska baserade Better Health Channel erbjuder en användbar serie faktablad om kvinnlig fertilitet och reproduktionssystem, inklusive en dedikerad sida om bäckenbottens hälsa.

Det informativa faktabladet är uppdelat i lättsmälta (och lättnavigerade) avsnitt som täcker symptomen, orsaker och komplikationer av bäckenbottenmuskeldysfunktion, samt hur du bekantar dig med ditt bäcken golv. Du hittar en beskrivning av hur du utför bäckenbottenövningar liggande, sittande eller stående, och råd om hur du får professionell hjälp.

Du kan läsa, lyssna på eller skriva ut hela faktabladet för bäckenbotten baserat på det tillgänglighetsalternativ som passar dig bäst.

Urology Care Foundation är en lysande onlineresurs för kvinnor för att hålla sin bäckenbotten frisk. Finansiering av forskning och utveckling av patientutbildning är kärnan i stiftelsens uppdrag, vilket gör den till en mycket välrenommerad resurs för alla dina bäckenhälsobehov.

På Urology Care Foundation-webbplatsen hittar du noggrann information om bäckenbottenproblem, instruktioner om hur du tränar Kegels för att behandla en svag bäckenbotten och andra användbara resurser.

7. Bäckenbottenhälsopodcaster

Om du vill lära dig mer om bäckenbottens hälsa, knäck ut din favoritpodcast-app. Flera shower diskuterar och främjar medvetenhet om bäckenbottenhälsoämnen, inklusive:

• Det glada bäckenet. Genom att förespråka lyssnare för att bättre förstå kronisk bäckensmärta och för att hitta den vård och stöd de förtjänar, är Podcasten The Happy Pelvis ett bra ställe att lyssna på samtalet.
• Bäckenhälsopodden. Skapat för både yrkesverksamma och allmänheten, lyssna på intervjuer med ledande experter inom bäckenhälsa som anordnas av fysioterapeuter.
• Bäckenbottenguidad meditation. Upptäck hur meditation kan hjälpa dig att förbättra din bäckenhälsa och ditt välbefinnande på Spotify.

Det finns massor av andra podcaster för bäckenbottenhälsa – sök helt enkelt på din favoritpodcastapp för att hitta de program som passar dig. Om du inte har en favorit, ta en titt på vår rekommenderad lista över gratis podcast-appar för inspiration.

7. YouTube-kanaler för bäckenbottenhälsa

Vi vet alla att du kan lär dig massor av intressanta saker på YouTube, och det är inte annorlunda när det kommer till hälsoutbildning för bäckenbotten. Kolla in dessa informativa kanaler för att lära dig mer om bäckens hälsa:

• Dr. Bris livfulla bäckenhälsa erbjuder utmärkt innehåll om bäckenhälsoutbildning och övningar.
• Michelle Kenway är sjukgymnast och delar med sig av sina specialkunskaper inom bäckenbottenhälsa.
• Vårda bäcken och sexuell hälsa syftar till att normalisera viktiga ämnen relaterade till bäckenbottens hälsa utan skam eller tabu.

9. Squeezy-appen

För vissa är det att föredra att få tillgång till bra information och personliga råd framför att läsa omfattande hälsodokument online. Gå in i Squeezy-appen – designad av chartrade sjukgymnaster som är specialiserade på bäckenhälsa och rekommenderas av Englands National Health Service (NHS).

Squeezy både påminner dig när det är dags att träna dina bäckenbottenövningar och guidar dig genom hur du utför dem korrekt. Den erbjuder även en dagboksfunktion så att du kan hålla reda på dina symtom.

I skrivande stund finns det två Squeezy-appar tillgängliga – en för kvinnor och en för män – som ett steg mot mer specialiserade råd för individer.

Ladda ner: Kläm för Android | iOS ($2.99)

10. Squeeze Time - Kegel Exercises App

Om du är sugen på att komma igång med att stärka och ta hand om din bäckenbotten, ladda ner Squeeze Time. Den här gratisappen ger en kort men informativ översikt över bäckenbottenmusklernas hälsa och varför det är viktigt att träna Kegels.

Navigera till Övningar fliken för att välja de övningar du vill utföra. Du kan också aktivera aviseringar för att påminna dig om att regelbundet träna Kegels. De Historia fliken ger en översikt över de övningar du har utfört, när du utförde dem och hur lång din senaste serie är.

Ladda ner: Kläm tid för Android | iOS (Gratis, erbjuder köp i appen)

Ta hand om din bäckenbottenhälsa med lite digital hjälp

Att ta hand om din bäckenbottens hälsa är avgörande för att förebygga hälsoproblem på vägen. Att utbilda dig själv om din bäckenbotten med ovanstående resurser är ett bra ställe att börja. Alla ovanstående resurser ger bäckenbottenövningar som kan hjälpa dig att stärka dessa så viktiga muskler och förbättra din hälsa samtidigt som du förhindrar hälsoproblem i bäckenbotten och möjligheten att behöva korrigera kirurgi.