6 gratis 4-veckors träningsplaner för kortsiktiga träningsmål

Viktiga takeaways

• Kom igång med HIIT: Testa Chloe Tings gratis 2021 Flat Stomach Challenge, ett nybörjarvänligt HIIT-program som stärker konditionen med korta, intensiva träningspass.
• Förbättra din löpning: Använd Nike Run Club-appens kostnadsfria träningsprogram för att förbättra din löpupplevelse. Börja med träningsplanen Kom igång på fyra veckor.
• Korta styrketräningsprogram: Följ välrenommerade resurser som Women's Health och Muscle & Strength för gratis styrketräningsplaner designade av branschfolk. Håll dig säker och nå dina träningsmål.

När det kommer till träningsmotivation kan det vara det svåraste att börja. Oavsett om du vill komma i form med HIIT eller förbättra din löpteknik kan det hjälpa dig att nå dina mål genom att följa en fastställd träningsplan.

Eftersom det finns så många avgiftsbelagda prenumerationer och gymmedlemskap där ute kan det också vara svårt att veta var man ska börja. För att hjälpa dig har vi samlat ett urval av gratis tillgängliga fyra veckors träningsplaner och resurser som kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.

1. HIIT utbildningsplaner

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en typ av träning som bygger på korta men snabba rörelser, uppdelade av korta viloperioder. Tanken är att få ditt hjärta att pumpa och boosta din kondition med ett tidseffektivt träningspass. Sessioner tenderar att vara kortare än andra konditionspass, plus att HIIT också utmanar din mentala motståndskraft och disciplin.

Om du letar efter en ingångsväg till HIIT-träning – eller om du helt enkelt är ute efter en träningsplan för att hålla dig ansvarig – kan du prova en av Chloe Ting träningsprogram. Ting är en certifierad personlig tränare som skapar HIIT-träningsvideor och -planer som är gratis att komma åt via YouTube.

Om du är ny på HIIT (eller Tings program) är 2021 Flat Stomach Challenge en bra att börja med. Det är ett gratis 28-dagarsprogram som tillhör Tings nybörjarträningsplaner, och erbjuder träningspass (alla finns att följa på YouTube) kortare än några av hennes andra serier. Dessutom kan du följa in-video-alternativen med låg effekt och nybörjare.

2. Löpande träningsplaner

Oavsett om du är en erfaren löpare eller en nybörjare, kan Nike Run Club-appen få dig tillbaka i ditt kliv. Även om du kan använda Nike Run Club-appen för att helt enkelt spåra dina löpsteg, kan du också hitta en serie gratis träningsprogram för att förbättra din upplevelse. Om du är nybörjare, ta en titt på träningsplanen Kom igång på fyra veckor.

För att lära dig hur du konfigurerar appen och för att ta reda på mer om dess funktioner, läs vår nybörjarguide för att använda Nike Run Club. När du är redo följer du dessa steg för att hitta och starta en löpträningsplan:

1. Navigera till Planer flik.
2. Bläddra igenom listan med löpande planer för att hitta den som passar dig bäst. (Vi rekommenderar Komma igång plan för nybörjare.)
3. Tryck på din valda plan för att lära dig mer om vad utbildningen kommer att innebära.
4. Knacka Se trailer för en videoöversikt eller bläddra igenom planinformationen för att se vad planen erbjuder.
5. Om du är nöjd med din valda plan trycker du på Starta plan och följ instruktionerna på skärmen för att komma igång.

Att följa en träningsplan på Nike Run Club kommer att vägleda, motivera och hålla dig engagerad medan du arbetar mot dina träningsmål.

Ladda ner: Nike Run Club för Android | iOS (Fri)

3. Styrketräningspass

Utmärkt för sina många hälsofördelar – från ökad muskelmassa och kraft till ökad bentäthet – det bästa sättet att nå dina styrketräningsmål är att följa ett program.

Det finns många anledningar till att det är viktigt att följa en träningsregim för styrketräning, inklusive skador förebyggande, säker träning, optimal prestation och – naturligtvis – en högre chans att nå din kondition mål.

När du letar efter ett styrketräningsprogram är det viktigt att du använder det onlineresurser som erbjuder välrenommerat fitnessinnehåll. Här är några pålitliga resurser som erbjuder gratis styrketräningsplaner designade av branschfolk:

• Kvinnors hälsa. Designad av Women's Health Collective-tränaren Saima Husain, The Women's Health 28-dagars styrketräningsplan kan hjälpa dig att bygga muskler och styrka gratis. Ladda ner den illustrerade, mobiloptimerade planen så att den är redo att användas nästa gång du är redo att träna.
• Muskelstyrka. Den välrenommerade träningsplattformen Muscle & Strength erbjuder över 1 000 träningsplaner för styrketräning. Ta en titt på nybörjarserien om du är ny på styrketräning.
• Nuffield Health. Den brittiska privata hälsovårdsorganisationen erbjuder en mängd gratis gympass för nybörjare. Välj en serie som tilltalar dig och följ planen i 4 till 12 veckor för att se optimala resultat.

Oavsett om du föredrar att träna hemma eller på gymmet, kommer en styrketräningsplan att hjälpa dig att nå dina konditionsmål.

4. Pilates utmaningar

Pilates är en effektiv träningsstil med låg effekt som kan förbättra din kondition utan skador. Med fokus på kärnstyrka, kroppsmedvetenhet och flexibilitet är det bästa sättet att lära sig, förbättra och nå dina konditionsmål att följa en fast pilatesregim.

De Lindywell, Pilates + Balanced Living av Robin Long YouTube-kanal erbjuder en handfull gratis pilatesserier som du kan följa. 30-dagars Pilates Body Challenge-spellistan är ett bra träningsprogram att börja med eftersom varje pass varar mellan 5 och 10 minuter, vilket gör det lättare att klämma in en daglig pilatesträning.

Om du behöver lite pilatesstart, kolla in Pilates för nybörjare-spellistan för att hitta 21 videor som bryter ner, förklarar och visar grunderna för träningen.

5. Yoga regimer

Yoga är en mycket lättillgänglig och inkluderande träningsform med låg effekt, men det kan vara svårt att veta hur man startar eller upprätthåller en regelbunden träning. Att följa ett fyra veckor långt program kan hjälpa dig att bygga styrka, flexibilitet, självdisciplin och självmedvetenhet när du arbetar mot dina personliga träningsmål.

Du har förmodligen hört talas om Yoga med Adriene YouTube-kanal om du känner till något yogainnehåll online, och det är av goda skäl. Yogainstruktören Adriene Mishler är full av värme, energi och inspiration för alla som provar hennes tillgängliga och lätta att följa YouTube yogaklasser.

Du hittar massor av fyra veckors program på YouTube-kanalen Yoga With Adriene. Align-programmet är ett bra val för nybörjare, eftersom det visar hur du anpassar din kropp, andning och nuvarande tillstånd.

6. Simträningsplaner

Simning är bra för ett träningspass med låg effekt på hela kroppen som kan förbättra din kardiovaskulära hälsa och andningskondition. Men utan en simträningsplan är det lätt att tappa dina konditionsframsteg ur sikte.

För att hjälpa dig att nå dina träningsmål, prova att använda Swim Coach-appen. Förutom att spåra enstaka pass och skapa en träningslogg kan du också skapa en träningsplan för att förbättra din simning och nå dina konditionsmål.

När du har laddat ner Swim Coach-appen från din appbutik följer du dessa steg för att skapa din träningsplan:

1. Knacka Träningsplan på startskärmen.
2. Tryck på plus (+) i det nedre högra hörnet.
3. Tryck på din valda träningsplan heller Gratis träning eller Tävlingsträning.
4. För båda träningsprogrammen, följ anvisningarna på skärmen för att helt anpassa din träningsplan, inklusive veckor att träna, antalet simningar per vecka och längden du vill simma.
5. Knacka Avsluta för att slutföra din simträningsplan.

När du har din simträningsplan på plats kan du spela in dina pass i Träningslogg.

Ladda ner: Simtränare för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

Försök att följa en fyraveckors träningsplan för att nå dina träningsmål

Att följa ett fyra veckor långt träningsprogram kan hjälpa dig att nå dina konditionsmål genom att hålla dig ansvarig, motiverad och säker från skador. Se till att alltid lyssna på din kropp och hänvisa till en expert för personlig råd och vägledning innan du börjar med någon ny träningsform.