10 tips för att arbeta hemifrån med ADHD

Om du har ADHD så vet du hur svårt det kan vara att hålla på med uppgiften, speciellt när det kommer till arbete. Distraktioner, brist på struktur och svårigheter med tidshantering kan göra det svårt för personer med ADHD att spänna fast och få saker gjorda.

Även neurotypiska människor kan ha svårt att arbeta hemifrån, så slå inte dig själv om du kämpar. Här är några tips speciellt utformade för dem med ADHD, som kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår och ta itu med din att göra-lista.

1. Ha en avsedd arbetsplats

Om du försöker arbeta i samma utrymme där du kopplar av, spelar spel etc., utkämpar du en förlorad strid. Din hjärna behöver signaler om att det är dags att arbeta, varför det är lätt att växla till "arbetsläge" när du går in på kontoret. Det är därför det är så viktigt att ha en avsedd arbetsplats hemma.

som sagt, inte alla av oss har lyxen av ett dedikerat hemmakontor. Ändå, om du kan skapa en plats att arbeta, vare sig det är ett extra sovrum eller en oanvänd vrå, kommer du att vara bättre för det. Om du har en separat arbetsdator eller bärbar dator, ännu bättre. Om du inte hittar någon lämplig arbetsplats hemma, överväg att gå till ett kafé eller annat offentligt utrymme som underlättar arbetet.

2. Eliminera distraktioner

Din hjärna kommer alltid att leta efter mer intressanta saker att distrahera sig från. Istället för att försöka motstå dessa distraktioner är det bäst att eliminera dem innan du börjar arbeta. Här är några idéer:

• Placera din mobiltelefon, surfplatta och smartklocka i ett annat rum.
• Använd Focus Assist för Windows för att minska aviseringar (det finns också Fokus för Mac).
• Säg till alla som bor med dig (familj, huskamrater, etc.) att inte avbryta dig om det inte är brådskande.
• Stäng alla frestande flikar som e-post, sociala medier eller shoppingsajter.
• Ha ett anteckningsblock till hands för att skriva ner allt som dyker upp medan du arbetar. Om du plötsligt kommer ihåg att du behöver köpa mjölk, skriv ner det och ta itu med det senare.

3. Experimentera med Stör ej-inställningarna på din telefon

Att hålla aviseringar på ger människor (och appar) fria händer att avbryta dig när de vill. Väldigt få människor förtjänar den makten.

Dessutom kan dessa meddelanden avleda din uppmärksamhet och göra det svårare för dig att fokusera. För bästa resultat, ta dig tid att redigera fokusinställningarna på din iPhone eller placera den i ett helt annat rum.

4. Prova Virtual Coworking

Virtuell coworking (även känd som "kroppsfördubbling" i ADHD-gemenskapen) är ett fantastiskt sätt att hjälpa till att hålla fokus och hålla dig själv ansvarig. Att arbeta tillsammans med någon, även på distans, gör underverk för ditt fokus, din energi och din motivation.

Det finns gott om gratis kroppsfördubblingsplatser som kan hjälpa dig att hitta en kompis. De flesta av dessa webbplatser kommer att få dig att sätta upp dina mål, samarbeta med tystnad under en viss tid, ta en snabb paus för att checka in och sedan upprepa processen. Om du kan rekrytera en kollega eller vän att arbeta med dig är det också bra. Kom bara ihåg att ha lite struktur och disciplin, så att du inte går ur spåret och spenderar all din tid på att chatta.

5. Ställ in dina avsikter

Innan du sätter dig ner för att jobba är det oerhört användbart att ha en plan. Bestäm hur länge du ska arbeta och ställ in dina avsikter. Vad ska du åstadkomma under denna session? Finns det några uppgifter du kan dela upp i små, lätthanterliga bitar?

Använd din favorit ADHD-vänlig produktivitetsprogramvara att skriva ner en plan eller en kort att göra-lista. Att bocka av rutorna i slutet av din session är en stor motivation och ger en liten klick söt dopamin, en kemisk kemisk ADHD-hjärna tros ha ont om.

6. Använd Pomodoros appar och timer

Pomodoro-tekniken är en tidshanteringsmetod som har hjälpt miljontals människor att hålla fokus och få jobbet gjort. Vanligtvis arbetar du i 20 minuter, har en kort paus och upprepar sedan cykeln några gånger. Efter en timme eller så får du en längre paus.

Prova a Pomodoro timer app för att hålla dig på rätt spår. Se till att stretcha, ta en drink och gå på toaletten under dina raster.

7. Ställ in stämningen med YouTube Ambience-videor

ADHD-hjärnor gillar ofta lite bakgrundsljud. Det är definitivt en fördel att arbeta i tysthet (vilket vi diskuterar vidare i tips 10), men vissa människor tycker att de fokuserar bättre med musik eller omgivande ljud.

YouTube erbjuder en mängd stämningsvideor som kan hjälpa till att simulera olika miljöer; vissa har till och med inbyggda Pomodoro-timers. Abao i Tokyo är en YouTube-kanal som erbjuder en mängd olika jobb- och studievideor, både med och utan musik. Testa att söka efter stämningsvideor (även stavat "atmosfär") på YouTube för att hitta allt från kaféljud till brusande vågor på stranden.

8. Skapa en konsekvent rutin

I Hur man adhdI sin YouTube-video om att jobba hemifrån berättar programledaren Jessica om vikten av "övergångstid". När vi pendlar till ett jobb har vår hjärna tid att psyka upp sig och göra sig redo för jobbet. När vår pendling är avståndet från vårt sovrum till vårt "hemmakontor" har våra hjärnor ingen tid att byta om.

Det är därför det är viktigt att gå igenom en rutin innan du börjar jobba. Det kan vara så enkelt eller så robust som du vill, bara du är konsekvent. Konsekvens ger struktur och minskar beslutströtthet, vilket gör det lättare för dig att hålla dig på rätt spår.

Vakna vid samma tid varje dag, ta på dig några bekväma kläder (pyjamas är ett nej) och piffa upp ditt utseende om du skulle behöva hoppa på ett improviserat Zoom-samtal.

9. Spara det roliga till After Work

Bättre än i går är en YouTube-kanal som talar om självförbättring. I hans video, "Hur jag lurade min hjärna att gilla att göra svåra saker”, talar han om vikten av att spara roliga aktiviteter som att spela spel eller titta på tv efter jobbet. Videon har över 24 miljoner visningar i juli 2023 och talar om vetenskapen bakom dopamindetoxar.

Better than Yesterday teoretiserar att om du spenderar din morgon med att surfa på sociala medier eller göra annat roliga aktiviteter blir det så mycket svårare för dig att fokusera på tråkiga eller svåra uppgifter som arbete. Spara istället roliga aktiviteter till när du är klar med jobbet för dagen. De kommer att vara en fin belöning för ett väl utfört arbete.

10. Gör en sak i taget

ADHD-hjärnor älskar att göra flera saker samtidigt. Oavsett om det är att kolla våra telefoner medan vi tittar på TV eller flytta vår uppmärksamhet under ett samtal, är det svårt för många personer med ADHD att sitta still. Som ett resultat tenderar vi att överväldiga oss själva med inte bara uppgifter, utan även distraktioner i vår miljö, som musik eller annat bakgrundsljud.

I sin bok"Hyperfokus", föreslår författaren Chris Bailey att vi faktiskt kan träna oss själva att fokusera bättre genom att eliminera både inre och yttre stimuli. Omfamna konsten att fokusera på vad du än gör för tillfället. Sakta ner och arbeta i det tysta. Stäng av TV: n medan du äter. Lägg ner telefonen när du chattar med en vän.

Teknik kan hjälpa till att hantera ADHD

Att arbeta hemifrån med ADHD kan vara utmanande, men det finns olika taktiker du kan prova för att hjälpa dig att hålla fokus. Från enkla knep som att lära sig att sakta ner och göra en sak i taget till teknikbaserade lösningar som appar och virtuellt coworking, prova att använda några av våra tips för att utforma din egen strategi.

Det finns ännu fler prylar och appar som hjälper dig att hantera dina ADHD-symtom. Har du provat någon av dem?