Tips för att använda teknik för att sova bättre med fibromyalgi

Om du är en av de miljontals människor som lever med fibromyalgi, en muskel- och skelettsmärta och trötthetsstörning, vet du hur svårt det kan vara att få en god natts sömn. Försämrad sömn kan vara ett av de mest försvagande symtomen på fibro, och påverkar inte bara ditt humör och energi utan också dina smärtnivåer.

Ibland gör de som har fibromyalgi allt rätt och upplever fortfarande sömnproblem. Även om det inte finns någon magisk anordning eller hemlig formel för att uppnå en vilsam sömn, finns det fortfarande bästa praxis du kan följa för att säkerställa dina bästa chanser att lyckas.

Vi har sammanställt en lista med användbara tips, samt appar och prylar som kan hjälpa dig att få så mycket vila som möjligt.

Solljusterapi

Vägen till bättre sömn börjar i samma ögonblick som du vaknar. Sömnexperter rekommenderar 10 till 20 minuter tidigt på morgonen solljus varje dag för att hjälpa till med din kropps naturliga rytm. De positiva effekterna av exponering för solljus på morgonen visades i en studie i

Sömnhälsa. Om du inte kan göra det utomhus (eller vädret är dåligt), HappyLight från Verilux är det näst bästa.

HappyLight producerar 10 000 lux, vilket är den rekommenderade mängden för ljusterapi. En produkt som HappyLight kan också hjälpa till med säsongsbetonad affektiv sjukdom, jetlag och skiftarbete.

Om du kämpar för att komma upp ur sängen på morgonen, prova att slå på din HappyLight medan du kollar telefonen; du kommer att bli förvånad över hur snabbt din kropp reagerar på det starka ljuset. Soluppgångs väckarklockor är bra alternativ som kan ge liknande effekter.

Vitt brus genom en app

Många personer med fibromyalgi är känsliga för buller. En elektrisk fläkt eller white noise-maskin kan hjälpa dig att invagga dig, men varför köpa en separat enhet när det finns massor av bra ljudappar tillgängliga?

White Noise Lite är en gratis app (tillgänglig för Android och iOS) som har en imponerande mängd ljud att välja mellan. Från kraftigt till lätt regn såväl som unika ljud som en sprakande lägereld eller en mild katt som spinner.

Om du vanligtvis tittar på YouTube-stämningsvideor på din telefon för att somna, kanske du har märkt att de kan förbruka en stor mängd batteritid. Dessutom kan din telefon bli otroligt varm.

White Noise Lite kommer att fortsätta att spela när du har stängt av din skärm, vilket betyder att du inte behöver oroa dig för att vakna till en blixtrande varm telefon. Även om du somnar och glömmer att koppla in din telefon kommer White Noise Lite knappt att påverka din batteritid.

Skonsam träning utan upprepade rörelser

När din kropp gör ont är träning förmodligen det sista du tänker på. Men du kanske har märkt att dagar med liten eller ingen rörelse kan bidra till dålig sömn. Att hantera din fibromyalgi innebär att hitta rätt balans mellan för mycket aktivitet och för lite.

Prata med din läkare om att hitta en aktivitet med låg motståndskraft som är rätt för dig. Allt med repetitiva rörelser är vanligtvis ett no-go för personer med fibromyalgi, så var försiktig med aktiviteter som tennis, golf och softboll.

Tai chi, qigong eller mild yoga är vanligtvis ett säkert kort (igen, fråga din läkare för att vara säker). Yoga med Adriene är en av de mest älskade yogakanalerna på YouTube; hon erbjuder till och med ett träningspass för kronisk smärta som är perfekt för dem med fibro.

Många typer av yoga kan vara bra för att komma i form, men för fibromyalgi, yoga som inte fokuserar på viktminskning är vanligtvis det säkraste alternativet.

Högkvalitativa kuddar och filtar

Det finns två sömntillbehör som många personer med fibromyalgi svär till: gravidkuddar och tyngdfiltar. Båda är bra för både oroliga sovande personer och personer med kronisk smärta.

Tyngda filtar tros minska stress och ångest genom att applicera försiktigt tryck i hela kroppen. Många personer med fibromyalgi säger att deras tyngdfilt minskar smärta och hjälper dem att somna snabbare.

En graviditet eller liknande U-formad kudde kan hjälpa till att stödja din rygg, nacke och axlar, vilket alla är vanliga smärtpunkter för personer med fibro.

Tyngda filtar och gravidkuddar tar mycket plats och är inte direkt billiga. För vissa personer med fibro kan de dock vara lönsamma investeringar. Se till att göra en bra mängd research och dubbelkolla returpolicyn för säkerhets skull.

Öva goda vanor för sömn

Följande tips rekommenderas för alla, inte bara de som hanterar fibromyalgi. Men de med fibro kan behöva träna dessa vanor mer flitigt, eftersom vissa aspekter av vardagen görs så mycket svårare med detta frustrerande tillstånd.

Utveckla en läggdagsrutin

Det är avgörande att du försöker vakna och gå och lägga dig ungefär samtidigt. Ta för vana att varva ner för sängen minst en timme eller två innan du vill sova. Din "varva ner" rutin kan innebära allt från bad och hudvård till aromaterapi med din avkopplande favoritblandning.

Försök att begränsa din enhetsanvändning eller åtminstone tillämpa blåljusfilter. Du kan aktivera Night Shift om du har en Mac eller ställ in Night Light för Windows för att skydda dina ögon. Dimma resten av lamporna i ditt hem också. Mjuka vita och varma glödlampor ger olika effekter, så överväg att byta dina glödlampor eller investera i smarta glödlampor som kan dämpas.

Gör ditt sovrum till en fristad

En av huvudreglerna för sömnhygien är att endast använda din säng för att sova. Det kan vara frestande att använda sin säng för att slappa, läsa, titta på tv etc., men sömnexperter avråder från detta.

Om det är möjligt, slappa i soffan eller i ett annat rum helt. På så sätt, när du väl hoppat i säng för natten, kommer din hjärna att veta att det är dags att sova och svara därefter.

Undvik frestelsen att kolla telefonen i sängen och börja öva goda sömnhygienvanor med din telefon.

Prova en app för sömnspårning

Om du provar något av våra tips, prova en app för sömnspårning för att mäta dina framsteg. Det finns en mängd olika sömnspårningsappar tillgängliga och vetenskapen bakom hur appar för sömnspårning fungerar är värt att studera för att säkerställa att du använder appen till sin fulla potential.

Öva bättre sömnvanor när du vaknar

Att ha fibromyalgi kan göra ditt liv extremt svårt. Eftersom det inte finns något botemedel, är det bästa alternativet att försöka hantera dina symtom med de metoder och enheter som finns tillgängliga.

Även om prylar och appar kan hjälpa dig på vägen till bättre sömn, fungerar de bara om du tränar smart sömnhygien. Ett sömnschema, träningsrutin och ljusterapi är avgörande för att hjälpa dig att få dina zzz's. Kom ihåg att vägen till god sömn börjar på morgonen, så börja öva på goda vanor direkt när du vaknar för att hjälpa dig att komma dit.