7 sätt att träna säkert under varmt väder

Att träna i varmt väder kan utgöra en risk för vår hälsa, men om du är förberedd kan du fortfarande träna säkert. Följ dessa tekniska tips och prova dessa digitala resurser för att hjälpa dig träna säkert och effektivt när vädret är varmt.

1. Se till att du är hydrerad innan du börjar träna

Du vet hur viktigt hydrering är, men det är viktigt att dina vattennivåer fylls på innan du börjar träna – särskilt i varmt väder. Att vara återfuktad är avgörande för att du ska prestera optimalt under ditt träningspass, samt för att minimera kramper och undvika obehag och – naturligtvis – svår uttorkning.

Det bästa sättet att säkerställa att du är återfuktad innan du tränar i varmt väder är att använda en vattenapp, som Hydro Coach. Tillgänglig på iOS, den AI-drivna Hydro Coach-appen låter dig spåra ditt vattenintag och ta reda på hur mycket du behöver dricka för att hålla dig frisk, med aktuella påminnelser som uppmanar dig att ta en klunk under hela dag.

Ladda ner: Hydro Coach för iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

För Android-användare finns det många andra appar som hjälper dig att hålla dig hydrerad, från Waterful (som skapar en personlig hydreringsplan för dig) till Stay Hydrated, som är enkel att använda och erbjuder påminnelser om att dricka.

2. Schemalägg ditt träningspass under kallare tider på dagen

För att undvika värme eller solsting från att träna i varmt vatten bör du schemalägga ditt träningspass för kallare tider på dagen.

Tidig morgon kommer att ha de lägsta temperaturerna, medan sen kväll håller dagens värme, även efter solnedgången. Om du inte är en early bird, eller om ditt schema inte tillåter dig att träna först, kan du använda verktyg som Met Office Weather app eller BBC väder för att hitta dagtemperaturerna och för att kontrollera vädervarningar.

När du har bestämt dig för vilken tid på dagen du ska träna för att undvika det varmaste vädret, använd Google Kalender för att schemalägga dina träningspass. På så sätt förblir du motiverad och dedikerad till din träningsregim oavsett väder. Läs vår guide på hur man blockerar tid i Google Kalender för att få ut det mesta av plattformen.

Ladda ner: Google Kalender för Android | iOS (Fri)

3. Om du tränar utomhus, skydda din hud

Förutom att bära svetttransporterande kit som andas för att minimera överhettning när du tränar i varmt väder, måste du också skydda din hud. Du kan täcka dig fysiskt genom att bära hatt och långärmade träningskläder, men om du föredrar att bära shorts och t-shirts är solskyddskräm ett måste.

För att avgöra hur stark solen är på din plats, prova att använda SkinVision. Du kan använda appen för att ta reda på vad den aktuella UV-klassificeringen är i ditt område och följa de rekommenderade försiktighetsåtgärderna för att skydda din huds hälsa från skadliga strålar. Att ange din hudtyp kan hjälpa dig att identifiera din riskprofil, vilket kan ge dig mer personliga råd om hur du skyddar din hud i solen.

Du kan också använda SkinVision för att övervaka din huds hälsa, inklusive att kontrollera efter förändringar och upptäcka tidiga tecken på melanom eller andra tillstånd.

Ladda ner: SkinVision för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

4. Flytta ditt träningspass inomhus

Om det är för varmt ute, eller om solen är för stark för den tid på dygnet då du kan träna, så ta med sommarens träning inomhus.

Det är ganska lätt att hålla sig i form hemma med det breda utbudet av gratis träningsprogram och appar som nu finns tillgängliga. Oavsett om du är en cyklist, löpare eller utomhusgym entusiast, prova att byta ut dina utomhusövningar mot dessa coolare inomhusidéer:

• HIIT-träning. Högintensiv intervallträning (HIIT) är en typ av träning du kan göra utan dyr utrustning. Allt du egentligen behöver är en nedräkningstimerapp för intervallträningspass och du kan spränga ut ett bra konditionspass på så lite som fem minuter!
• Kroppsviktsträning. Det finns gott om kroppsviktsträningsappar för träning hemma– eller var som helst! Återigen, du behöver ingen utrustning för att komma igång, vilket gör det till ett bra alternativ när det är varmt ute.
• Barre, Pilates eller Yoga. När vädret är riktigt svällande är det en bra idé att välja ett träningspass med låg effekt. Barre | Down Dog erbjuder en kombination av balett, pilates och yoga för ett effektivt men skonsamt träningspass för hela kroppen.

Ladda ner: Barre | Down Dog för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

5. Ändra intensiteten på dina träningspass

Om du inte är van vid att träna i värmen, lyssna på din kropp. Det bästa är att minska intensiteten och varaktigheten av dina träningspass för att undvika värmeslag och uttorkning.

Börja med att prova en sju minuters träningsapp för ett effektivt träningspass som minskar sannolikheten för värmerelaterad sjukdom eller skada. J&J Official 7 Minute Workout är ett bra alternativ som är gratis att använda. Du kan justera intensiteten och varaktigheten för de medföljande övningarna för att anpassa din plan för träning i varmt väder.

Om du upptäcker att ett sju minuters träningspass inte räcker, kan du prova flera korta pass under dagen för att undvika överhettning eller överdriva det i ett långt träningspass.

Ladda ner: J&J officiellt 7 minuters träningspass för Android | iOS (Gratis köp i appen finns)

6. Prova en annan träningsstil eller lågpåverkansform

Ibland när vädret är supervarmt är det inte värt att riskera din hälsa för ditt vanliga träningspass. Om du normalt tycker om högintensiv kondition, som löpning eller HIIT-träning, kan du riskera att bli sjuk om du fortsätter att träna i samma takt under varmt väder.

Testa istället en annan träningsstil. Övningar med låg effekt kan inkludera:

• Tai Chi. Bra för både fysiskt och psykiskt välbefinnande, det kan du lär dig tai chi med en smartphone-app.
• Yoga. Bland olika yogastilar för olika mål, mild Yin yoga är bäst för träning i varmt väder.
• Simning. Gå till din lokala pool, sjö eller havet och ta ett dopp i det varma vädret.

Simning är ett utmärkt lågintensivt alternativ för att träna i värmen. Du kan träna med Swim Coach-appen, som erbjuder en rad personliga träningspass som hjälper dig att förbättra dina slag, teknik och uthållighet.

Ladda ner: Simtränare för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

7. Använd en träningsenhet för att spåra dina vitals och respons på träning

Även om du har ändrat intensiteten, varaktigheten och platsen för dina träningspass under varmt väder, vill du inte överanstränga dig. Det bästa sättet att kontrollera att du inte överdriver det i värmen är att använda en smartklocka för att övervaka dina vitals under träning.

Det är en bra idé att hantera de fem pulszonerna med en digital pulsmätare (t.ex. en smartklocka) och håll dig i det nedre intervallet på skalan.

Håll dig säker när du tränar i varmt väder

Efter att ha följt dessa tips – från att bibehålla hydrering till att ändra dina vanliga träningspass – är det avgörande att du lyssnar på din kropp. Försök att hålla nere temperaturen tillsammans med intensiteten på dina träningspass. Om du är osäker, rådfråga din läkare innan du tränar i värmen.