Hur man använder teknik för att stärka din vagusnerv och lugna ångest

Vagusnerven är en nyckelkoppling mellan din hjärna och kropp, och kontrollerar många automatiska kroppsfunktioner som andning och matsmältning. Det är också huvudkomponenten i kroppens parasympatiska nervsystem, som hjälper till att koppla bort din kropps kamp-eller-flykt-respons på stress. Förutom att modifiera din stressrespons är vagusnerven mycket känslig för stress själv, och överstimulering kan orsaka hälsoproblem.

Lyckligtvis finns det flera sätt att stärka din vagusnerv, förbättra dess ton och låta den sända de allra viktigaste signalerna för att kompensera din kropps stressresponsläge. En frisk vagusnerv hjälper till att minska dina ångestnivåer och förbättra din allmänna mentala hälsa. Så här använder du din teknik för att uppnå detta.

1. Träna med Apple Fitness+

Vagus nervstimulering är avgörande för att förbättra dess ton och därför din förmåga att reagera på stressorer. Fysisk träning är nyckeln, och varje typ av aktivitet som ökar hjärtvariationen kommer att stärka vagusnerven.

Att hitta en aktivitet du gillar kommer bara att ge ytterligare fördelar, eftersom det frigör de där extra "må bra" endorfinerna. Varför inte experimentera med olika övningar för att se vad som höjer ditt humör? Apple Fitness+ prenumerationstjänst erbjuder ett brett utbud av alternativ, från HIIT till dans och kickboxning. Det finns gott om inspirerande Apple Fitness+ träningspass för din kropp och själ. Prova yoga för den stressavslappnande avslappningen det ger.

2. Andas Med Breathwrk

Andningsövningar stimulerar vagusnerven och aktiverar ditt parasympatiska nervsystem, vilket utlöser ditt avslappningssvar. Det är därför de är så bra för att lindra stress och ångest. Du kan börja öva detta genom att ta några djupa andetag från buken.

Eftersom din andning ofta är en av de första sakerna du tappar kontrollen över när du är stressad, kan det hjälpa att lära dig några andningstekniker att använda i dessa situationer.

Ladda ner en av de många appar med andningsövningar för avkoppling för att hjälpa dig att bemästra praktiken. Breathwrk är ett populärt val. Den funktionsspäckade appen innehåller klasser och aktiviteter för avkoppling, sömnförberedelser och till och med hantering av hälsotillstånd.

Ladda ner: Breathwrk för iOS | Android (Gratis köp i appen finns)

3. Meditation och Mindfulness med lugn

Meditation lugnar ditt sinne, och det avslappnade tillståndet du uppnår hjälper din vagusnerv. Det finns massor av bra meditationsappar som hjälper dig att pausa ett ögonblick. Och om du är en nybörjare till mindful meditation, prova att använda en app som Calm för att hjälpa dig att bemästra övningen.

Calm tillhandahåller en omfattande uppsättning meditationsresurser, inklusive nybörjarprogram. Färskt innehåll läggs till dagligen, och det finns till och med en Calm Kids-sektion för att få hela familjen med.

Ladda ner: Lugn för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)

4 Lyssna på ASMR-ljud

ASMR står för Autonomous Sensory Meridian Response, vilket betyder de "pirrningar i hjärnan" du får som svar på vissa ljud. ASMR-ljud kan lugna nervsystemet och framkalla ett avslappnat tillstånd.

Det finns flera Android- och iPhone-appar för ASMR, och du kan också söka dig ASMR YouTube-kanaler som hjälper dig att slappna av. Till exempel, YouTube-kanalen Miracle Forest ger fantasiljudlandskap som lägger omgivande ljudstrukturer med musik och bilder.

Om musiken och ljuden i dessa appar inte fungerar för dig, leta efter musik som ger dig den där "pirrande" avslappnade känslan.

5. Sjung med spellistor på Spotify eller Apple Music

Det finns dock ett mer direkt sätt att använda musik. Eftersom vagusnerven löper upp i nacken kan den knuffas och stimuleras genom att sjunga. Så gör en spellista med positiv musik på Spotify eller Apple Music och sjung med till dina favoritlåtar.

Att sjunga har den extra fördelen att det hjälper till att reglera din andning. Men om du verkligen inte kan möta att höra din egen röst, kommer att nynna också engagera dina stämband och stimulera den där vagusnerven.

6. Nedsänkning i kallt vatten med Wim Hof-metoden

Förkylningsexponering kan hjälpa till att stimulera din vagusnerv och lugna din ångest. Enligt forskning publicerad i JMIR, köldstimulering applicerad direkt på deltagarnas halsområden resulterade i en sänkt hjärtfrekvens. Att begränsa dina blodkärl i detta område aktiverar din vagusnerv och lugnar dig.

En av de viktigaste pelarna i Wim Hof-metoden för välbefinnande är exponering för kyla, tillsammans med andningsövningar och engagemang. Prova den officiella Wim Hof ​​Method-appen för att lära dig mer, eller ladda ner något alternativ appar för att träna Wim Hof ​​andning och kylterapi.

Ladda ner: Wim Hof ​​Metod för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)

7. Anslut med andra på Wisdo

Allt som hjälper till att förbättra ditt känslomässiga tillstånd hjälper till att aktivera din vagusnerv och lugna din ångest. Men isolering kan förvärra känslor av stress, och du kan tappa perspektivet. Därför är det viktigt att få kontakt med andra människor, oavsett om det är i verkligheten eller virtuellt.

Ring, sms: a eller kontakta en vän eller älskade. Du kan gå med i en onlinegemenskap med en app som Wisdo. Här kan du träffa andra med liknande intressen och värderingar och få stöd med alla utmaningar du ställs inför från andra i samma situation. Dessa enkla handlingar kan hjälpa dig med din känslomässiga reglering.

Ladda ner: Wisdo för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)

8. Skratt

Även om det är en klyscha att säga att skratt är den bästa medicinen, råkar det vara ganska korrekt. Skratt stimulerar vagusnerven och skapar det där avslappningssvaret. Det stärker också ditt humör och triggar frisättningen av glada hormoner som dopamin och endorfiner, minskar dina stressnivåer och hjälper dig att glömma dina problem.

Det finns faktiskt ingen nackdel med att njuta av ett gott fniss. Ha några komedi-podcaster till hands eller titta på några av YouTubes sällsynta husdjursvideor som erbjuds.

Stärk din vagusnerv för att minska ångest och förbättra ditt välbefinnande

Vagusnerven ger en viktig förbindelse mellan din hjärna och din kropp. Att stärka dess funktion genom att stimulera den med hjälp av idéerna här kan påverka ditt välbefinnande avsevärt.

Att öva på några av dessa tips regelbundet kan hjälpa dig att förbättra din känslomässiga reglering. Du kommer då att kunna lugna dig snabbt efter perioder av stress och vara i ett mer vilsamt tillstånd. Och om du lider av ångest har du några praktiska strategier i din mentala verktygslåda som hjälper dig att klara dig i svåra situationer. Var och en är också bra för att bidra till en hälsosam livsstil.