De bästa sätten att träna under varje skede av din menstruationscykel

Det finns fyra huvudfaser i en menstruationscykel: menstruation (din mens), follikulär, ägglossning och luteal. Varje fas initierar förändringar i din kropp, från hormonella och energiskiften till fysiska och psykiska symtom. Tack vare fluktuationer i östrogen och progesteron kan du känna förändringar i styrka, prestation och återhämtningstid när det kommer till träning under hela din menstruationscykel.

Om du gillar träning men upptäcker att du har mer energi eller motivation vissa tider på månaden, kan det hjälpa att cykla dina träningspass för att matcha dina menstruationsfaser. Så här tränar du effektivt under varje skede av din menstruationscykel.

1. Menstruationsfas: Låg till måttlig intensitet

Menstruationsfasen – även din mens – ger en dopp i energi. Som förklarat i Sportmedicin, kan din träningsprestation försämras under denna fas, så det är bäst att ta det lugnt när det kommer till dina träningspass. Några av

bästa övningarna du kan göra för att hålla dig aktiv under din mens omfatta:

• Yoga. Enligt HOLOGISK, yoga kan hjälpa till att lindra mensvärk. Det finns gott om yogastilar som kan hjälpa dig att nå dina mål, men när du är i menstruationsfasen kan den passiva och avslappnande stilen med Yin yoga vara bäst. Yoga | Down Dog är en gratis yogaapp som du kan använda för att lära dig och träna Yin yoga.
• Pilates. I likhet med yoga är Pilates känd för att minska smärta och främja avslappning, vilket är idealiskt för din menstruationsfas. Om du är ny på Pilates då 5 minuter Pilates appen är ett bra ställe att börja.
• Gående. Det finns många fördelar med att gå, men när du har mens kan det vara särskilt fördelaktigt. Tänk förbättrad cirkulation och må bra endorfiner som kan hjälpa till att minska mensvärk. Om du inte vibbar med att möta omvärlden kan du prova ett promenadpass hemma från Walk at Home YouTube-kanal istället.

För en app som innehåller yoga, pilates och andningsträning tillsammans med andra träningspass som lämpar sig för att träna under menstruationsfasen, prova Glo. Alla klasser undervisas av erfarna instruktörer, oavsett om du väljer en video på begäran eller livesession, och du kan anpassa dina träningspreferenser för att se till att du inte pressar dig själv för hårt under din träning period.

Som ett alternativ kan du prova Freeletics app för yoga- och pilatesträning samt live-träningspass.

2. Follikulär fas: Intervall- och styrketräning

Dagarna som överlappar mens och leder fram till ägglossning representerar follikulärfasen (cirka dag 1–13 i en genomsnittlig cykel). Med stigande östrogen kommer en ökning av energi under follikelfasen, vilket betyder att det är en bra tid att prova lite mer energifyllda träningspass, som intervallträning och konditionsträning.

Intervallträning går ut på att växla mellan högintensiva rörelser och viloperioder eller lågintensiva rörelser. Här är några typer av intervallträning du kan prova:

• Högintensiv intervallträning (HIIT). Korta skurar av högintensiva övningar följs av korta perioder med vila eller lågintensiva övningar. De Träningstimer appen är idealisk för alla stilar av intervallträning, inklusive HIIT.
• Tabata. Om du vill öka takten är Tabata en HIIT-stil som följer 20 sekunders högintensiv träning följt av 10 sekunders vila i flera rundor – vilket gör det till en idealisk uthållighetsövning. Använd online Tabata timer att få på dig svetten.
• Intervalllöpning eller cykling. Att lägga till intervaller till dina löp- eller cykelpass kan hjälpa till att bygga uthållighet. Du kan ställa in intervaller på de flesta träningskläder eller genom att använda en app som Strava.

Enligt en studie publicerad i Recensioner av tränings- och idrottsvetenskap, det finns också bevis som tyder på att östrogener är fördelaktiga för muskelstyrka hos kvinnor. Det betyder att din follikelfas är en bra tid att sträva efter vinster med styrketräning.

Freeletics-appen erbjuder både intervall- och styrketräning utan utrustning. Så du kan använda appen för bra kroppsviktsträning, samt intervalllöpning och cykelträning.

3. Ägglossningsfas: Högintensiv och styrketräning (ge allt!)

Din energi är på topp, så det är dags att göra det bästa av det! Ägglossning tenderar att inträffa runt mitten av din cykel (i genomsnitt mellan dag 13 och 15) och det är dessa dagar du kan ta dina personliga rekord.

Det finns gott om onlineresurser och HIIT-appar för ett snabbt träningspass, inklusive följande:

• HIIT | Down Dog. Om du är ett fan av Yoga | Down Dog, då kanske du gillar HIIT-appen från samma utvecklare. Du kan välja fokusområden på din kropp och all utrustning du vill ha med, till exempel hantlar, en stol eller motståndsband.
• Fiit. Eftersom din energi är på topp under ägglossningen kan du verkligen välja övningar. Fiit erbjuder konditionsträning, styrka, gym och mer tillsammans med den populära basen av HIIT-träning.
• The Body Coach på YouTube. En av de mest kända HIIT-träningsinstruktörerna, Joe Wicks, har ett fullsatt YouTube-bibliotek med gratis HIIT-träningspass att välja mellan.

Det är värt att komma ihåg att antalet skador kan vara högre under ägglossningsfasen (British Journal of Sports Medicine), så hoppa inte över dina uppvärmningar eller nedkylningar! Använda en app som Stretch & Flexibility (tillgänglig på Android och iOS) kan vägleda dig genom hur du säkert stretchar före och efter dina träningspass för att förhindra skador under ägglossningsfasen.

4. Lutealfas: Låg till medium intensitet och återhämtning

Efter ägglossningen och varar till nästa mens, ser lutealfasen att östrogen faller av tillsammans med dina energinivåer. Stigande progesteron kan orsaka ökad kroppstemperatur, vätskeretention och uppblåsthet, så att tona ner intensiteten på dina träningspass och prioritera återhämtning är en bra idé.

Lutealfasen är ett bra tillfälle att njuta av konditionsträning med låg effekt, skonsam kroppsviktsträning och yoga. Här är några idéer för att komma igång:

• Dansa för skojs skull. Få fart på dig med en rolig danskurs online är ett bra sätt att öka dina endorfiner och ha kul när du tränar. Du kan också prova Bara dansa nu mobilapp för att ha ett danspass med vänner.
• Ta det lugnt med kroppsviktsträning. Det fina med kroppsviktsträning är att du kan ta det i din egen takt och nå dina gränser utan att överanstränga dig. Prova Home Workout - Ingen utrustning (tillgänglig på Android och iOS) för en mängd gratis kroppsviktsträning.
• Förbättra din simteknik. Simning är en fantastisk form av konditionsträning med låg effekt och en som du kan ta i din egen takt under lutealfasen. Om du vill förbättra din simteknik, försök Simma upp—en digital tränare som passar alla nivåer av simmare.

Om du behöver lite extra motivation för att träna under lutealfasen kan du prova en träningsapp som gamifierar din träningsrutin. Eller ladda ner mobilappen Humle - Journey of Tree Spirit— en förtjusande aktivitetsspårare som uppmuntrar dig att ta steg för dina trädandakaraktärer att utforska, bygga och utvecklas i spelet.

Att planera dina träningspass baserat på din menstruationscykel kan gynna din kondition

Även om vetenskaplig forskning om kvinnors energi- och prestationsnivåer över menstruationscykeln är begränsad, finns det fortfarande bevis som tyder på en korrelation. Du kanske märker att dina nivåer av styrka, motivation och energi fluktuerar över din egen cykel. Om så är fallet kan råden i den här artikeln hjälpa dig att få ut det mesta av dina träningspass i varje skede av din menstruationscykel.