Är smartphoneberoende en verklig sak? Här är vad du ska veta om att använda smartphones på ett hälsosamt sätt och när det kan vara dags att gå bort från skärmen en stund. För hjälp med att bryta en ohälsosam vana finns det också ett avsnitt med tips för att minska telefonanvändningen under dagen. Du behöver inte lägga bort smartphones helt för att minska tiden du spenderar på att scrolla, men du kan lära dig att begränsa dig själv.
Vad är smartphoneberoende?
Smartphones har ökat anslutningsmöjligheter och produktivitet på ett sätt som nästan är omöjligt att överskatta. Men för vissa människor finns det definitivt potential för för mycket av det goda.
Även om exakta definitioner varierar, kan smartphoneberoende inkludera att man obsessivt kontrollerar eller använder telefonen, känner sig upprörd när du är borta från telefonen och använder din telefon på ett sätt som stör socialt liv eller andra aktiviteter, enligt
International Journal of Cognition and Behavior. Det är ibland kopplat till ett övergripande beroende av internet.Dessutom är smartphoneberoende eller överanvändning ett vanligt problem för många människor, så du är knappast ensam om surfandet tar mer tid än du skulle vilja. Smartphones förser din hjärna med ett ryck av social stimuli tack vare ständiga texter och meddelanden i sociala medier, vilket gör det svårt att titta bort, enligt Harvard Universitet. Det är inte konstigt att så många människor har svårt att ignorera sina telefoner under långa perioder.
Nackdelarna med smartphoneberoende
I många fall korrelerar överanvändning av smartphone med ångest, dålig sömnkvalitet och till och med fysiska problem med fingrar, nacke, rygg och axlar, enligt International Journal of Environmental Research and Public Health. Om du någonsin har stannat uppe för sent när du surfar på din telefon kan några av dessa symtom låta bekanta.
Dessutom kan spendera timmar i telefonen lämna mindre tid för andra hobbyer eller sociala aktiviteter.
Hur du använder din smartphone mindre
Om du vill minska på smartphoneanvändningen av någon anledning, ta några steg för att sakta avvänja dig från det. Chansen är stor att det blir lättare att minska din användning bit för bit än att göra en plötslig, stor förändring av dina nuvarande smartphonevanor.
1. Gör din telefon mindre rolig
Gör den färgglada, oemotståndliga smartphonen lite mindre intressant. Det låter enkelt, men att reducera de ljusa, kraftfulla färgerna gör telefonen omedelbart tråkigare och mindre sannolikt att fånga din uppmärksamhet. Appar, webbplatser och till och med texter förlorar en del av sin tilltalande.
För att börja, ställ in dess skärm till gråskala. På Android-telefoner, aktivera utvecklarläget innan du väljer Monokromati alternativet under Simulera färgrymd inställningar. A YouTube-video av Trent B1 täcker alla steg i detalj.
För att aktivera gråskala på en iPhone, gå till inställningar, då Tillgänglighet. Välj Display & textstorlek, och till sist Färgfilter. Välja Gråskala, och se färgerna på din telefon blekna bort.
Inaktivera sedan aviseringar för att minska distraktioner. Oavsett om du vill stoppa aviseringar för din Android-telefon eller kontrollera din iPhones aviseringar, kommer att minska dem att göra telefonen lite mindre intressant.
Orolig för missade samtal eller meddelanden? Dedikera specifika tider på dygnet för att hinna med sms och ringa tillbaka. Genom att svara på meddelanden i uppsättningar kan du behålla fokus under längre sträckor samtidigt som du håller kontakten med kontakter.
2. Övervaka din skärmtid
Sätt upp mål för hur lång tid du vill spendera på telefonen varje dag och håll dig till det. Något kontraintuitivt kan det vara till hjälp här att ladda ner en app designad för att övervaka skärmtid.
OffScreen-appen hjälper till att begränsa användningen av skärmtid totalt sett. Välj maximal tid att spendera på telefonen varje dag vid installationen. Dessutom övervakar OffScreen-appen din rörelse för att förhindra telefonanvändning när du går. Det ger dig också chansen att blockera vissa appar under vissa delar av dagen för att förbättra fokus.
En förloppsskärm spårar din telefonanvändning över tid, och den noterar exakt hur länge du går utan att röra telefonen under loppet av en dag.
Ladda ner: Offscreen: Skärmtidskontrollapp för iOS | Android (Prenumeration krävs, gratis provperiod tillgänglig)
3. Var uppmärksam på dina pickuper
Det kan vara så enkelt att spela med telefonen när det är en fördröjning i din dag (och chansen är stor att nästan alla runt omkring dig också har en telefon). Hitta sätt att belöna dig själv för att du lämnar telefonen ensam för att hålla denna vanliga vana i schack.
Använda Forest app belönar dig för att du ignorerar telefonen för bestämda tidsperioder, till exempel. Håll fokus under fastställda arbetspass för att växa en virtuell skog fylld med en fantastisk variation av träd.
Dessutom, kontrollera skärmtiden på Android på skärmen Digital Wellbeing, som visar hur många gånger du låser upp telefonen. På en iPhone, granska antalet hämtningar på Apple skärmtid funktion. Att hålla reda på pickuper, och gradvis lära sig att pilla runt med telefonen mer sällan, kommer att resultera i mindre skärmanvändning totalt sett.
4. Håll din telefon borta från sängen
Det är så frestande att fortsätta scrolla långt in på natten. Att leka i telefonen vid läggdags är dock ofta förknippat med sämre sömnkvalitet och experter rekommenderar ofta att man håller smartphones borta helt från sovrummet, enligt Personlig och Ubiquitous Computing. För många människor är frestelsen att kolla telefonen alla timmar på natten svår att ignorera.
Bryt vanan genom att lämna telefonen i ett annat rum och använda en smart väckarklocka (eller en traditionell väckarklocka) istället. Det kan ta lite anpassningstid, så experimentera med det bästa sättet att förvara din telefon. Du kanske vill ha den i ett angränsande rum för att höra ifall det till exempel kommer in samtal sent på kvällen. Andra kanske föredrar att hålla det borta helt.
Att spendera mindre tid på telefonen varje dag, använda tidsövervakningsappar, minska aviseringar och hålla telefonen borta från din säng kan alla bidra till att minska den totala användningen. Oavsett om du vill övervinna ett smartphoneberoende eller helt enkelt öka skärmfri tid, kan använda telefonen på ett mer medvetet sätt hjälpa till att undvika överanvändning.
