Testosteron förknippas ofta med maskulinitet och manliga egenskaper. Att öka testosteronet kan dock ha positiva effekter på välbefinnandet för både män och kvinnor. Det har förknippats med olika hälsoeffekter, inklusive förbättrad muskelmassa och styrka, ökad bentäthet, förbättrat humör och kognitiv funktion, och bättre kardiovaskulär hälsa, bland annat andra.
Testosteronnivåer kan påverkas genom olika metoder, inklusive träning, diet och sömn. Läs vidare för att lära dig hur din teknik kan spela en roll för att bibehålla och höja testosteronnivåerna.
Välj rätt övningar för högre testosteronnivåer
A rapport från Harvard Health Publishing beskriver de olika roller testosteron spelar hos både män och kvinnor. Den här artikeln förklarar också flera av de potentiella nackdelarna med att ha för lite testosteron: förlust av muskelmassa, svaga ben och ökat kroppsfett.
Träning är ett sätt att främja högre testosteronnivåer, åtminstone tillfälligt. Enligt American Council on Exercise, om du vill maximera testosteronproduktionen, vill du fokusera på sammansatta övningar med mellan 8–10 reps och 4–6 set med en måttlig till explosiv nivå av intensitet. Exempel inkluderar döda lyft, rena och ryck, och knäböj.
För att lära dig mer om hur du gör dessa övningar med rätt form och reps, överväg att använda appar för att bygga muskler. Eller, om du letar efter rutiner inriktade på sammansatta lyft, kolla in Stronglifts webbplats, som grundades av en professionell styrkelyftare som har lyft vikter i över 20 år.
StrongLifts är ett bra ställe att börja, eftersom det har träningsrutiner för nybörjare och avancerade tyngdlyftare. Du kan också registrera dig för dagliga e-postmeddelanden som innehåller tips och tricks om hur du använder bra form och håller dig motiverad. Om du vill komma åt StrongLifts när du är på språng, kolla in Stronglifts mobilapp. Den innehåller över 100 instruktionsvideor, en uppvärmnings- och tallrikräknare, en automatisk vilotimer och automatiska progressionsdiagram.
American Council on Exercise rekommenderar också att separera tyngdlyftning från konditionsträning för att maximera testosteronproduktionen, och det uppmuntrar till mycket vila efter lyft. Som sagt, kardiovaskulära övningar som löpning och cykling ger en mängd fördelar som ökad uthållighet, så du kommer fortfarande att vilja inkludera dem på en annan dag.
Forskning publicerad i Journal of Endocrinological Investigation föreslår att för att få ut de mest testosteronproducerande fördelarna av dina konditionsträning, bör du överväga att ersätta konditionsträning i stadigt tillstånd med högintensiv intervallträning (HIIT). Flera appar och online HIIT-klasser hjälper dig att få in ett snabbt träningspass utan att lämna ditt hem. Till exempel, Rumble boxning kombinerar boxningsövningar och styrketräning för att skapa en form av HIIT olik alla andra.
Det är inte så enkelt som att äta vissa livsmedel och se dina testosteronnivåer stiga. Olika livsmedel kommer dock att verka på kroppen på olika sätt, och du kan använda denna kunskap för att påverka testosteronnivåerna.
Forskning inom Journal of Men's Health visade att vissa livsmedel och kosttillskott påverkar testosteronnivåerna. Enligt forskning som citeras av Daniel Gwartney, M.DVanliga livsmedel som verkar främja testosteronproduktion är ostron, ägg, nötkött, vitlök och broccoli eftersom dessa livsmedel är höga i zink, kolesterol, B-vitaminer och arakidonsyra. Gwartney påpekar också att konsumtion av livsmedel som grönt te och soja verkar hindra testosteronproduktionen.
Om du har problem med att hålla reda på vad du har ätit den senaste veckan eller behöver nya receptidéer, kolla in MyFitnessPal eller Mealime (vilket är bra för nybörjare i köket). Dessa appar hjälper dig att planera dina måltider inklusive ditt kaloriintag så att du matar din kropp med rätt sort och rätt mängd bränsle.
Under tiden har Foodnoms app är ett annat bra alternativ för allmän matloggning, men den här appen låter dig också spåra ditt intag av olika mikronäringsämnen med en hög detaljnivå, så att du kan planera måltider ner till exakta mått. Klicka bara på en ingrediens eller mat du har lagt till i din logg och scrolla ner förbi Kalorier och makron sektion. Du hittar information om vitaminer, mineraler och en nedbrytning av lipider som maten innehåller.
Ett annat sätt att stödja din kropp i att producera mer testosteron är att undvika överätande och ohälsosam viktökning. Forskning publicerad i Klinisk endokrinologi Journal rapporterade att vissa feta män har upp till 50 procent mindre testosteron än de som inte är överviktiga. För att undvika en minskning av testosteronnivåerna, prioritera en hälsosam kost och se till att den innehåller recept med högt proteininnehåll.
Om du föredrar att få i dig protein från kött men kämpar för att uppnå den perfekta tillagningen av fisk, kyckling eller nötkött, överväg att ta en av bästa sous vide-maskinerna. Leta sedan efter hälsosamma recept på ett av många sous vide-receptappar att laga läckra, hälsosamma, testosteronstödjande måltider.
Vila upp dig för ökat testosteron
I ett litet urval studie publicerad av American Medical Association, minskade testosteronnivåerna med 10–15 % hos män som genomgick 1 veckas sömnbegränsning till 5 timmar per natt. Detta innebär att om du sover för lite, kommer du sannolikt att missgynna din kropp när det kommer till testosteronproduktion.
Tack och lov är det många teknik kan hjälpa dig att få en god natts sömn. Till exempel Amazon Halo Rise är en kontaktlös sömnspårare som använder radiosignaler, AI och olika sensorer för att övervaka din sömn och förse dig med en häpnadsväckande mängd data om dina Zs. Självklart kan du också välja en av de flera typer av bärbara enheter för att spåra din sömn, som var och en erbjuder en uppsättning funktioner som möter olika behov och preferenser.
Och för er som kämpar med sömn till sömnlöshet finns det appar för att bekämpa sömnlöshet med kognitiv beteendeterapi, en teknik som rekommenderas av American College of Physicians att bekämpa sömnlöshet. Till exempel Rolig app kommer att lära dig flera tekniker för att förbättra din sömnkvalitet och varaktighet.
Öka testosteron med appar och teknik
Testosteron är ett hormon som spelar en viktig roll i en mängd olika fysiologiska processer i kroppen. Även om det inte finns någon magisk kula för att höja testosteronet, kan du aktivt påverka flera faktorer som tros bidra till hälsosamma testosteronnivåer. Använd appen och tekniska rekommendationer ovan för att hjälpa dig att lära dig lyfta tunga vikter med hjälp av sammansatta övningar, upprätthålla en hälsosam proteinrik kost och få en god natts sömn.