Meditation kan hjälpa till att minska stress och förbättra ditt allmänna välbefinnande. Men att hålla fast vid en beslutsamhet att meditera varje dag kan vara knepigt, speciellt när du är i en upptagen eller stressig situation. Så här får du meditationsvanan att hålla fast och blir en välkommen del av din dagliga rutin.
Vilka är fördelarna med meditation?
Innan du dyker in, ägna en stund åt att se över de många sätt som meditation kan gynna ditt liv på. Dessa skäl kan vara motiverande i sig.
Till att börja med ger mindfulness meditation mentala fördelar för många utövare. Till exempel har mindfulness-baserad meditation positivt hjälpt människor med depression, såväl som de med ångestsyndrom, enligt American Academy of Family Physicians.
Dessutom har vissa studier visat att mindfulness-meditation kan hjälpa till att sänka blodtrycket, enligt Journal of Human Hypertension
. De personer som fick mindfulnessträning rapporterade också minskade nivåer av depression, samt en större känsla av acceptans, efter åtta veckors meditationsövning.Vad hoppas du få ut av att utöva meditation? För många människor är det helt enkelt trevligt att ha några minuters tyst tid för sig själv varje dag också. Så här gör du meditation till en vana som fastnar.
1. Börja smått genom att göra korta meditationssessioner
Känn dig inte pressad att göra ett enormt tidsförpliktelse direkt. När du precis har börjat bygga upp vanan att meditera regelbundet, sätt upp små och uppnåeliga mål. En teknik som ibland kallas byggnad minivanor kan hjälpa till att utveckla produktiviteten och gör det enkelt att följa med målet.
I det här fallet är att meditera i fem minuter (eller till och med en minut) varje dag ett sätt att göra denna vana till ett enkelt åtagande. Ställ in en timer om du vill, eller följ med en kort meditationsvideo, till exempel denna 5-minuters mindfulness-meditation från Great Meditation.
2. Para meditation med en annan uppgift
Habit-stacking är vanan att para ihop en ny aktivitet med något du redan gör varje dag. Populäriserad av författare som S. J. Scott och James Clear, idén handlar om att använda momentum från din vanliga rutin för att lägga till en ny aktivitet.
I det här fallet kan du bestämma dig för att meditera direkt efter att du borstat tänderna varje morgon. Den aktuella aktiviteten (tandborstning) fungerar som en signal om att det är dags att meditera. Med tiden kommer att utöva meditation bli en vanlig del av din rutin - något du gör automatiskt utan att behöva tänka på det.
3. Gå med i en meditationsgrupp
Bli mer involverad i meditationsgemenskapen genom att gå med i en grupp. Sök efter meditationsgrupper nära dig på möte eller en liknande webbplats för personliga evenemang.
Alternativt, gå med i online-meditationsgemenskaper såsom Meditationskapell att delta med meditatorer från hela världen. Ibland är att bara ha en bestämd tid och utrymme för att meditera, samt en vänlig och stödjande grupp, all motivation du behöver.
Dessutom hjälper du till att utveckla en gemenskap som kan inspirera dig att ägna tid åt din meditationsövning, även under de mest hektiska dagar.
4. Schemalägg meditationer till samma tid varje dag
Välj en tid som passar ditt schema och håll dig till den. Många människor gillar att meditera på morgonen när dagen fortfarande är fräsch, men du kanske föredrar ett eftermiddags- eller kvällspass för att hjälpa dig att skaka av dig lite av dagens stress.
Experimentera med olika tider på dygnet för att hitta de ögonblick som fungerar bäst för dig. För att se till att det inte faller dig, skapa en varning eller ställ in en iPhone-larm som endast vibrerar för att subtilt påminna dig om att det är dags att meditera.
5. Engagera vänner och familj
Att värva en vän för att stödja din meditationsresa är ett annat utmärkt sätt att få din meditationsvana att hålla fast. Om möjligt, avsätt tid varje dag för att meditera tillsammans, oavsett om du är i samma rum eller ansluter virtuellt.
Håll koll på dina dagliga meditationstider med en textkedja, eller använd en app som Habitshare för att bygga rutinen med hjälp från din umgängeskrets. Så småningom kommer dessa gruppmeditationer att bli en del av din vanliga rutin.
6. Skapa ett inbjudande utrymme för meditation
Ditt meditationsutrymme kan vara vad som helst: en bekväm stol, yogamatta eller till och med din säng. Var som helst du känner dig bekväm är bra, och det är ännu bättre om du kan meditera i en relativt lugn del av ditt vardagsrum.
Om du vill, dekorera och möblera ditt meditationsutrymme för att göra det mer personligt. Vissa människor kommer att njuta av att sitta på en traditionell meditationskudde, till exempel. Ta med aromaterapi i spel med några smarta ultraljudsdiffusorer eller blockera störande ljud med aktiva brusreducerande öronproppar. Lek med ditt utrymme för att göra det till ett lugnande och vilsamt område som du tycker om.
7. Använd meditationsappar du älskar
Att lära sig meditera kan vara lika enkelt som att ladda ner en ny app. Med explosionen av kvalitetsmeditationsappar de senaste åren har du ett fantastiskt urval av alternativ.
Fullpackad med innehåll för både nybörjare och mer erfarna meditatorer, helt och hållet gratis Medito app är en utmärkt resurs för alla som är nyfikna på praktiken. Lyssna helt enkelt med när lugnande berättare leder dig genom kroppsskanningar, sömnmeditationer och andningsövningar.
Nästa, den populära Calm-appen för meditation och mindfulness Practices erbjuder fokuserade meditationer för att hjälpa till att hantera ångest, stress och relationer. Oavsett om du har tre minuter över eller en halvtimme, finns det meditationer av olika längd utformade för att fungera med ditt schema. Appen innehåller också sömnhistorier som hjälper dig att slumra ner, samt lugnande musik att njuta av när som helst.
Under tiden har Headspace meditationsapp ger hundratals meditationer, musik och till och med träningsalternativ. Utformade för att hjälpa dig under intensiva stunder, erbjuder SOS-sessioner omedelbara strategier för lindring.
Dagliga meditationer hjälper dig att utforska mer om praktiken varje dag. Det är en robust app med massor av funktioner för både nykomlingar och mer erfarna meditationsutövare.
Hitta motivationen att meditera varje dag
Oavsett om du går med i en lokal meditationsgrupp, provar en app eller anpassar dina dagliga vanor, finns det många olika sätt att göra meditation till en del av din vanliga rutin. Lek med dessa förslag för att hitta rätt väg för din träning.
