Återhämtningen efter träningen kan vara lång, speciellt om du tränar motståndsträning. När du börjar träna kan du uppleva fördröjd muskelömhet (DOMS). Förkorta dock din återhämtningstid genom att följa några hälsotips. Här är sex sätt att hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare.
1. Få en proteinboost
Att få i sig tillräckligt med protein är viktigt för att bygga muskler och säkerställa en snabb återhämtning efter träning. Du kan äta en proteinrik måltid några timmar före eller efter träning. Hur som helst, appar som SideChef och FitMenCook är ovärderliga resurser med otaliga receptalternativ.
SideChef är en hälsosam matlagning app som ger dig personliga rekommendationer baserat på ingredienserna du har till hands, dina matlagningsmål och dietrestriktioner. Om du är ny på matlagning, inte har mycket tid eller vill hålla ditt skafferi minimalt, prova SideChef.
FitMenCook är en annan matlagningsapp fokuserad på fitness. Här kan du välja mellan 800 hälsosamma och proteinrika recept. Denna app gör kalorispårning enkelt med en detaljerad näringsuppdelning av varje recept. Dessutom kan du titta på snabba instruktionsvideor för varje recept.
Att ha ett recept och en måltidsplanerare till hands kan spara tid och ta bort besväret med att manuellt söka efter hälsosamma måltider. Om du följer en specifik diet som vegan, keto eller lågkolhydrat, är en måltidsplanerare ett måste för att nå dina dagliga proteinmål.
2. Dubbla upp på hydrering
Återfuktning efter ett träningspass är avgörande för snabb återhämtning. Svett och svett hjälper dig att hålla dig sval. Men du måste aktivt fylla på förlorad vätska efter ett träningspass. Således kan en enkel app för vattenpåminnelse eller en smart vattenflaska hjälpa till att hålla dig alltid hydrerad.
En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition anger att även en vattenförlust på 2 % kan påverka din fysiska prestation. De Vattenpåminnelse app skickar dig aviseringar med jämna mellanrum. Du kan manuellt mata in andra vätskor som du har konsumerat, och det anpassar dina dagliga behov därefter.
Alternativt smarta vattenflaskor är mycket effektivare. Chansen är stor att du kan gå miste om appaviseringar, men en glödande vattenflaska är svår att missa. Smarta flaskor från HidrateSpark spårar ditt vattenintag exakt och tänds när det är dags att dricka. Du kan också komma åt din vätskestatistik i HidrateSpark-appen.
3. Få tillräckligt med sömn
Optimal sömn är ett oundvikligt verktyg för snabbare muskelåterhämtning. Enbart näringsbehov kan inte hjälpa dina muskler att återhämta sig om du inte tillåter dig själv att vila. Fokusera därför på att få kvalitetssömn. Det börjar med att spåra ditt sömnmönster och ditt välbefinnande under hela dagen.
De WHOOP 4.0 är en av de bästa sömnspårarna på marknaden. Förutom att spåra dina sömnmönster, mäter den också din sömnnivå och talar om för dig hur mycket sömn du behöver. En användbar funktion i WHOOP är dess uppskattning av hur mycket påfrestning din kropp har utstått efter ett träningspass.
Att förstå din sömnprestanda kan hjälpa dig att förbättra den. WHOOPs sömncoach analyserar din belastning och rekommenderar när du behöver gå och lägga dig. Om du följer den personliga sömnplanen kan du återhämta dig mycket snabbare.
4. Prova en massage
Extrem muskelömhet efter träning är svår att behandla internt. För kortvarig lindring kan massageapparater vara extremt användbara. Theragun Pro är en av de bästa massageapparaterna som förbättrar muskelåterhämtning genom att lindra stress.
Theragun är en effektiv apparat för behandling av djupa muskler. Den levererar 60 lbs kraft vid justerbara hastigheter med hjälp av mjuka tillbehör. Det kan hjälpa till att slappna av dina muskler och avsevärt påverka återhämtningen efter träningen. Du får även olika fästen med massageapparaten. Till exempel är Thumb-fästet lämpat för att massera nedre delen av ryggen och olika triggerpunkter.
Ett annat sätt att massera är att använda foam rollers. En foam roller är en enkel utrustning som minskar muskelsmärta med korrekt användning. Foam Rolling är en populär iOS-app som kan hjälpa dig att rikta in dig på rätt muskelgrupper. Den har ett bibliotek med skumrullningsövningar med illustrationer, instruktioner och videodemonstrationer för varje övning.
5. Engagera dig i Active Recovery
Medan vila och sömn är fantastiska långsiktiga lösningar, är aktiv återhämtning en annan beprövad metod. Detta är ett bra alternativ om du känner att du inte kan göra något på en vilodag.
Att prata en rask promenad, cykla och träna yoga är fantastiska aktiva återhämtningspass. Om du vill ta en promenad utomhus efter att ha tränat, prova Strava eller Charity Miles. Strava är bäst för korrekta analyser. Den kan synkronisera data med dina träningskläder och hålla reda på din rutt.
Välgörenhet Miles är en unik app för stegräkning. Den skänker summor till dina favorit välgörenhetsorganisationer om du når dina konditionsmål. Därför fungerar detta som ett positivt incitament för en del konditionsträning samtidigt som det hjälper dig med aktiv återhämtning.
Appar för inomhuscykling som t.ex Zwift är perfekta om du vill träna hemifrån. Zwift erbjuder uppslukande och interaktiva cykelsessioner. Zwift låter dig interagera och träna med dina vänner. Du kan välja mellan över 1000 träningspass och anpassa dem efter din färdighetsnivå.
6. Kompressionsterapi
Om du är en uthållighetsidrottare eller behöver omedelbar lindring från DOMS, är kompressionsterapi ett idealiskt val. Therabody har ett brett utbud av smarta wearables som erbjuder kompressionsterapi. Du kan välja en bärbar enhet baserat på den muskelgrupp du vill rikta in dig på.
Till exempel RecoveryAir Pro är ett par kompressionsstövlar. Dessa kan komma väl till pass efter ett långt konditionspass eller benövningar. Med olika tryck- och tidsinställningar kan du snabba upp din muskelåterhämtning.
På samma sätt erbjuder Therabody kompressionsbyxor, en ärm och en halvjacka. Kompressionskläder kan hjälpa till att lugna dina muskler, minska smärta och öka blodflödet. Therabodys kompressionsbärbara enheter ansluter till din telefon via Bluetooth och är styrbara via en mobilapp.
Snabbare återställning med appar och wearables
Din muskelåterhämtningstid kan variera beroende på din konditionsnivå. Att följa goda näringsvanor kan dock säkerställa att tiden det tar är mindre. Att manuellt hålla reda på dussintals övningar, måltider och sömnscheman är svårt. Därför kan en kombination av appar och smarta bärbara enheter göra återställningsprocessen sömlös.