Att ha ett specifikt mål i åtanke för din träningsrutin kan ge motivationen att fortsätta när träningen blir tuff (eller ditt schema blir hektiskt). Det är dock viktigt att skapa realistiska mål för att undvika utbrändhet och missmod. Så här ställer du in SMARTa träningsmål som du kan uppnå och hålla fast vid under lång tid.
Vad är SMARTA mål?
SMART är en akronym som står för Specific, Measurable, Achievable, Relevant och Time-Bound. SMARTA mål förknippas ofta med produktivitet på arbetsplatsen. Men samma idéer kan också fungera bra för dina träningsmål. För det mesta är att skapa konkreta mål med fastställda tidsgränser ett användbart sätt att uppnå nästan vad som helst.
1. Var specifik med din plan
Det är lätt att tänka "jag skulle vilja träna mer" eller "jag vill bli mer flexibel", men dessa typer av vaga idéer är inte det bästa sättet att göra en genomförbar plan. Skapa istället specifika mål, som att springa en 10K eller gå i viktrummet ett visst antal dagar varje vecka.
Ett sätt att fullfölja ditt specifika mål är att hitta en app som stöder det. För de tidigare exemplen, nedladdning av 10K Runner-appen eller Strong Workout Tracker Gym Log-appen kommer att göra det enklare att fokusera på just dessa mål.
Om ditt mål är väldigt nisch (du vill t.ex. träna hula-hoop en viss tid varje vecka), då en allmän målspårningsapp som Coach.me eller LifeRPG kan hjälpa. Att helt enkelt ange det träningsmålet innebär att ta det första steget mot att uppnå det.
Ladda ner: 10K Runner-app för iOS | Android (Prenumeration krävs, gratis provperiod tillgänglig)
Ladda ner: Strong Workout Tracker Gym Logg för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)
2. Sätt upp mätbara träningsmål
Att göra mål kvantifierbara är ett enkelt sätt att mäta framsteg över tid. Beroende på din sport eller träning är mål baserade på tid, repetitioner eller hastighet alla bra. En simmare, till exempel, kan bestämma sig för att slå poolen ett visst antal dagar varje vecka, simma minst 1 500 meter varje besök eller arbeta mot ett 100-meterstempo under 2:00. Det som är viktigt är att du spenderar mer tid i poolen och lägger ner arbetet.
En person som vill gå oftare kan bestämma sig för att gå i 30 minuter fem gånger i veckan eller sikta på 10 000 steg om dagen på en stegräknare app. Oavsett vilken aktivitet du väljer, hitta ett sätt att hålla koll på din utveckling och framsteg för att hjälpa dig att hålla dig motiverad.
För många idrottare, aktivitetsspårningsappar är ett bra sätt att använda de mätbara komponenterna i din valda sport. Ännu bättre: de gör allt för dig. Dessutom kan personer som använder en fitness tracker med pulsdata kan sikta på 150 minuter per vecka av måttlig aktivitet (eller 75 minuter av intensiv aktivitet) enligt rekommendationerna av American Heart Association. Om du har problem med hjärthälsa, tala alltid med din läkare om att sätta ett lämpligt mål för dessa aktivitetsnivåer.
3. Gör dina träningsmål uppnåbara
Även om tanken på att göra gigantiska, genomgripande förändringar i en träningsrutin kan vara frestande, är det lätt att bli överväldigad eller avskräckt när dessa drömmar inte blir som du förväntade dig. Att till exempel sätta upp ett mål att få ett intensivt träningspass varje dag kanske inte håller om det är långt ifrån din nuvarande rutin. Frustration och överhoppade träningspass är mycket mer sannolika.
Sätt istället upp mindre mål som känns uppnåeliga. För någon som är ny på styrketräning, till exempel, gör en 7-minuters kroppsviktsrutin på YouTube några dagar i veckan är en bra början. Likaså är att följa en 30-dagars squat-utmaning (eller en liknande plan) ett enkelt sätt att blanda in genomförbara träningspass i din dagliga rutin.
Att välja mindre mål, särskilt när du precis har börjat en ny träningsrutin, kan vara mycket mer uppnåeligt. Dessutom är det glädjande i sig att bocka av varje genomfört träningspass. Slutligen kan uppfylla dessa enklare mål ge dig momentum att fortsätta röra på dig och förbättra i framtiden.
4. Välj Relevanta mål
Hur gör du för att göra träningsmål relevanta för ditt eget liv? För vissa människor är det lättare att träna när några stora mål synkroniserar med dina träningsmål. Du kanske vill få mer konditionsträning för att förbättra din allmänna hjärthälsa, till exempel, eller ta upp en yogarutin för att minska stress.
En del av relevans innebär också att hitta sätt att träna som du tycker om. Kom ihåg att det inte finns något korrekt sätt att träna och röra din kropp på, så du behöver inte satsa på övningar du hatar.
Om du tråkar ut dig till tårar när du tränar på gymmet, överväg då kroppsviktsövningar hemma eller andra träningsrutiner du kan göra var som helst. Experimentera och lek med olika rutiner, instruktörer eller sporter tills du hittar något som är roligt och utmanande. Av alla SMART-målelement är relevans kanske den mest personliga delen. Gör den till din egen!
5. Gör träningsmål tidsbundna
Att sätta både kortsiktiga och långsiktiga planer är ett fantastiskt sätt att se till att dessa träningsmål växer och utvecklas över tiden. Förbind dig till exempel att följa en nybörjare yoga rutin nu, med en allmän avsikt att försöka svårare poser efter cirka tre månaders träning. Med det här tillvägagångssättet kommer de knepiga armbalansställningarna inte att skrämma dig från att öva helt.
Det omvända är också sant. För att delta i ett 50-mils cykelevenemang om sex månader, starta en cykelträningsapp som Kudo Coach direkt för att förbereda dig. Generellt sett hjälper det att ställa in aktuella parametrar att undvika frestelsen att skjuta upp dina träningsmål. Att skapa en realistisk tidsram kan göra stor skillnad.
Sätt SMART Fitness-mål för att få dina planer att hålla fast
Om du har hanterat misslyckade lösningar tidigare kan det hjälpa att sätta in SMARTa mål för din träningsrutin för att få dessa planer att hålla fast. Även om SMART-mål är bra för karriärutveckling, är de också idealiska för att ge träningsplaner lite struktur och avsikt. I många fall är lite förberedelser och planering allt som krävs för att förverkliga dina träningsdrömmar.
