Att inte få tillräckligt med sömn under en längre period kan leda till kronisk sömnbrist och ett brett spektrum av hälsoproblem. Om du har samlat på dig mycket sömnskulder kan du fortfarande återgå till en hälsosam sömncykel. Så här kommer du ikapp förlorad sömn och främjar positiva sömnvanor.
Vad är sömnskuld?
Sömnskuld är skillnaden mellan hur mycket sömn du behöver och hur mycket du får. Du samlar på dig sömnskulder när du inte sover tillräckligt. Även om det inte verkar så mycket att förlora en eller två timmars sömn per natt, läggs det ihop på lång sikt.
Betydande sömnskulder kan leda till flera negativa effekter på din hälsa, från att känna dig trött och ha hjärndimma till att kämpa för att förstå ny information och till och med uppleva fysiska förändringar i din kropp.
Topp 5 sätt att komma ikapp sömnen
Att sova extra timmar på helgen för att bli av med sin sömnskuld fungerar inte. Forskning publicerad i tidskriften
Sova har visat att medan din kropp anpassar sig till sömnrestriktioner, försämras kognitiva prestationer. Så här kan du anta bättre sömnvanor för att återställa din kropp och själ till ett hälsosammare tillstånd.1. Skapa ett sömnschema
Konsekvens är avgörande för att korrigera ett trasigt sömnschema. Ett sömnschema tvingar din kropp att prioritera sömnen. Förutom att ha en fast tid för att gå och lägga sig, är det viktigt att ha en avkopplande nattrutin för att förbereda dig för sömn.
Även om det kan vara en uppförsbacke att plötsligt ändra dina sömnvanor, kan Calm-appen hjälpa dig att somna snabbare genom guidade meditationer, berättelser och musik. Den har ett omfattande bibliotek med ljudsessioner utformade för att hjälpa dig att slappna av.
Dessutom är bra dag- och nattrutiner viktiga. Om du till exempel spenderar tid på dina enheter innan du sover kan det distrahera din hjärna medan du försöker varva ner. Du kan bygg bättre rutiner med Fabulous, en app fokuserad på att börja med hälsosamma vanor och hålla fast vid dem. Med Fabulous kan du skapa en morgonrutin, produktiva att göra-listor och en nattrutin. Den använder beteendevetenskap för att hjälpa dig hålla dig ansvarig.
Ladda ner: Fantastiskt för Android | iOS (Fri)
2. Spåra din sömn
Att spåra din sömn kan berätta mycket om dina sömnmönster. Avancerade sömnspårare som t.ex WHOOP 4.0 och den Oura Ring kan ge detaljerad analys. Dina sömndata kan också hjälpa till att identifiera sömnstörningar.
WHOOP 4.0 är en omfattande sömn- och aktivitetsspårare som spårar olika sömnstadier, hur mycket sömn du behöver och din sömnskuld. Dessutom gör funktioner som en sömncoach och andningsspårare WHOOP till en bra bärbar hälsokontroll.
Om du vill ha en ännu mer kompakt och diskret tracker, prova Oura Ring. Det är en av de mest exakta holistiska spårarna på marknaden. Förutom att spåra din sömn ger ringen dig också ett beredskapspoäng, som kan se när du är stressad, utvilad eller sjuk.
3. Prova en sovmask
Att missa sömn i ett par dagar kan störa din dygnsrytm. Oregelbundna dygnsrytmer gör det mycket svårare att somna under dagen eller natten. En sömnmask kan hjälpa dig att slappna av genom att blockera ljus som annars kan påverka din dygnsrytm.
Smarta sovmasker som Therabody SmartGoggles och Sound Oasis hjälper till att ta detta ett steg längre. Therabodys SmartGoggles är intelligenta ögonmassageapparater. Masken känner av din puls och justerar dess värme- och vibrationsinställningar för att lugna dig. Det hjälper till att eliminera ansträngda ögon med hjälp av Fokus läge och vibrationer av flera intensiteter. Således, SmartGoggles kan ha en större hälsoeffekt än vissa andra wearables.
De Sound Oasis är en annan avancerad sovmask. Den blockerar visuella distraktioner och använder pulserande ljus för att få dig att somna snabbare. Med dessa funktioner är en smart sovmask ett effektivt verktyg som kan hjälpa dig att få den sunda sömn du behöver i alla miljöer.
4. Ta middagslurar
En av de vanligaste myterna när man försöker återvinna förlorad sömn är att för mycket sömn på helgen är ett omedelbart botemedel. Du kan inte åtgärda skadan kronisk sömnlöshet gör genom att sova extra en ledig dag. Dagliga middagslurar är ett mycket bättre alternativ för att få lite vila och känna sig utvilad.
En studie publicerad i tidskriften Sova har visat att även en tupplur på 10 minuter ger omedelbara fördelar när det gäller vakenhet och uppfriskande. Men att ta för vana att sova kan kännas obehagligt. Ställ först in ett alarm på 20 minuter och sätt din telefon i Stör ej-läge.
För att hjälpa dig att sova, prova sedan att lyssna på lugnande musik i Calm-appen eller använd en avslappnande sömnmask. Om du använder en träningsspårare som en Fitbit eller Apple Watch kan du behöva använda en app för att manuellt spela in din tupplur eftersom träningsspårare kanske inte känner igen och registrerar tupplurar så korta som 10 eller 20 minuter.
5. Få hjälp med sömnstörningar
Kronisk sömnlöshet kan ha en allvarlig inverkan på din allmänna hälsa. I många fall kan sömnförlust störa vardagliga aktiviteter. I så fall är det viktigt att konsultera en läkare för att upptäcka eventuella odiagnostiserade sömnstörningar. Du kan prova telemedicin, som har gjort konsultationer hemma genomförbara och kostnadseffektiva.
Flera telemedicinappar som t.ex Doktor på begäran och Talkspace är idealiska för onlinekonsultationer. Dessutom kan du testa olika sömnstörningar direkt från ditt hem. SleepCare Online är ett företag som erbjuder sömntestsatser hemma.
Den erbjuder Night Owl, en liten sömnapnétestenhet som är FDA-godkänd och kliniskt validerad. Om du har sömnlöshet kan du också prova Insomnia Coach app, som är utformad för veteraner och militärtjänstmedlemmar. Den använder kognitiv beteendeterapi (KBT) för att behandla sömnlöshet.
Eliminera sömnskulden för ett hälsosammare liv
Sömnbrist har kopplats till flera negativa hälsoeffekter, och problemen förvärras av överanvändning av teknik och förlängda arbetstider. Dessutom har fjärrarbetsmodellen suddigt tidshantering för många människor.
Det gör det desto viktigare att hålla ett ordentligt sömnschema. Oroa dig inte om du har mycket sömnskulder – du kan använda dessa tips för att börja optimera ditt schema redan idag.
