Utbrändhet kan göra dig utmattad mentalt och fysiskt. Dessutom hämmar det produktiviteten avsevärt.
Att ta en lång paus kan hjälpa dig att återhämta dig, men att förhindra ytterligare en utbrändhet kräver en medveten ansträngning. Du kan optimera din kropps naturliga arbets-vilocykel genom att utnyttja dina ultradianrytmer. Så här gör du.
Vad är ultradiska rytmer?
Alla har en inbyggd biologisk klocka. Även kända som biologiska rytmer, reglerar de sömnmönster, vakna perioder och hormonella förändringar. Till exempel påverkar dygnsrytmen fysiska, mentala och beteendemässiga förändringar under 24 timmar. På samma sätt påverkar ultradian rytmer dina energinivåer flera gånger om dagen.
Ultradian rytmer har en mycket kortare cykel som varar 90-120 minuter. Det betyder att våra kroppar upplever ett högenergitillstånd var 90:e minut följt av en lågenergifas. Detta kan variera från person till person, men det följer samma mekanism.
Genom att förstå dina ultradiska rytmer kan du effektivt kartlägga de mest produktiva punkterna på din dag. Det hjälper dig också att ta pauser när du behöver dem som mest. Som sådan kan du ha en bättre chans att undvika utbrändhet.
Hur man mäter ultradianrytmer
Att lära sig använda ultradiska rytmer kan vara oerhört givande. Det främjar mental hälsa förutom att förbättra produktiviteten. Målet med detta mönster är att förhindra överansträngning och mental trötthet. Först måste du mäta hur länge din högenergiperiod varar. Du kan använda Forest-appen för att göra detta.
Skog är en av de mest populära produktivitetsappar. Det finns också en Chrome-tillägg tillgänglig. Om du är osäker, börja med att ställa in en 10-minuters arbetstimer. Appen planterar ett virtuellt träd som växer när du håller dig till timern. Om du överger timern dör trädet.
Efter de 10 minuterna, om du fortfarande känner dig motiverad och utvilad, försök att dubbla den timern. Du bör helst sluta när du börjar känna dig slö eller trött. Detta kommer att berätta hur länge du kan upprätthålla en period med hög energi. Med tiden kan du förbättra denna varaktighet.
En annan viktig aspekt när du använder ultradian rytmer är att undvika distraktioner. Forest Chrome-tillägget låter dig lägga till alla webbplatser till en blockeringslista. Detta kommer att hindra dig från att komma åt dessa webbplatser.
Alternativt kan du använda en gamified habit tracker för att se till att du håller dig på rätt spår. Att spåra din tid och uppgifterna är avgörande för en framgångsrik arbetsperiod, särskilt om du har ångestsyndrom, ADHD eller liknande psykiska tillstånd.
Vanespårningsappar som t.ex Habitica hjälper till att skapa rutiner och visualisera dina framsteg. Appen i RPG-stil är ett bra sätt att hålla reda på ditt arbete. Det hjälper dig att vara fokuserad, ansvarsfull och motiverad medan du slutför en uppgift. Dessutom belönar Habitica dig för dina framsteg.
Få ut det mesta av dina pauser
Den viktigaste delen av att använda ultradian rytmer är pauserna. En av de många arbetsstrategierna är att klara dagen med oproportionerliga pauser. Det ökar dock risken för utbrändhet. En studie publicerad i PLoS One journal uppgav att utbrändhet är en betydande prediktor för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, sömnlöshet, depression och mycket mer.
Ta därför en obligatorisk paus på 20 minuter när du är klar med din 90-minuters arbetsperiod. När du börjar känna dig sur, ge dig själv lite tid att slappna av. Mindfulness och power naps är två av de bästa sätten att använda dina pauser. Du kan använda Chrome-tillägg med fokus på mental hälsa som påminner dig om att ta ledigt från jobbet. Det kommer också att hjälpa till att förhindra ansträngda ögon och hälsoproblem från låg rörlighet.
Med appar som Atom, One Deep Breath, Calm och Medito, kan du träna korta guidade meditationssessioner. Till exempel, Calm har ett stort bibliotek med guidade meditationer, avkopplande berättelser, musik och andningsövningar. Medito hjälper dig att skapa en vana av daglig meditation med 10-minuters sessioner. Varje dag får du en ny guidad meditationssession att följa. Atom-appen har en inbyggd vanespårare, vilket gör det ännu enklare att skapa en meditationsrutin.
Power naps är idealiska om du vill känna dig utvilad på kort tid. Enligt Cleveland Clinic, kan power naps hjälpa till att förbättra korttidsminnet, vakenhet, humör och fokus. Det enklaste sättet är att ställa in ett 20-minuters alarm på din telefon eller smartklocka. Appar som Power Nap med Andrew Johnson är också användbara. Den här appen innehåller sömnmeditationer som gör det lättare att somna och väcker dig genom ljudsignaler.
Varför ska du prova Ultradian Rhythms?
Att använda ultradiska rytmer kan hjälpa dig att utnyttja din kropps naturliga energicykler. Det betyder att du kan arbeta mer effektivt och ta en paus när du behöver en. Ultradian rytmer populariserades av sömnforskare Nathaniel Kleitman 1982. Därmed är detta väl undersökta begrepp inom kronobiologi.
Liknande tekniker, som Pomodoro, förlitar sig på 25-minuters arbetsintervaller kombinerat med en fem minuters paus. Men en paus på fem minuter kanske inte räcker för att du ska återhämta dig. Dessutom, om du har en hög energitröskel kan du arbeta bekvämt längre än 25 minuter.
Forskning publicerad i Sömndagbok visade att även en tupplur på 10 minuter bidrog till att förbättra vakenhet och kognitiv funktion. Detta indikerar att korta tupplurar är effektiva för att bekämpa mental trötthet som uppstår från sömnbrist, stress och utbrändhet.
Gör mental hälsa till en prioritet
Om du har att göra med ett psykiskt tillstånd kan det vara extremt utmanande att fokusera på uppgifter. Att pressa sig själv kan hämma dina framsteg och lägga ytterligare belastning på dig själv. Prioritera därför egenvård och få professionell hjälp vid behov.
Du kan också använda appar som Intellect, 29k, Woebot och CBT Companion för att starta din mentala hälsoresa. Dessa appar erbjuder flera psykologiskt testade verktyg och resurser som kan lindra dina symtom. Dessutom kan telehälsotjänster – som Doctor on Demand och Sesame Care – göra professionell hjälp överkomlig och tillgänglig.
Förbli synkroniserad för att undvika utbrändhet
Ultradian rytmer kan vara oerhört hjälpsamma om du arbetar i en miljö med hög stress. Stress och långa arbetstider är skadligt för den mentala och fysiska hälsan. Men genom att använda appar för vanespårning, produktivitet och mental hälsa kan du optimera ditt arbete såväl som pauser.
Med smartklockor kan du till och med spåra ditt humör och din allmänna mentala hälsa. Det hjälper dig att planera dina pauser därefter. Att dela upp ditt arbete och vila baserat på din kropps naturliga aktivitetscykler kan förhindra framtida utbrändhet.
