Hur teknik kan förbättra din dygnsrytm för bättre sömn

Dygnsrytm är kroppens naturliga cykler som inträffar under en 24-timmarscykel. Hos människor är de mest kända för att bestämma sömn-vakna cykler. Men dygnsrytmer påverkar också många andra kroppsfunktioner, såsom ditt humör, hungernivå och kroppstemperatur.

Förändringar i din kropp och din miljö kan störa dina dygnsrytmer, vilket du vet om du någonsin har upplevt jetlag. Att bibehålla din kropps naturliga dygnsrytm är tillrådligt för optimal hälsa. Så här gör du det och hur tekniken kan hjälpa dig.

1. Upprätthåll goda blodsockernivåer med mySymtoms Food Journal

Eftersom det finns en mycket nära koppling mellan din kropps dygnsrytm och blodsockernivåer, är det viktigt att äta rätt mat vid rätt tidpunkter. För dina dygnsrytmer är den mest effektiva tiden att smälta mat tidigare på dagen. Så om du äter en måltid mindre än två timmar före sömn, eller mellanmål sent på natten, kommer det sannolikt att höja ditt blodsocker och påverka ditt sömnmönster.

För att undvika detta, försök att använda en app för matdagbok som mySymtoms, som gör att du kan registrera all mat och dryck du konsumerar dagligen. Du kan också logga hälsofaktorer som energi- och stressnivåer, så att du kan upptäcka alla samband mellan din matkonsumtion och ditt välbefinnande.

Ladda ner: mySymtoms för iOS ($5.99) | Android (Gratis köp i appen finns)

2. Undvik överkonsumtion av koffein genom att använda HiCoffee

Koffein är ett stimulerande medel, så även om det är fantastiskt att kickstarta din morgon, kan den sista koppen kaffe vid läggdags slösa alla förhoppningar om en god natts sömn. Koffein stör din kropps dygnsrytm och kan orsaka problem med att både somna och sova. Alkohol har en liknande effekt.

Spåra ditt intag av koffeinhaltiga drycker med HiCoffee-appen, som analyserar ditt koffeinintag, så att du kan se en titta på hur din kropp bearbetar ämnet och hur din konsumtion kommer att påverka din sömnhälsa (ditt koffein ämnesomsättning).

Logga varje koffeinhaltig dryck du dricker under dagen i en kran, med alla de stora kaffemärkena representerade. HiCoffee skickar påminnelser om att inte överskrida ditt dagliga intag, och du kan spåra långsiktiga mönster för att bättre förstå ditt intag. Den integreras också med Apple Health. HiCoffee är gratis, men du kan uppgradera till HiCoffee Premium för extra funktioner.

Ladda ner: HiCoffee för iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

3. Slappna av och meditera varje kväll med Insight Timer

Eftersom det inte alltid är lätt att stänga av och koppla av i slutet av en hektisk dag, kämpar många för att somna. Det är därför det är viktigt att du tar dig tid att varva ner på natten och låter dina dygnsrytmer fungera naturligt så att din kropp kan producera det sömninducerande hormonet melatonin.

Ett sätt att lindra ett överbelastat sinne är att använda en app som hjälper dig att varva ner med medveten meditation. Medan vi kan visa dig hur man kommer igång med meditation, många bra avkopplingsappar inkluderar sömnprogram, musik och ljudlandskap. De Appen Insight Timer har tusentals gratis ljudspår som hjälper dig att varva ner i sinnet, med en insomningstimer ingår så att du kan nicka av, och appen kommer att stoppa utan att störa dig.

Ladda ner: Insiktstimer för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)

4. Följ ett bra sömnschema med sömncykel

Den kanske viktigaste faktorn av allt för att reglera din dygnsrytm är att upprätthålla ett bra sömnschema. Det är många bra appar för att spåra och förbättra sömnen. Ett exempel är Sleep Cycle för iOS och Android.

Den här gratisappen spårar din sömncykel och försöker väcka dig i den lättaste fasen av din sömn, och håller de naturliga rytmerna intakta. Det kräver inte ens att du bär en bärbar enhet. Om du uppgraderar till en premiumplan inkluderar extra funktioner möjligheten att registrera ytterligare faktorer som kan påverka dina dygnsrytmer, som koffein.

Ladda ner: Sovcykel för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)

5. Undvik blått ljus på natten med skymning

Sömnforskare på Harvard har funnit att även om exponering för ljus av något slag undertrycker kroppens utsöndring av melatonin, gör blått ljus på natten det mer kraftfullt än någon annan ljustyp. Du utsätts ofta för den här typen av ljus när du tittar på din telefon och elektroniska prylar.

Harvard rekommenderar att du undviker ljusa skärmar i två till tre timmar innan du lägger dig och installerar en app för att filtrera den blå våglängden på natten om du inte kan undvika att använda enheten. Eller så kan du använda en filterapp för blått ljus som Twilight om du är en Android-användare. Däremot kan blåljusfilter för närvarande inte användas med iOS-enheter, så använd Night Shift på din iPhone på natten om du är en Apple-användare.

Ladda ner: Skymning för Android (Fri)

6. Få naturligt ljus varje morgon

Lika viktigt som att undvika störande blått ljus är att njuta av naturligt ljus, vilket din kropps dygnsrytm kräver. Så det är viktigt att komma ut och uppleva dagsljus strax efter att ha vaknat varje dag. Detta är också ett bra sätt att öka din mentala hälsa och hindra dig från att känna dig överväldigad i början av varje dag.

För alla som inte kan utsättas för tillräckligt med naturligt ljus, till exempel nattskiftsarbetare, a solljusterapilampa kan vara en bra investering.

7. Rör dig regelbundet under dagen med Wakeout

Hälsofördelarna med rörelse och träning under dagen är välkända. Och aktivitet är viktigt för att reglera dina dygnsrytmer också.

Använd en rörelsespårare som en Apple Watch eller en app för att påminna dig om att gå upp och röra dig med jämna mellanrum under hela dagen.

Wakeout är en rolig träningsapp som uppmuntrar dig att ta regelbundna pauser från jobbet. Det kräver ett lättsamt tillvägagångssätt, vilket uppmanar dig att gå upp eller till och med stanna sittande och röra dig en stund eller två varje timme. Du kan ställa in timers och påminnelser för att schemalägga dessa raster under hela dagen.

Ladda ner: Wakeout för iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

8. Träna regelbundet och vid optimala tider

Även om träning är avgörande för sömnkvaliteten, är timingen för din träning avgörande för att bibehålla dina dygnsrytmer. Att träna under dagsljus anses vara bäst för att stabilisera dygnsrytmer, och detta har den extra fördelen att du kan utsättas för naturligt dagsljus medan du tränar.

Å andra sidan kan kvällsresor till gymmet ha en negativ inverkan. Om du lämnar träningen till mindre än 90 minuter före sömn, låter du inte dina endorfinnivåer och kroppstemperatur återgå till en lämplig nivå för vila. Ställ in en påminnelse eller ett meddelande på din smartphone eller klocka för att schemalägga träningen vid en lämplig tidpunkt för dig.

9. Ta en Power Nap

En power nap på cirka 20 minuter tros ha betydande hälsofördelar, enligt forskning publicerad i Sömnmedicin. Och snarare än att störa dina dygnsrytmer, kan det faktiskt förbättra din kognitiva funktion och lindra dina stressnivåer. Så länge du gör det kort och effektivt kommer det inte att störa din nattsömn. Du kan gör power napping enklare med din smartphone.

Upprätthåll bra rutiner för att optimera dina dygnsrytmer för bättre välbefinnande

Människokroppen är designad för att fungera i harmoni med den naturliga tidens gång genom perioder av dagsljus och mörker. När du stör dina rutiner med resor, arbete och till och med fel typ av aktivitet, slänger du dina dygnsrytmer ur synk. Det kan göra att du känner dig trött och har ont om energi. Genom att följa dessa tips kommer du att kunna hålla dina dygnsrytmer i schack och få ut det mesta av din naturliga energi varje dag.