Din menstruationscykel är mer än bara din mens – den inkluderar de aktiviteter som sker i dina äggstockar, livmoder och hjärna under hela din cykel. En full menstruationscykel kan vara mellan 24 och 38 dagar (i genomsnitt) och kan variera i längd varje månad.
Det finns fyra faser av en menstruationscykel - menstruation, follikulär, ägglossning och luteal - med varje steg med sina egna symtom, hormonkombinationer och kroppsförnimmelser. För att hjälpa dig hantera dessa fluktuationer har vi identifierat de bästa onlineresurserna och apparna som hjälper dig att optimera ditt välbefinnande under varje skede av din menstruationscykel.
1. Menstruationsfas: Din mens
Dag ett av din menstruationscykel markeras av den första dagen av din mens. Menstruationsfasen varar mellan fem och sju dagar i genomsnitt (dvs. längden på din mens).
Symtom i menstruationsfasen
Bortsett från det uppenbara, kommer du sannolikt att ha låg energi tack vare förlusten av järn under din mens. Smärtsamma kramper och obehaglig uppblåsthet kan vara närvarande, och du kan känna för att vältra dig i din grotta (läs: sovrum) för resten av evigheten.
Vilka aktiviteter bör jag fokusera på?
- Prova en Yoga-app. Att utöva yoga kan hjälpa till att lindra dina mensvärk genom att uppmuntra syrecirkulationen genom dina muskler, enligt HOLOGISK. Prova Undermagen yogaapp för enkla yogaflöden för en medkännande och inkluderande upplevelse. Alternativt Yoga med Adriene YouTube-kanalen erbjuder gratis yogasekvenser för alla humör och besvär.
- Öka ditt järnintag. När du förlorar värdefullt järn under din mens vill du se till att du håller dina energinivåer uppe genom att inkludera järnrik mat i din kost. Hitta information om kostkällor för järn på Näringskällan—en informativ webbplats som bryter ner kärnkomponenterna i en hälsosam kost till lättförståeliga artiklar.
- Prioritera läggdags. Vila är avgörande under din mens. Uppmuntra oavbruten nätter av sömn med hjälp av Sömncykel— en app för sömnspårning som är designad för att väcka dig i den lättaste fasen av din sömn. Glöm inte att aktivera Stör ej-funktionen på alla dina enheter för att säkerställa en smidig nattsömn.
Läs vår 3 enkla tips för att skapa en effektiv nattrutin för att säkerställa att du har återställande nätter av sömn under denna första vecka av din menstruationscykel.
Andra appar för menstruationsfasen
Om du inte redan gör det är det nu ett utmärkt tillfälle att börja spåra din mens. För ett roligt sätt att spåra din mens utan att behöva oroa dig för datasekretessproblem, prova Stardust-appen.
Ladda ner: Stardust Period Tracker för Android | iOS (Fri)
2. Follikulär fas: Östrogen stiger
Den follikulära fasen överlappar menstruationsfasen och sträcker sig över (i genomsnitt) dagar 1–13 av din menstruationscykel. Under denna fas förbereder dina hormoner sig för ägglossning.
Follikulära fassymtom
Du kan känna dig energisk och dra nytta av en våg av kreativitet. Att känna sig optimistisk är också vanligt under denna fas av menstruationscykeln.
Vilka aktiviteter bör jag fokusera på?
Det är ett bra tillfälle att finslipa dina kreativa färdigheter och använda din energi på bästa sätt.
- Få ordning med en planerare-app. Energi och kreativitet kommer att toppa efter ägglossningen, så du vill använd en gratis veckoplanerare för att organisera dina uppgifter. Om du hellre vill hålla saker och ting enkelt, Microsoft att göra är en användbar app för att skapa och organisera checklistor, påminnelser och möten.
- Testa intervallträning. Använda en nedräkningstimerapp för intervallträningsövningar och inkludera explosiva rörelser i dina träningspass den här veckan. De Träningstimer appen är perfekt för HIIT, Tabata, cirkelträning och andra former av intervallträning.
- Undvik skador med en stretching-app. Enligt Frontiers in Sports and Active Living, det är dubbelt så stor risk att du drabbas av muskel- och senorskador under den sena follikelfasen, så att förebyggande åtgärder är ett måste. Se till att värma upp ordentligt innan träning och kyla ner efteråt. De Stretch & Flexibility app ger dynamiska sträckor för uppvärmning och statiska sträckor som lämpar sig för nedkylning.
Andra appar för follikulära fasen
Det är bästa tiden att vara sällskaplig under din follikulära fas när ditt självförtroende stiger, så varför inte hitta en ny klubb eller grupp att gå med i möte? Registrera dig helt enkelt, ange din plats och bläddra bland dina favoritaktiviteter för att hitta likasinnade att umgås med. Du kan till och med använda Meetup för att hitta intervallträning eller stretchklasser – två av de rekommenderade aktiviteterna för follikelfasen.
Ladda ner: Möte för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)
3. Ägglossningsfas: Östrogentoppar
Ägglossningen tenderar att ske runt mitten av din menstruationscykel och faller i genomsnitt mellan dag 13 och 15. Under denna tid lämnar ett ägg din äggstock och går in i äggledaren.
Ägglossningsfas Symtom
Under denna korta fas kan din energi skjuta i höjden och din sömnkvalitet hög. Du kan också uppleva ökad kroppstemperatur, ägglossningskramper och uppblåsthet.
Vilka aktiviteter bör jag fokusera på?
- Få blodet att pumpa med HIIT-träning online. Finslipa din överskottsenergi med en HIIT-session. Fitness skapare Chloe Ting erbjuder en rad gratis HIIT-träningsprogram på hennes YouTube-kanal som är idealiska att utnyttja din energi med.
- Håll dig hydrerad med din telefons hjälp. För att lindra potentiella kramper, motverka en högre kroppstemperatur och stödja, använd Vattenpåminnelse - Daily Tracker-appen för att säkerställa att du håller dig hydrerad.
Andra appar för ägglossningsfasen
Om du försöker bli gravid använder du en digital fertilitetsmonitor kan hjälpa dig och din partner med din graviditetsresa. Alternativt kan det hjälpa att använda en periodtracker som erbjuder basal temperaturspårning och urladdningsövervakning, som Clue.
Ladda ner: Ledtråd för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)
4. Lutealfas: Progesteron stiger
Lutealfasen upptar dagarna 15 till 28 (dagarna mellan ägglossningen och din nästa mens). Östrogen sjunker medan nivåerna av progesteron stiger.
Lutealfassymtom
Dina skiftande hormonnivåer kan försätta dig i viloläge, med både din aptit och ämnesomsättning ökar. Du kan börja känna dig krasslig, huvudvärk, svullnad eller krampig under dagarna fram till din mens. Hormonella förändringar kan störa din sömn under denna fas.
Vilka aktiviteter bör jag fokusera på?
- Öka dina endorfiner med rolig konditionsträning. Om du gillar träning är det dags att släppa intensiteten och öka det roliga nu. Skapa din egen dansfest med Bara dansa nu— mobilappen för det populära konsolspelet. Du kommer inte bara att höja dina glada hormoner, utan du kommer att ta bort pressen från ditt träningsschema.
- Stilla din hunger med rejäla recept. Med en ökad ämnesomsättning och obestridlig hunger vill du fylla på med rejäla näringsrecept. Alla recept ger enkla recept på goda hemlagade måltider på både sin hemsida och mobilapp som säkerligen kommer att mätta din hungriga lutealfasaptit.
- Lugna dig själv att sova. Eftersom sömnlöshet kan drabba din lutealfas, försök varva ner med en lugnande ljudapp. Soundscape-appar är utformade för att hjälpa dig att slappna av och förbereda sig för sömn. Alternativt ladda ner lugnande spellistor på Spotify kan hjälpa dig att glida av.
Andra appar för lutealfasen
När din mens närmar sig är det värt att rensa din kalender från alla tunga sociala evenemang eller arbetsevenemang. Google Kalender är en av de mest tillgängliga gratiskalendrarna som finns, och den är kompatibel med alla enheter.
Ladda ner: Google Kalender för Android | iOS (Fri)
Spåra dina symtom för att lära dig mer om din menstruationscykelupplevelse
Om du är osäker på dina menstruationscykelmönster eller vilken fas du befinner dig i, är det värt att använda en menstruationsmätare för att lära dig mer om din personliga menstruationscykel. När du är synkroniserad med dina symtom kan du börja optimera ditt välbefinnande.
Nyckeln till att hantera din menstruationscykel är att i första hand lyssna på vad din kropp behöver. Träna inte för att träna om du är utmattad, och förneka dig inte mellanmål eller större portioner vid måltiderna om din kropp ber om det. Att använda ovanstående appar och din egen intuition hjälper dig att optimera ditt välbefinnande under hela din menstruationscykel.