Känner du någon gång spänning eller smärta i ryggen när du arbetar hemifrån? I allmänhet är de vanligaste orsakerna till ryggsmärta hos distansarbetare att sitta under längre perioder med lite eller inget ryggstöd och använda en dator med dålig hållning. Med detta i åtanke är följande några effektiva sätt att förhindra att denna typ av ryggsmärta uppstår eller fortsätter. Och kom ihåg att du alltid bör rådfråga en sjukvårdspersonal om konsekvent smärta eller en tidigare skada.
1. Använd ergonomiska datorstolar
Hur ofta har du ont i ryggen när du arbetar vid ditt skrivbord? Ergonomiska stolar är en av de bästa investeringarna som alla affärsmän kan köpa. En ergonomisk stol måste vara både effektiv och bekväm, men vad behöver du se upp med?
Dessa stolar är viktiga, eftersom de är målmedvetet designade för att passa din ryggrads naturliga kurva och ge en hög nivå av stöd. Ergonomiska stolar har en hög rygg för att ge fullt stöd till hela ryggraden, och vissa har ett nackstöd i kuddstil eller ett område för att placera fötterna. De flesta har också otroligt bekväma armstöd, och vem älskar inte armstöd på sin kontorsstol?
Ergonomiska stolar är designade för att stödja din ryggrad och hjälpa till att minska ryggsmärtor. Det är därför, när företag väljer platser för sina kontor, är detta deras bästa alternativ för att fullt ut stödja hälsan och produktiviteten för sin personal. När allt kommer omkring är välbefinnande på arbetsplatsen nyckeln till framgång.
För bästa resultat av en ergonomisk skrivbordsstol måste du ha den rätt inställd. Du vill ha den på en höjd där dina fötter kan ligga platt på marken och ha en perfekt rät vinkel vid knän och höfter. Detta kommer att stödja din nedre ryggrad och förhindra att du sjunker.
2. Prova Sit-Stand-arbetsstationer
Är det ont i ryggen att sitta för länge eller vill du förhindra smärta från inaktivitet? En sitt-stå-arbetsstation är ett perfekt alternativ för att hjälpa dig att hålla koll under arbetsdagen. Dessa är skrivbord som rör sig mellan en sänkt position för sittande och en högre position för att stå, så att du kan byta position så mycket du behöver för att behålla komforten och förbli lika aktiv som möjlig.
Stående arbetsstationer sitter vanligtvis ovanpå ditt befintliga skrivbord och har den rörliga stativdelen tillsammans med skrivbordsytan. Utöver detta har de även ett separat tilläggsområde där du kan placera din mus.
En alternativ version av denna arbetsstation är ett helt sitt-stå-skrivbord som har justerbara ben, vilket ser mer elegant och organiserat ut jämfört med en arbetsstation som sitter ovanpå ett vanligt skrivbord. Dessa kommer i allmänhet att hittas i solida färger som svart eller vit eller i träfinish, så de passar perfekt till nästan alla hemmakontor.
3. Lär dig hållning och datorergonomi
Vad är det bästa sättet att hålla din ländryggskänsla på topp? Du hör förmodligen mycket om att använda korrekt hållning, och det kan vara skillnaden mellan att leva bekvämt och att leva i smärta när vi blir äldre. Detta förhindrar onödigt tryck på ryggraden och är den viktigaste delen för att upprätthålla en god ryggradshälsa.
För att bibehålla korrekt hållning när du står, vill du se till att du står rakt, med axlarna bakåt. Detta bör göra ditt huvud i linje med dina axlar och höfter från ett sida-på-perspektiv. Du bör också hålla fötterna axelbrett isär och lägga det mesta av din vikt på dina fötter trots att många naturligt lutar sig mer mot hälarna. Slutligen måste du dra in magen så att den också är i linje med resten av kroppen.
När du sitter, vill du se till att ditt huvud håller sig i linje med dina axlar och höfter. Men du bör skapa en rät vinkel med dina höfter och knän. Detta görs genom att perfekt justera stolen för att säkerställa att dina fötter är platt på marken och att sätet är i rätt höjd. En annan viktig aspekt är att hålla din datorskärm i ögonhöjd för att undvika tryck på nacken. Se sedan till att dina händer kan vila bekvämt på ditt tangentbord utan att böja handlederna uppåt eller vila handlederna på skrivbordet.
När du provar detta för första gången kan en bra hållning vara smärtsam på grund av att underutnyttjade muskler måste arbeta hårdare för att hålla positionen. Men med mindfulness och övning kan det att stå och sitta med bra hållning vara en självklarhet för dig! Vill du lära dig mer om övningar för din rygg? Här är några typer av prylar för att lindra envis ryggsmärta.
4. Stärk ländryggen med enkla onlineövningar
Hur kan du stärka din nedre rygg? Yoga och Pilates är två typer av träning som är perfekta för ryggstyrka och ger många alternativ tillsammans med avslappning. Båda är bra alternativ för att bygga styrka och flexibilitet. Dessutom är dessa typer av träning inte högintensiva, och du kan hitta instruktionsvideor gratis på fitnesswebbplatser och YouTube.
Yoga är väldigt flexibelt. Det kräver bara en gymmatta, så det är lämpligt för inne på ditt hemmakontor eller till och med utomhus på gräset. Pilates kräver i allmänhet en gymmatta och även ett pilatesband, som enkelt kan köpas online. Rörelserna innebär mer motstånd för att stärka ryggen! Vill du veta andra sätt du kan stödja din rygg på? Här är några iOS-appar för att bygga en starkare rygg och hjälpa till att minska smärta.
Håll ryggen stödd på ditt hemmakontor
Du har ett långt liv framför dig, så se till att ta hand om dina rygg- och ryggmuskler med träning, rätt utrustning och bra hållning. Genom att alltid hålla en balanserad kost, dricka vatten och upprätthålla ett bra sömnmönster, kommer du att vara på väg att uppnå bra ryggmärgshälsa.
Se alltid till att tala med en läkare eller läkare innan du påbörjar några nya träningsplaner, särskilt om du har några redan existerande tillstånd, skador eller smärta som inte försvinner.
