Hur du spårar din kadens för att förbättra din löpning

Antalet steg du tar per minut, kadens är ett nyckelmått för löpare. Så här spårar du din kadens när du springer och använder denna mätning för att förbättra dig som idrottare. Med lite hjälp från tekniken behöver du inte längre räkna med dessa steg i huvudet.

Vad är Cadence?

Kadens är antalet steg du tar under en minut av en löpning. Detta nummer är användbart för löpare eftersom att stadigt öka din kadens är ett sätt att öka din hastighet.

Det finns inte en enda ideal kadens, och allt från din längd till din löpyta kan påverka den. I allmänhet har professionella löpare en kadens mellan 155,4 till 203,1 steg per minut, enligt Journal of Applied Physiology.

För både professionella och nybörjare är kadens ofta ett användbart mått för att öka hastigheten. Löpare som ökade sin kadens minskade också slagkraften på sin kropp, vilket potentiellt leder till en minskad risk för skada, enligt

PeerJ. Eftersom löpning är en sport med stor effekt, förtjänar alla strategier som kan bidra till att minska slitaget på din kropp över tid definitivt din uppmärksamhet.

Hur du på ett säkert sätt ökar din löpkadens

Även om det inte finns en fast kadens för alla löpare, finns det några allmänna riktlinjer att tänka på om du vill öka hastigheten. Att bara öka din kadens med 5% till 10% kan erbjuda fördelar för dina knän och den övergripande löpdynamiken, enligt Aktuella idrottsmedicinska rapporter. Använd din favoritapp eller wearable för att etablera baslinjekadens och arbeta sedan gradvis mot att öka den under dina nästa träningspass.

Hårdvara för att mäta din löpkadens

Före spridningen av bärbar teknologi fanns det ett enkelt sätt att mäta din kadens som löpare: att räkna steg. Välj en fot och räkna sedan hur många gånger den träffar marken under en minut av löpningen. Multiplicera detta tal med två, och du har en uppskattning av din kadens.

Det låter enkelt, men att försöka räkna medan du springer runt andra människor, undviker trafik och annars navigerar på en trottoar eller stig kan bli svårt. Det är där enheter som mäter kadens för dig kommer in i bilden.

Smartklockor för kadensspårning

Många bärbara enheter, inklusive Garmin löparklockor, Apple Watch och Polar Vantage V2, kan spåra kadens från din handled. Här är en närmare titt på deras utbud.

Bland bästa Garmin smartwatches tillgängliga, Garmin Forerunner-klockorna har massor av funktioner för löpare, inklusive pulsmätare och kadensspårning. Många modeller låter dig kontrollera kadens i realtid, och du kan granska både genomsnittlig och maximal kadens i Garmin Connect-appen efteråt.

På Apple Watch mäter löpdelen av Workout-appen också din kadens. Och du kan mäta kadens medan du använder Nike Run Club-appen på Apple Watch.

Även om smartklockor är ett populärt sätt att mäta din kadens, är de inte de enda bärbara som finns tillgängliga. Foot pods är ett annat alternativ som vanligtvis passar i din midjeband, skosnören eller till och med strumpor.

Dessutom kan alternativ som Polar Stride-sensorn och Zwift Run Pod erbjuda mer exakta kadensmätningar än klockor, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för idrottare som tycker om exakta mätvärden.

Cadence-appar

Många löpappar mäter din kadens (utöver en mängd andra träningsmått). Appar är också det mest tillgängliga sättet att övervaka din kadens. Här är några alternativ att testa.

RockMyRun

Matcha dina steg med musik kurerad av slag per minut (BPM) för att nå din målkadens. Välj de musikgenrer du gillar mest vid installationen och välj sedan en träningsspellista som passar din idealiska BPM.

För spellistor med en konsekvent BPM kan du till och med välja att matcha musikens tempo med dina steg. När du är i rörelse spårar appen dina totala steg, tempo och genomsnittliga steg per minut.

Med tanke på appens gigantiska, genrespännande urval av musik, kommer du att ha massor av pop, rock, country, hiphop och säsongsbetonade låtar till hands för att piffa upp dina träningspass.

Ladda ner: RockMyRun för iOS | Android (Prenumeration krävs, gratis provperiod tillgänglig)

Weav Run

Slå in din kadens med appens musik. Välj att helt enkelt ta en löprunda, eller använd ett av appens många träningspass för stegträning, repetitioner och tidskörning för att hjälpa dig att nå ett nytt personbästa.

För Bara spring alternativ kan du välja om du vill matcha musiken till dina steg eller hålla ett fast tempo för att hålla fast vid ett specifikt kadensmål. Sätt ditt kadensmål på ett hjul och börja springa.

Under löpningen kommer du att få se ditt tempo, din distans och varaktighet i realtid samt målkadensen. Kontrollera dina framsteg på Sessioner skärmen efteråt för att se hur nära dina steg kom målets kadens.

Det stora musikbiblioteket för Weav-appen innehåller också massor av genrer och låtar från många decennier. Dessutom innehåller spellistor med run-tema konstiga namn som Legs Miserables och Not Fast, Just Furious.

Med sitt imponerande musikbibliotek och kadensmål kan du ringa in till ett superspecifikt nummer, Weav-appen är en otrolig resurs för alla löpare. Spring helt enkelt minst en mil för att fastställa din baslinjekadens och fortsätt sedan att arbeta därifrån.

Ladda ner: Weav Run för iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

Lyssna på musik med högt BPM för att öka din kadens

Om dessa appars musik inte är din grej kan vilken låt som helst med en BPM högre än cirka 120 hjälpa dig att nå din idealiska kadens. Här är några Spotify-spellistor för att komma igång.

Top Running Workout Music: 140–155 BPM

Snabba upp dina steg med denna samling klassiska träningslåtar. Upppumpade versioner av toppträffar kommer att ge bränsle till hela löpningen.

Indie som kör 170 BPM

Njut av artister som Dinosaur Jr. och Gorillaz med bibehållen hög kadens. Med över sju timmars musik kan du lyssna på den i många körningar utan att upprepa låtar för ofta.

Lofi för löpning (150–165 BPM)

Håll dig lugn även när din hastighet ökar med denna lofi-spellista. Det är det perfekta valet för en fokuserad, snabb löpning.

Arbeta med din kadens för att springa säkert snabbare

Ett användbart mått för alla löpare, kadens är ett enkelt mått som kan hjälpa dig att öka hastigheten på ett säkert sätt. Dessutom är det roligt att utmana dig själv att behålla en högre takt med hjälp av träningsklockor, appar och spellistor.