Helger är (förmodas vara) när du stänger av och kopplar av. Ändå upplever så många människor en hotande rädsla som slår in på söndagseftermiddagen och griper resten av helgen.
"Sunday Scaries" är termen för den tunga känslan av ångest och rädsla som många av oss upplever sent på en söndag. Det kan utlösas av idisslande natten innan, känslan av att missa något eller oroa sig för veckan som kommer. För att hjälpa dig hantera dina vandrande helgkänslor, följ dessa tips om hur du blir av med söndagsläskigheterna.
1. Börja med att identifiera dina oroliga tankar med hjälp av en journalapp
Det första steget för att besegra Sunday Scaries är att registrera dina tankar och känslor för att identifiera vad som gör dig orolig. Det finns några vanliga orsaker till söndagsläskigheterna, inklusive:
- En sen lördagskväll (a.k.a "hangxiety").
- Köparens ånger (om du spenderade mycket pengar föregående dag).
- Känsla av rädsla för din arbetsvecka som ligger framför dig.
- Känner skuldkänslor över att koppla av när det finns "så mycket att göra" innan måndag.
Naturligtvis är dessa generaliserade orsaker till oroliga tankar förknippade med söndagsläskigheterna och inte en uttömmande lista. För att identifiera din egen, prova att använda en journalapp för att lokalisera orsaken till din oro under sen helg.
ZenJournal är idealisk för att spela in en ström av medvetande – en journaliseringsstil där du skriver de första tankarna som kommer att tänka på, oavbrutet, utan att behöva oroa dig för att organisera eller redigera ditt språk till något läsbart eller attraktiv. Nyckelidén bakom ZenJournal är att uttrycka dina sanna tankar fritt utan att avbryta flödet av dina idéer, inte heller att analysera eller kritisera det som kommer ut. På så sätt bör du kunna lokalisera rötterna till din ångest. Börja bara skriva i appens textruta för att komma igång.
Den minimala stilen och det snabba gränssnittet i ZenJournal tar bort alla hinder för din journalföring. Genom att använda tekniken för stream-of-consciousness journaling kommer du att kunna identifiera vad som orsakar dina söndagsläskigheter.
Ladda ner: ZenJournal för Android | iOS (Gratis köp i appen finns)
2. Brainstorma strategier för att hantera din ångest
När du väl har identifierat orsakerna till dina söndagsläskigheter kan brainstorming hjälpa dig att identifiera hur du kan hantera din ångest. Ångesten drar sig sällan tillbaka av sig själv, så brainstorming av lösningar på dina bekymmer är ett avgörande steg för att övervinna söndagsläskigheterna.
Ett populärt alternativ är Hur, nu, Wow brainstorming-teknik— att använda en X- och Y-matris för att identifiera hur originella och innovativa idéer är. Men om detta känns för överväldigande kan du testa att skriva ner dina tankar i en enkel anteckningsapp. Alternativt, om du gillar visuell mindmapping, försök sedan använda Mindly.
Mindly är en enkel och färdig att använda mindmapping-app. Du kan komma igång med bara några få tryck:
- Tryck på plus (+) för att starta en ny tankekarta.
- Ge din karta en titel, som "Söndag skrämmande", och tryck på bock ikon för att skapa din karta.
- Tryck på en av + ikoner runt kanten på din titelbubbla för att lägga till din första oroliga tanke (t.ex. "Måndagsmorgonmöte").
- Knacka Nästa. I den här nya rutan kan du lägga till dina tankar om din ångest och möjliga lösningar.
- Tryck på bock ikon för att lägga till din post i din tankekarta.
- Fortsätt att bygga din tankekarta genom att trycka på plus (+) ikoner och lägga till dina bekymmer, tankar och potentiella lösningar.
Brainstorming är ett utmärkt sätt att hantera din ångest genom att fokusera dina tankar och hitta fungerande lösningar på de problem du upplever.
Försök att dela upp dina bekymmer i saker du kan och inte kan kontrollera, saker som kan vänta och saker du kan ta itu med just nu. Genom att prioritera dina orosmoment och arbeta för att lösa dem är du ytterligare ett steg närmare att minska dina söndagsskräck.
Ladda ner: Mindly för Android | iOS (Gratis köp i appen finns)
3. Kontrollera ditt schema för överbokning
Kämpar du för att tacka nej till sociala inbjudningar, evenemang eller onödiga uppgifter? Söndagsläskigheterna (och allmän ångest) kan utlösas av ett överbokat schema.
Det finns så mycket press i det moderna samhället att ständigt vara upptagen - att tjata, uppnå mer och mer - vid sidan av villfarelsen att vila är för de onda. (Hur många gånger har du hört "du kan sova när din död" uttalas?) Hela retoriken är utmattande!
Att ha för mycket på tallriken är överväldigande, och du förtjänar stillestånd. Vila kräver aldrig rättfärdigande, men om du behöver övertygas om att du får sätta upp fötterna, hör detta från Scientific American: stillestånd fyller på din hjärnas uppmärksamhet och motivation, uppmuntrar produktivitet och kreativitet och är avgörande för optimal prestanda och skapa minnen.
Det bästa sättet att se till att du inte överbokar dig själv och att du får tillräckligt med vila och stillestånd är att använda en schemaläggningsapp. Det finns gott om fantastiska kalenderappar för tidshantering, men ett av de mest enkla och lättillgängliga alternativen är Google Kalender.
Tillgänglig på de flesta operativsystem, Google Kalender är enkel att använda på både mobil och dator. För att förhindra överbokning av din tid, ställ in möten i Google Kalender för stillestånd. Identifiera den bästa tiden på dagen för att ta minst 15 minuter åt dig själv och blockera detta i din kalender (om du kan, försök att blockera 30 minuter till en timme). Försök att schemalägga andra vilopunkter under dina dagar, inklusive arbetsrast, tid för att varva ner efter jobbet eller en morgonrutin.
Genom att skapa "vilomöten" med dig själv är det mer sannolikt att du tillåter dig själv att vila, säger nej till oväsentliga uppgifter och händelser och tämjer söndagens skrämmande odjur.
Ladda ner: Google Kalender för Android | iOS (Fri).
4. Öva självmedkänsla och kognitiv beteendeterapi
Om dina söndagsläskigheter består av att du mentalt misshandlar dig själv för att du druckit för mycket på lördagskvällen, känner du dig skyldig för att du inte har slutfört allt på din att-göra-lista i helgen, eller i allmänhet att vara elak mot dig själv av någon liten anledning, du behöver öva lite självmedkänsla.
Att vara hård mot dig själv kommer bara att förvärra din Sunday Scaries-ångest. Ge dig själv en paus istället. Kom ihåg att vila inte behöver tjänas in och att ta stillestånd är faktiskt avgörande för ditt välbefinnande. För att börja utöva självmedkänsla, prova att använda en mindfulness-app.
My Possible Self är ett självförbättringsverktyg som erbjuder ett antal interaktiva verktyg och funktioner för att förbättra din mentala hälsa. Appen bygger på tekniker för kognitiv beteendeterapi (KBT) och är kliniskt certifierad av Priory Healthcare.
Använd följande funktioner på My Possible Self för att förbättra din självmedkänsla:
- Gör ett livsstilsquiz. Om du inte är säker på var du ska börja kan det här frågesporten hjälpa dig att identifiera de områden i ditt liv du bör ta hand om.
- Följ en guidad serie. Appen erbjuder nio guidade serier, inklusive att övervinna ångest och sova gott.
- Bygg din verktygslåda. Från "tänketid" och humörspårning till att omformulera dina tankar och delta i roliga aktiviteter, att bygga en verktygslåda för självmedkänsla är idealisk när söndagsläskigheterna slår till.
- Gör små beteendeförändringar. My Possible Self erbjuder möjligheten att göra små livsstilsförbättringar, som att minska ditt alkoholintag eller börja en yogaövning, för ett övergripande förbättrat välbefinnande.
My Possible Self är ett bra verktyg för att samla alla dina ansträngningar för att bekämpa söndagsläskigheterna på ett hanterbart sätt.
Ladda ner: Mitt möjliga jag för Android | iOS (Fri)
Du är inte ensam om att uppleva söndagens läskigheter
The Sunday Scaries är en mycket vanlig samling symtom, och du är inte ensam om att uppleva detta när din helg går mot sitt slut. Istället för att låta din oro konsumera det som är kvar av din helg, försök att gå igenom tipsen ovan för att se om du kan få kontroll över dina känslor. Om du känner att du verkligen kämpar, kontakta en vän, familjemedlem eller professionell för att få det stöd du behöver.