Protein är en viktig kostkomponent som är ansvarig för att hålla friska ben och reparera kroppsvävnad. Men om du är vegan kan det vara svårare att få i dig tillräckligt med detta viktiga näringsämne i din kost. Att spåra hur mycket protein du äter kan också vara utmanande, särskilt om du inte vet mängden protein i olika matkällor.
Den här guiden kommer att beskriva olika strategier för att packa in mer protein i din vegankost. Du kommer också att upptäcka effektiva sätt att spåra ditt proteinintag, vilket ger dig en tydligare bild av din totala kost så att du kan njuta av en balanserad och hälsosam livsstil.
1. Upptäck växtbaserade recept med högt proteininnehåll
På en växtbaserad kost har du tillgång till ett stort utbud av nyttiga livsmedel för många näringsrika recept. Men det kan vara en utmaning att veta vilka recept som innehåller mest protein.
Your Beet är en app som erbjuder en rad personliga växtbaserade recept och är ett idealiskt val för att öka ditt proteinintag. När du registrerar dig kan du ställa in dina näringspreferenser innan du får tillgång till ett personligt receptflöde.
På flödet hittar du olika hälsosamma växtbaserade recept med en Match betyg för att uppfylla dina önskemål. En utmärkande funktion är det breda utbudet av filtreringsalternativ, inklusive det viktigaste: Proteinrik. Detta sparar dig tid att titta igenom recept och undersöka vilka som innehåller mest protein. Du kan också favoritrecept och se dem i Bibliotek flik. Det är där du hittar en historik över alla recept du har lagat.
Ladda ner: Din Beta för Android | iOS (Fri)
2. Beräkna ditt dagliga proteinintag
Mängden protein du behöver varierar beroende på din ålder, vikt och kön. My Protein Tracker låter dig beräkna ditt ideala proteinintag och spåra mängden du konsumerar.
Du kan beräkna ditt rekommenderade intag genom att trycka på hamburgermenyn i det övre vänstra hörnet på hemsidan och trycka på Beräkna knapp. Du kan sedan ange din vikt, kön och graden av fysisk aktivitet du gör för att få ett personligt dagligt proteinmål. Detta sparar dig från att söka igenom förvirrande information online.
Varje dag kan du lägga till proteinkällor genom att trycka på plus (+)-knappen på hemsidan. Det finns också möjlighet att spara matkällor till en lista för snabbare åtkomst. Du får sedan en visning av hur mycket protein du har konsumerat för närvarande och hur mycket som är kvar för att nå ditt dagliga mål.
De Statistik fliken ger dig ytterligare insikter om dina proteinätningsvanor. Här ser du den genomsnittliga dagliga mängden protein du har konsumerat samt de totala kalorierna du har konsumerat från protein.
Ladda ner: Min Protein Tracker för Android (Fri)
3. Hitta de bästa veganska alternativen till kött
Det finns en uppenbar proteinkälla som du är begränsad från om du är vegan - kött. Den goda nyheten är att det finns ett överflöd av köttfria alternativ som kan hittas med hjälp av denna nästa app.
Gonutss är en "vegan-översättare"-app som ger en lista över alternativ för vanliga proteinkällor. Du kan söka efter produkter i sökfältet eller använda taggar för att navigera runt appens wikiliknande struktur. De kött fliken är bäst för att hitta köttliknande produkter och kärningredienser för salta rätter.
Varje matkälla kommer med en beskrivning med förslag på hur du kan använda den i din veganska matlagning. Förutom att vara en köttfri ordbok ger appen även länkar till produkter du kan köpa online. Dessutom ger det en rad rejäla veganska recept som du kan prova hemma.
Den omfattande listan över köttalternativ som denna app tillhandahåller gör din veganska matlagning enkel. Du behöver inte tänka två gånger på hur du kan ersätta en av de bästa proteinkällorna i icke-vegansk kost.
Ladda ner: Gonuts för Android | iOS (Fri)
4. Bryt ner och spåra matens komponenter
Det är inte alltid klart hur mycket protein som finns i maten du äter. MyPlate Calorie Tracker är en app som låter dig analysera och spåra mängderna protein som ses i vanliga recept och butiksköpta produkter.
Att söka efter mat i appen är enkelt. Du kan skriva in namnet på ett livsmedel och välja från en verifierad lista med alternativ. Dessutom har app låter dig skanna matprodukter för spårning av köpta varor. Varje matobjekt visar ett cirkeldiagram som visar den totala fördelningen av protein, fett och kolhydrater - de tre viktiga makronäringsämnena.
Hemsidan visar också dagliga mängder av dina makronäringsämnen, vilket är användbart för att se hur mycket protein du har konsumerat i proportion till de andra kostkomponenterna. Varje måltid är också listad på hemsidan, samt en Visa sammanfattning alternativ. Här kan du se hur stor procentandel av ditt dagliga proteinmål du har uppnått.
Ladda ner: MyPlate Calorie Tracker för Android | iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)
5. Drick veganska proteinshakes för en extra proteinboost
Om du är orolig för att få i dig tillräckligt med protein i kosten är proteinshakes och proteinbars vettiga val som räddar dig från att hantera maten du äter.
Protein fungerar erbjuder en rad proteinrika veganska shakes och snacks som kan fungera som perfekta tillskott för din kost. En stor bonus med den här sidan är att vissa shakes erbjuder flera blandningar av protein, inklusive ärtprotein, hampaprotein och brunt risprotein, så du är inte begränsad till en proteinkälla.
I shakeskategorin hittar du en rad läckra smaker, inklusive äppelkanel och banan, som alla är låga i socker. På så sätt njuter du av en söt goding utan att offra din hälsa. Sajten erbjuder också ett urval av proteinbarer och veganska snacks, med vissa alternativ som innehåller 15 gram protein. Och när du ökar ditt proteinintag med snacks som dessa behöver du inte oroa dig för ditt kaloriintag, eftersom staplarna är under 200 kalorier.
6. Lär dig av andra och dela din kunskap
Ibland är det svårt att hitta rätt svar på frågor om din vegankost på egen hand. Vegansk amino är en onlineplattform där du kan föra diskussioner och interagera med andra veganer. Du kan kommentera andras inlägg eller skapa dina egna. Detta ger ett utmärkt tillfälle att ställa alla frågor du kan ha om protein i din kost.
Plattformen har också en Wiki avsnitt inklusive a Veganska hälsoresurser kategorin för att hjälpa dig lära dig vidare. Och du kan ladda ner mobilappen för att ställa frågor när du är ute på språng.
Ladda ner: Amino för Android | iOS (Gratis köp i appen finns)
Öka enkelt ditt proteinintag med dessa tips
Att få i sig tillräckligt med veganskt protein kan tyckas vara en utmaning i början. Men med dessa tips kommer du att lära dig kreativa och enkla sätt att packa in mer protein i din matrutin. Du behöver inte längre förlita dig på gissningar för att beräkna hur mycket protein du har. Prova dessa tips för en väl avrundad, hälsosam vegankost.