Om du är ny i världen av foam rollers kan det verka konstigt att så många idrottare och fitnessmänniskor är besatta av dessa gigantiska skumstockar. Men som många webbplatser och YouTube-videor visar sig är foam rollers en oumbärlig utrustning som kan hjälpa till med återhämtning, stretching och till och med smärtlindring.

Så här får du ut det mesta av denna enkla men otroligt användbara utrustning.

Vad säger sjukvårdspersonal om Foam Rollers?

Som många hälso- och fitnesspersonal bekräftar är foam rollers ett användbart verktyg med många potentiella fördelar. Till exempel en bit i Harvard Health Publishing undersöker den myofasciala frisättningstekniken som erbjuds av foam rollers. Genom att bearbeta de myofasciala vävnaderna och musklerna med massage (eller en foam roller), kan du hjälpa spända muskler att lossna, vilket potentiellt kan minska ömhet och smärta, samt hjälpa till med återhämtning.

Att använda en foam roller i slutet av ett träningspass är ett sätt att öka din återhämtning, enligt

instagram viewer
Houston metodist. Det är särskilt fördelaktigt om du riktar in dig på musklerna som används under det träningspasset, såväl som närliggande muskelgrupper.

Det finns också några varningar om foam rolling. Att röra sig långsamt med ihållande tryck är nyckeln till att uppnå myofascial frisättning, som noterats av National Academy of Sports Medicine (NASM). Annars kanske du bara äter över huden utan att komma till muskeln nedanför. Slutligen avråder många hälso- och sjukvårdspersonal från skumrullning på nedre delen av ryggen, vilket faktiskt kan förvärra mekaniskt problem eller andra tillstånd genom att sätta för mycket press på den delen av kroppen, som ytterligare förklaras av NASM.

Få Foam Rolling-demos och fler råd från YouTube

Få ut det mesta av din foam roller med massor av träningsrutiner, tips och andra råd från ledande hälso-youtubers. Med videor som visar en komplett demonstration av varje rörelse, kommer du att få ner dessa rutiner på nolltid.

Fysioterapeuterna Bob Schrupp och Brad Heineck driver en YouTube-kanal som täcker nästan allt på kroppen, från ryggsmärtor till tendinit. Deras jordnära, skämtsamma stil har lockat miljontals följare som gillar deras hälsoinnehåll. Många av deras videor täcker också stretching och övningar, inklusive några tittar på foam rollers.

Skum som rullar den nedre delen av ryggen kan pressa ihop lederna på ett ganska aggressivt sätt, som Bob och Brad förklarar, så det är generellt sett en bra idé att undvika att rulla den här platsen. De visar dock sätt att rulla mitt bak, genom att använda mjuka benrörelser. Dessutom förklarar de exakt hur skumrullningsrörelserna påverkar ryggraden, även med hjälp av en skelettmodell för demonstration.

Utformad för att hjälpa dig att förbättra hållningen och till och med förebygga smärta, den här rutin riktar sig mot din mittrygg, höftböjare och hamstrings. Bob och Brad förklarar exakt hur man rullar ut varje muskel, och de delar med sig av fantastisk humor längs vägen.

Dr Jen Esquer, doktor i sjukgymnastik, driver en populär YouTube-kanal med råd om allt från att röra tårna till att förbättra din hållning. Hon är också en del av Optimal Body Podcast som täcker fysioterapiämnen.

Dr Jen Esquer och Dr Domenic Fraboni förklarar grunderna i skumrullning som en form av självmassage, och de skingra några vanliga myter. (Du behöver inte rulla på en superhård yta, och rullning ska inte orsaka mycket smärta). De förklarar också de bästa tiderna att använda en foam roller – du kan använda en innan ett träningspass, men det är också en fantastiskt återhämtningsverktyg efter träning, särskilt när det paras ihop med vissa andningstekniker för avslappning.

Ta itu med texthals? Dr Esquer förklarar hur man släpper spänningar från nacken med några enkla sträckningar på en foam roller. Lägg till lite snabbt övningar för att fixa din hållning för att ytterligare lindra vissa smärtor.

Jared Beckstrand, doktor i fysioterapi, driver denna YouTube-kanal med massor av information om att lindra smärta och muskelstelhet.

Dr. Beckstrand lär dig hur du riktar in dig på ditt IT-band medan du rullar. Genom att lossa musklerna runt IT-bandet med specifika övningar som visas i videon kan du minska spänningar i detta vanliga problemområde.

Hjälp till att förbättra din hållning med denna enkla rutin som Dr. Beckstrand delar med patienter regelbundet. Med inget annat än en foam roller och en handduk kan du sträcka ut dina axlar, rygg och armar – och i allmänhet känna dig mer bekväm.

En professionell fotbollsspelare, Marcus Rios är också en populär fitness-youtuber med massor av innehåll att utforska. Uppvärmningsövningar, övningar och stretchingrutiner har alla Rios kanal.

Arbeta höftböjare, fyrhjulingar, IT-bandet, vader och mer i den här detaljerade videon. Följ med i realtid när Rios går igenom denna rutin. Rios påminner dig också om att rulla i en jämn takt utan att rusa för att låta kroppen få full nytta av återhämtning.

Många får en foam roller att använda på ben och rygg, men den kan vara ett fantastiskt verktyg för överkroppen också. Följ med Rios för en heltäckande rutin för överkroppen, som inkluderar massor av foam roller-arbete under andra halvan av videon. Även lats kan dra nytta av lite foam roller uppmärksamhet.

En traillöpare och ultramarathonlöpare, den professionella löparen Vlad Ixel erbjuder massor av inspirerande träningsinnehåll. I synnerhet är Ixels återhämtningsvideor en fantastisk klocka för alla idrottare.

Följ Ixels ledning på denna foam roller-rutin som är perfekt för dagar efter ett intensivt träningspass. Du kommer att få några unika metoder för att rulla vaderna, akillessenan, ryggen, sätesmusklerna och mer. Genom att träffa muskelgrupperna som används för löpning kan du få en stor återhämtning med rullen.

Om du behöver lite stöd när du kör på vägarna, överväg då bästa appar som körs för Android och iPhone. Ibland är lite virtuell coaching allt som krävs för att ta dig igenom nästa mil.

Som Ixel visar går det även att använda en foam roller för styrka och stabilitetsarbete. Även enkla förändringar, som att sätta en fot på foam rollern när du gör knäböj, kan ge din vanliga rutin lite extra dimension.

Ta din skumrullningsrutin till nästa nivå med YouTube Fitness-videor

Lite vägledning och demonstrationer från fitnessproffs kommer att få dig att använda rullen som aldrig förr. Tack vare de bästa skumrullande videorna på YouTube kommer du att rulla dig fram till större återhämtning och avkoppling på nolltid.

Du kan prova var och en av dessa kanaler hemma och på gymmet, så du kommer att ha mycket flexibilitet – både i teknisk och bokstavlig mening.