Sömnhygien1 Försök att upprätthålla en rutin genom att somna och vakna samtidigt, inklusive helger. Du kan använda en smartphone-app som Alarmy som tvingar dig att slutföra en åtgärd för att stänga av alarmet. 2 Håll ditt sovrum för att sova i och undvik andra aktiviteter som att titta på TV eller arbeta i sängen. 3 Att skriva ner dina påfrestningar och bekymmer kan hjälpa till att undvika att gå över dessa bekymmer när du ligger i sängen. Du kan använda en gratis app som Evernote för att skriva ner dina tankar, så att du kan komma tillbaka till dem vid ett annat tillfälle om du behöver. 4 Jetlag kan vara extremt störande för ditt sömnschema. Om du behöver justera ditt sömnschema, gör det gradvis med en till två timmar varje natt, istället för att chocka din kropp genom att göra det på en gång. Du kan ställa in en timer på din telefon, surfplatta eller dator, eller investera i en fysisk timer som kan hålla dig på rätt spår. 5 Starka lampor är inte idealiska inför sömn. Däremot är de otroligt användbara under dagen och har en genomslagseffekt på hur bra du sover på natten. Försök att utsätta dig själv för så mycket ljus under dagen, eller investera i en solljusterapilampa om det inte finns tillräckligt med naturligt ljus tillgängligt.
Dagtid aktiviteter6 Undvik att ta tupplurar under dagen, även om du känner dig trött. Sömnskuld kan leda till minskad mängd sömn på natten, vilket orsakar en följdeffekt av sömnbrist. För att distrahera dig från känslan av trötthet, lägg på ett uppiggande träningspass på din smarta TV eller dansa till din favoritmusik. 7 Om du måste ta en tupplur, håll din tupplur till högst 20 minuter i början av dagen. Ställ in alarmet på din telefon för att säkerställa att du vaknar, ta det så långt som att ställa in flera larm så att du inte kommer undan med snoozing. 8 Träning kan hjälpa till att lindra stress och upprätthålla god sömnhygien. Men träning ger dig energi, så undvik att träna cirka tre till fyra timmar innan du går och lägger dig. Använd Googles kalender för att planera din dag och se till att du passar på din träning vid rätt tidpunkt. Kvällsaktiviteter9 Att ta ett varmt bad kan hjälpa till att slappna av i kroppen och lindra och stressa. Kom ihåg att hålla ljuset svagt medan du lyssnar på lugnande musik eller läser en bok. Om du inte har dimbara lampor kan du investera i en smart glödlampslösning från sådana som Govee, utan behov av ett nav. 10 Begränsa starkt ljus under kvällen. Om du behöver använda lampor, se till att dessa är röda lampor snarare än blå lampor för att öka produktionen av melatonin. En smart glödlampa som Philips Hue betyder att du inte behöver byta ut dina glödlampor för olika färger. 11 Om du känner att du behöver göra en fysisk aktivitet senare på dagen, träna som yoga eller enkelt stretching kan vara tillräckligt för att tillfredsställa dina behov utan att öka din energi eller kroppstemperatur också mycket. Du kan få upp till 75 gratis färdiga klasser med en app som Yoga Studio by Gaiam. Det är gratis och tillgängligt på iOS och Android. Mat och dryck12 Drick inte koffein efter lunchtid. Vissa produkter innehåller dolt koffein som du kanske inte är medveten om, som mediciner, drycker och choklad. Med appar som 1Source kan du skanna streckkoden för din valda produkt och lista ingredienserna som ingår i dina mat- och drycksinköp. 13 Ät klart minst en timme innan du går och lägger dig. Tung mat kan tynga ner på matsmältningssystemet; Men ett lätt mellanmål som en banan eller en liten skål med havregryn kan hjälpa på grund av höga halter av magnesium och tryptofan. 14 Alkohol kan få dig att känna dig sömnig, men att dricka alkohol innan du lägger dig kan göra att du vaknar oftare under natten, vilket stör din sömn. Appar som DrinkCoach kan hjälpa dig att spåra ditt alkoholintag; det kan till och med markera hur mycket pengar du kan spara genom att inte dricka, låta dig spela in baksmälla och påminna dig om hur du kände dig efter att ha druckit. 15 Om du behöver ta en drink innan du lägger dig, överväg något lätt som ett glas vatten eller kamomillte, två timmar innan du går och lägger dig. Detta gör dig redo för natten och hjälper dig att undvika att vakna för att gå på toaletten. Tech16 Stäng av blåljussända enheter som telefoner, surfplattor, datorer och TV-apparater en timme innan du går och lägger dig eftersom de kan skada din sömn. 17 Även om du kanske inte tittar på dina digitala enheter i sängen, är det bäst att ta bort dessa från ditt sovrum. Aviseringar, surrande och LED-lampor kan störa sömnen. 18 Om du måste kontrollera något på din dator eller laptop innan du lägger dig, använd programvara som f.lux som begränsar blått ljus och imiterar din dators skärm till solens under dagen och värmen kl natt. 19 Blått ljusblockerande glasögon kan hjälpa till att ta bort det hårdaste av blått ljus när du använder enheter. Använd dessa under senare delen av dagen om du måste titta på TV, kolla dina e-postmeddelanden och så vidare. Ställa in din miljö20 Håll temperaturen i ditt sovrum mellan 60 och 67 grader Fahrenheit med en smart termostat som Google Nest Learning Thermostat. 21 När du ligger i sängen, vrid väckarklockan bort från synen genom att lägga den i en låda eller vända den. Att titta på klockor kan hålla dig vaken och hindra dig från att göra bra sömnvanor. 22 Om du har husdjur, överväg att hålla dem utanför sovrummet så att de inte stör dig under natten. 23 En bekväm madrass är nyckeln till att få en god natts sömn. Investera i en madrass som erbjuder minst 10 års garanti, och se till att du täcker den med ett skydd för att minska risken för damm eller sängkvalster. 24 Det är viktigt att se till att ditt rums luftfuktighet är på rätt nivå; du kan använda en avfuktare för att minska luftfuktigheten i luften, eller en luftfuktare för att tillföra fukt till luften. De flesta smarta luftfuktare och avfuktare kan programmeras för att ställa in scheman, och vissa kan till och med upptäcka luftfuktigheten och justera den därefter. 25 Om du kämpar för att slappna av innan du går och lägger dig kan din smartphone eller surfplatta hjälpa dig (så länge du använder den av rätt anledningar). Headspace är en mindfulness-app som kan få ditt sinne i rätt zon för en god natts sömn. Den är tillgänglig för iOS och Android. 26 Lätta sovande personer eller personer med bullriga distraktioner kan hitta att investera i ett par öronproppar, som Boses Sleepbuds II, kan hjälpa till med oavbruten sömn. 27 Även om mörkläggningsgardiner eller gardiner kan hjälpa till att inte släppa in för mycket ljus, kan detta vara skadligt för att släppa in naturligt ljus på morgonen. Smarta persienner kan programmeras att öppna och stänga vid fastställda tider och scheman och kan göra en enorm skillnad i din sömnhygien. Under natten28 Om du har svårt att somna och sitter vaken i mer än 10 minuter åt gången, ta dig själv till ett mörkt rum en liten stund och sedan tillbaka till sängen. 29 Om du är benägen att få ryggsmärta när du sover, placera en kudde mellan knäna för att anpassa dina höfter ordentligt. 30 Utestående ljud kan vara en distraktion. Om du upptäcker att ditt sovrum inte är så tyst som det borde vara, kan du överrösta oönskat ljud genom att använda en white noise-maskin. Om du inte vill investera i en maskin finns det gott om appar för vita brus i App Store och Google Play Store. Kom bara ihåg att hålla din telefon utom räckhåll, så att digitala distraktioner inte frestar dig.
