Hur du hanterar dina pulszoner med en digital pulsmätare

Visste du att din puls spelar en stor roll i hur din kropp reagerar på ett träningsprogram?

Visst, det är fullt möjligt att gå ner i vikt eller komma i form enbart genom ren instinkt och viljekraft. Men varför ta den långa vägen hem?

Lås upp din dolda potential genom att spåra dina pulszoner med en pulsmätare. Tack vare vetenskapens kraft kunde du se resultat snabbare och mer tillförlitligt än någonsin.

Vad är pulszoner och varför spelar de roll?

Pulsträningszoner hänvisar till olika procentandelar av din kropps maximala prestationsförmåga som en baslinje för hur hårt du bör träna under hela ditt träningspass. HIIT-rutiner och träningsprogram som P90X använder teorin bakom detta koncept för att maximera fettförbränningen och för att spara tid utan att kompromissa med kvaliteten på ditt träningspass.

Det finns fem pulszoner totalt, med zon 1 längst ner och zon 5 representerar ditt mest intensiva pass. Zon 5 kan ses som din maximal eller topp hjärtfrekvens – den snabbaste som ditt hjärta slår när du pressar din kropp till den absoluta gränsen.

Zon 1 anses vara din återhämtning zon—din idealiska vilopuls för lätt, icke-ansträngande fysisk aktivitet, eller när din kropp normaliseras efter rigorösa rörelser. Under tiden din vilar puls är din genomsnittliga BPM när du inte utför någon träning alls.

Allt som hamnar mellan dessa två ytterligheter spelar lika stor roll. Du kan beräkna dina egna pulszoner genom att själv räkna varje hjärtslag eller använda perifera verktyg, som t.ex. pulsmätare på din Apple Watch.

Beräkna maxpuls: Formel- och zonbeskrivningar

Hur beräknas maxpuls? Den goda nyheten är att du inte behöver en maxpulsräknare eller någon snygg aritmetik.

Enligt en studie i Journal of American College of Cardiology, kan du beräkna din maxpuls exakt med hjälp av följande formel:

208 - (0,7 * Din ålder) = Din idealiska maxpuls

Zonen du befinner dig i hänvisar till procentandelen av din ideala maxpuls som du kan uppnå och upprätthålla under ett givet intervall eller uppsättning.

Följande är de fem zonerna som du bör sträva efter:

• Zon 1: 50% - 60% av din maxpuls
• Zon 2: 60% - 70% av din maxpuls
• Zon 3: 70% - 80% av din maxpuls
• Zon 4: 80% - 90% av din maxpuls
• Zon 5: 90% - 100% av din maxpuls

Alla dessa olika zoner kan användas som stöd för en mer grundlig, effektiv och effektiv träningspass.

Hur man använder en pulsmätare för pulszoner

Det bästa sättet att få upp fötterna från marken när du tränar med pulszoner är att använda en pulsmätningsapp eller enhet.

För att hitta din vilopuls behöver du bara räkna hur många slag ditt hjärta pumpar ut. Många träningsspårare och hjärtövervakningsappar spårar automatiskt din vilopuls.

Detsamma gäller med att hitta din maxpuls i Zon 5: efter tre eller fyra minuters intensiv fysisk rörelse, kolla din pulsklocka för att se ungefär vad du bör sträva efter ditt bästa.

En dedikerad pulsapparat är fantastisk om du tar träning och kondition på större allvar än den genomsnittliga användaren. Dedikerade pulsmätare inkluderar följande:

• De Garmin HRM-Pro pulsmätare
• De Polar H9 pulssensor
• De Wahoo TICKR X Pulsmätare

För mer avslappnad användning, valfri smartklocka eller fitness tracker med biometriska sensorer kommer att fungera lika bra.

Att räkna din puls BPM i ditt huvud är möjligt när du kalibrerar din rutin. I stundens hetta blir det dock inte lätt att hålla koll. Detta är en av de största fördelarna med att använda en pulsmätare: istället för att gissa har du alltid de mest exakta uppgifterna.

Hur man hanterar målpuls för viktminskning

Du har tre primära sätt att kontrollera din puls när du springer eller lyfter:

• De spenderad tid på varje set eller sprint
• De belastningens intensitet (T.ex. vikten på dina hantlar eller backen som du joggar mot)
• De antal reps som du utför mellan viloperioderna

Eftersom dina konditionsnivåer förbättras över tiden, kommer ansträngningen som du började med inte att vara tillräckligt utmanande för din kropp, och dina resultat kan platåa. För att fortsätta att bli starkare och snabbare måste du spänna upp saker i något av de tre områdena ovan.

Om du redan har beräknat dina idealiska pulszoner, planera varje pass runt dessa siffror blir en enkel fråga om att tajma varje drag eller station för att matcha vad du skulle vilja uppnå med var och en träna.

Internet är fullt av träningsresurser som kan koppla dig till träningspass utformade för att uppnå specifik hälsa mål: viktminskning, förbättrad styrka och flexibilitet, ökad uthållighet och en lugnare, mer fokuserad vila disposition.

Personliga tränare online kan hjälpa dig att träna efter dina pulszoner med en-mot-en-pass. Alternativt kan du anmäla dig till on-demand fitnessklasser att träna på din egen tid samtidigt som du skräddarsyr träningen efter dina pulszoner.

Vissa träningsredskap hemma, t.ex Peloton cykel, har hjärtzonindikatorer och fitnessmål direkt på skärmen. De är perfekta för människor som precis har börjat sina träningsresor.

Vem fungerar pulsträningszoner?

Hjärtfrekvenszoner betonar hur olika aktivitetsnivåer påverkar biomekaniskt beteende och intracellulär aktivitet.

När du väl har kommit in i zon 2, till exempel, förbrukar dina muskler syre mer effektivt än i vila. Din kropp börjar vända sig bort från sina glykogendepåer och riktar in sig på fett som bränslekälla istället. När du når zon 5 kommer din kropp att vara mer motståndskraftig mot smärtan av intensiv träning, spola ut överflödig mjölksyra och låta dig fortsätta utan begränsningar.

Generellt gäller att ju högre puls du har, desto fler kalorier förbränner du per minut när du tränar. Men du behöver inte gå all-out, hela tiden.

Enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research, det är mer effektivt att arbeta i intervaller med betydande hjärtfrekvenshöjningar med korta viloperioder mellan seten. Du kan använda pulszoner för att kartlägga den kursen.

Relaterad: Virtuella träningsutmaningar för att förbättra dina konditionsträningar inomhus och utomhus

Utnyttja kraften i din puls under träning

För en nykomling kommer de första veckorna på gymmet ofta att kännas som en förvirrande uppförsbacke. Ge dig själv den insikten du behöver för att lyckas med en pulsmätare och ett träningsprogram som får dig att röra dig på alla rätt sätt.

De 8 bästa alternativa träningspassen om du hatar gymmet

Att hålla sig frisk är viktigt, men alla gillar inte att gå på gym. Här är vad du kan göra om du är en av dessa personer.

Läs Nästa

Om författaren