Har du ett problematiskt beteende? Lär dig vad som utlöser det med dessa appar

De flesta människor har haft negativa upplevelser som gjort att de känner sig otillräckliga. Många av dessa negativa känslor och beteenden härrör från deras egna irrationella övertygelser och olämpliga tankemönster.

Utforska vad ABC-modellen inom kognitiv beteendeterapi (KBT) säger om detta och upptäck användbara appar som kan hjälpa dig att utveckla mer positiva svar på situationer som triggar dig.

Vad är ABC-modellen?

ABC-modellen, som utvecklades av Dr Albert Ellis, är ett tillvägagångssätt som används inom KBT som syftar till att hjälpa människor att känna igen snedvridningar i deras tänkande som leder till negativa känslor och beteenden.

ABC står för följande:

• Aktiverar händelser: Situationer som uppstår före beteendet eller negativa känslor.
• Tro: De undermedvetna förklaringarna du berättar för dig själv för varför situationen hände. De kan vara rationella eller irrationella.
• Följd: De känslor och beteenden som följde efter tolkningen av situationen.

Ett centralt syfte med ABC-modellen är att hjälpa en person att se hur en situation kan leda till irrationella föreställningar eller utvärderingar som i sin tur kan leda till negativa konsekvenser.

Att använda ABC-modellen riktar en persons fokus på deras reaktioner – som de kan kontrollera – över miljön – som ligger utanför deras kontroll.

Relaterad: De bästa apparna för terapi och rådgivning för psykisk hälsa

Modellen kan sammanfattas på detta sätt: "Det är så jag ser på situationen, så jag känner och gör det här."

ABC-modellen uppmuntrar dig att omvärdera en situation och känna igen förvrängda tankemönster. Som ett resultat kan du omtolka situationen eller "omformulera" den utifrån verkligheten snarare än dina egna tankar.

Exempel på ABC-modellen i aktion

För att använda ABC måste du gå tillbaka till händelsen och utmana tanken du hade om situationen. Börja identifiera andra möjliga övertygelser eller förklaringar som orsakar händelsen.

I exemplet som beskrivs av följande diagram kan det vara så att din kollega går igenom något tufft eller behöver utföra något akut.

Under tiden, i följande exempel, faller en person tillbaka till sin övertygelse om att ett misslyckande gör honom till ett misslyckande.

Med hjälp av ABC-metoden kan de börja omformulera det – det vill säga se det i ett mer realistiskt ljus. Det finns inga bevis för att ett underkänt prov skulle innebära att det är ett misslyckande.

Kognitiva förvrängningar

Följande är några exempel på förvrängt tänkande som ABC-metoden kan hjälpa dig att identifiera:

• Allt-eller-inget-tänkande: Du ser saker eller situationer i absoluta termer.
• Räknar inte det positiva: Du avfärdar positiva situationer samtidigt som du oftast är mer mottaglig för negativa.
• Förutsägelse: Du tror på dina förutsägelser med absolut säkerhet.
• Känslomässiga resonemang: Du tolkar dina känslor som sanningar om situationen.

Appar som kan hjälpa dig att identifiera problematiska beteenden

Apparna som listas nedan använder KBT-tekniker för att hjälpa dig hantera ditt humör, hantera negativa känslor och hantera stress och ångest.

Förutom KBT-baserade metoder har de också andra funktioner som kan hjälpa dig att förbättra din mentala hälsa, inklusive andningstekniker, journalföring, humörspårning och mer.

KBT tankedagbok

CBT Thought Diary erbjuder KBT-baserade tekniker för att göra dig en personlig plan baserad på dina mål och stressnivåer.

Funktioner inkluderar följande:

• Guidade tidskrifter använd KBT för att hjälpa en person att bearbeta sina tankar, bli medveten om sina negativa tankemönster och omformulera dem.
• Kraschkurser informera användare om grunderna i viktiga psykiska ämnen som stresshantering, KBT och mer.
• Detaljerade bedömningar ge tillgång till appens stora samling av validerade verktyg för självrapportering som används i stor utsträckning av psykiatriker.
• Personliga insikter visa användarna intressanta mönster baserat på deras journalanteckningar, som aktiviteter som kan höja deras humör och den vanligaste negativa upplevelsen de känner.

Ladda ner: KBT tankedagbok för iOS | Android (Gratis, prenumeration tillgänglig)

Vad händer?

Den här gratisappen använder KBT och Acceptance Commitment Therapy (ACT) för att hjälpa människor att hantera olika psykiska problem. Den har ett enkelt, minimalistiskt gränssnitt som ger en rik resurs för att möta dina behov.

Appen har flera sektioner, inklusive följande:

• Hjälp just nu: Den här innehåller övningar som kan hjälpa dig att lugna ner dig, som andningstekniker, a Katastrofskala, och Upplyftande citat, bland andra.
• Copingstrategier: Detta hjälper dig att hantera dina tankar och känslor genom att hjälpa dig att identifiera negativa tankemönster, förse dig med metaforer som hjälper dig att bättre förstå dina tankar.
• Information: Det här avsnittet ger läsarna en djupare förståelse för ämnen som ångest och stress.
• Personlig: Det här avsnittet innehåller verktyg som kan hjälpa en person att hålla reda på sina känslor och negativa och positiva vanor.

Ladda ner: Vad finns det för iOS | Android (Fri)

Bloom: KBT-terapi & egenvård

Bloom kombinerar KBT med journalföring, mindfulnessövningar och en stor samling interaktiva videokurser för att hjälpa dig att förbättra ditt humör och ditt allmänna välbefinnande.

Appen låter dig utforska kategorier som stress, frustration och motivation och välja vilka aktiviteter du vill göra. Aktiviteter inkluderar journalföring, andningsövningar, mindfulnessserier och andra.

Relaterad: Är Bloom värt det?

Under varje kategori finns underkategorier som syftar till att begränsa orsaken till din negativa känsla. Till exempel, att välja stress leder till underkategorier som stress från underproduktivitet och Relationsstress.

Dessa underkategorier innehåller en rad sessioner som du kan lyssna på eller titta på.

Ladda ner: Blomma för iOS (Prenumeration krävs, gratis provperiod tillgänglig)

Stege: KBT Self Care Journal

Ladder använder KBT, positiv KBT och vanornas kraft för att hjälpa dig att övervinna utmaningar som härrör från negativa tankemönster.

Appen påminner dig om att checka in efter att du vaknat och innan du sover, men du kan komma åt den när du vill. Det ger dig också stödjande metoder som meditation och andning baserat på dina nuvarande känslor.

Dessutom kan det hjälpa dig att förbättra ditt humör, skapa positiva rutiner och arbeta mot dina mål. Appen kommer att generera framstegsinsikter för vart och ett av dina mål som du kan använda för att hålla dig motiverad.

Ladda ner: Stege för iOS (Gratis, prenumeration tillgänglig)

Ta hand om dina tankar

Du kanske inte är medveten om det hela tiden, men dina tankar påverkar hur du känner och beter dig. Det mesta sker omedvetet. Men dessa KBT-baserade appar kan hjälpa dig att bli mer medveten om denna process.

Genom att använda dessa appar kan du kanske identifiera vad som triggar dina utmanande beteenden och negativa känslor så att du kan försöka ändra dina reaktioner på dem.

5 sätt att förbättra ditt känslomässiga välbefinnande med din smartphone

Det är dags att fokusera på dina känslor och förbättra ditt känslomässiga välbefinnande. Dessa tips kan hjälpa dig att hantera stress och prioritera din mentala hälsa.

Läs Nästa

Om författaren