Hur man hanterar utbrändhet när du inte kan ta en semester

Du behöver inte alltid en tropisk semester för att fixa utbrändhet. Det finns andra saker du kan göra för att återställa din energi och få kontroll över din stress. Du kan komma till rätta med utbrändhet hemifrån, även om du måste fortsätta arbeta.

Naturligtvis är semester det enklaste sättet att göra det på, men bara för att det ger dig mer tid. Att slå ut utbrändhet när du arbetar tar längre tid, men det är möjligt.

Prova dessa sju tips för att bekämpa utbrändhet utan semester.

1. Kontrollera dina arbetsalternativ

Du bör börja med att ta reda på vilka boenden ditt arbete kan ge dig. Du kan vara berättigad till betald ledighet, anpassade arbetsuppgifter eller liknande.

Kom ihåg att din chef är på din sida. De vill att du ska vara så produktiv som möjligt. Så förklara hur utbrändhet skadar din produktion och arbeta tillsammans för att hitta lösningar.

Åtminstone kan du kanske justera ditt schema. Försök att få samma antal timmar, men på tider på dygnet som gör det lättare att vila mellan passen.

Din arbetsplats kan också ha rådgivnings- eller hälsoresurser som du kan använda. Du kommer inte att veta om du inte frågar.

2. Minska din arbetsbelastning hemma

Du kanske inte kan ta en hel semester, men du kan fortfarande frigöra vilotid i andra områden. Det är så enkelt som att be om hjälp. Förklara hur bristen på vila skadar din hälsa och produktivitet. Se sedan om du kan lasta av lite arbetskraft till andra i ditt hem.

Ett enkelt sätt som din familj och huskamrater kan hjälpa till med är hushållsarbete. Du kan till exempel be att få laga middag mer sällan. Du kan också erbjuda dig att ta på dig en fysisk uppgift som att torka golv istället för en mer mental uppgift som att skapa en inköpslista.

Fundera på om du behöver mental eller fysisk vila och gör dina önskemål därefter.

En annan stor lättnad dina vänner kan erbjuda är förståelse. Förklara att du behöver mer utrymme att vila. Avboka sedan dina onödiga möten. Du kan också be att få ursäkta dig från återkommande åtaganden tills vidare.

3. Automatisera dina uppgifter

Det är lätt att automatisera dina dagliga uppgifter, även om du inte kan någon kod. Det kan tyckas vara en avancerad sak om du inte använder din dator så mycket. Men automatisering innebär bara att få repetitiva uppgifter att hända utan din input.

Du kan automatisera nästan vad som helst. Du kan till exempel sortera och schemalägg e-postmeddelanden automatiskt. Smarta enheter och virtuella assistenter öppnar upp dina alternativ ännu mer.

Detaljerna för automatiseringen beror på programmet och uppgiften. Tänk på de små uppgifterna som äter din tid, som att söka efter filer. Sök sedan efter sätt att automatisera dessa processer.

4. Få kontroll över din stress

Utbrändhet definieras delvis av en känsla av att vara överväldigad. För att besegra och återhämta dig från det måste du få kontroll. Till att börja med, beväpna dig med några appar som hjälper dig att återhämta dig från utbrändhet. Dessa appar hjälper dig att kontrollera din sömn, kost och mer. De fungerar bäst om de stöds av en handlingsplan.

När du gör din plan måste du börja med att tro att det går att komma ikapp. När du har gjort det, skriv ner alla dina uppgifter och ansvarsområden. Ta sedan bort alla icke-nödvändiga föremål. Delegera så mycket du kan från det som finns kvar.

Sist, ta din färdiga lista med uppgifter och dela upp dem i steg. Boka sedan en tid för att arbeta med var och en. Du kan behöva begära förlängning av deadline eller avbryta mindre viktiga uppgifter. Kom ihåg att utbrändhet gör dig långsammare.

Nu när du har en plan har du en väg framåt. Be någon att hålla dig ansvarig för din plan. Planen är inte din fiende utan din livlina. Varje dag som du håller fast vid det tar dig en dag närmare återhämtning.

5. Maximera din fritid

Det är viktigt att inte fortsätta arbeta efter att du har klockat ut. Om du inte arbetar på en klocka, börja definiera dina arbetstider. Annars börjar arbetsbelastningen invadera din vilotid, vilket gör att den inte alls blir vilsam.

Du bör också överväga dina stilleståndsaktiviteter. Det är frestande att starta ett tv-program eller ett spel och distrahera dig från stressen. Men distraktion är tillfällig. När du stänger programvaran kommer stressen tillbaka. Dessa distraktioner kan också göra din utbrändhet värre.

Längtan efter eskapism kan få dig att ignorera ditt behov av mat, vatten eller en förändring i kroppsställning. Börja alltid dina pauser med att reflektera över din kropps behov och hur du kan möta dem.

Dina paustider är den mest värdefulla resursen för att bekämpa utbrändhet. Använd dem klokt genom att medvetet konfrontera din stress så att du kan ta dig igenom den. Du kan läsa mer om det nedan.

6. Tillgodose dina psykiska behov

Utbrändhet är lika mycket ett psykiskt problem som ett fysiskt. Att ens ta semester fixar inte utbrändheten om du inte tar dig tid att bearbeta din stress.

Om du inte kan komma åt en terapeut, använd en app. Olika appar kan lära dig expertgodkända strategier. Du kan lära dig att stoppa påträngande eller spiralande tankar, lugna fysiska symtom och mer.

Journalföring kan vara ett utmärkt sätt att utforska dessa känslor. Dagboken är ett säkert, privat utrymme för att släppa ut dina tankar. När du ser dem på sidan kan du bättre förstå och bearbeta dem.

Att ta några minuter varje dag för att meditera är också en bra idé. Du behöver inte lära dig yoga eller köpa någon utrustning för att meditera heller. Du kan bara sitta eller ligga still var du än är och fokusera dina tankar. Om du är ny på detta kan du hitta appar som hjälper dig med den mentala aspekten av meditation.

7. Använd ditt sociala nätverk

För mycket tid på sociala medier kan öka din utbrändhet. Men social anslutning kan hjälpa dig att läka från det. Nyckeln är att få kontakt med människor direkt istället för via ett nyhetsflöde eller instrumentpanel.

Kolla in med dina vänner och nära och kära. Ta dig tid att höra vad som händer i deras liv. Detta kan hjälpa till att förhindra de isolerade känslorna som kommer med utbrändhet. Och, naturligtvis, få ett lyssnande öra för dina egna kamper också.

Men kom ihåg att dina vänner inte är ett substitut för terapi. Alla behöver ventilera ibland, men se till att du också vidtar åtgärder för att bearbeta dina känslor. Arbeta för att hitta hälsosamma sätt att klara sig.

Återhämta dig från utbrändhet i din egen takt

Att återhämta sig från utbrändhet är lättare om du kan lämna ditt verkliga liv och bege dig till tropikerna. Men det är inte det enda sättet. Med rätt stöd från vänner, familj och kollegor kan du få ut det mesta av din befintliga lediga tid.

Se utbrändhet som en stor hög med skräp. Varje dag rensar du bort lite mer av det. Med tålamod, strategi och tid kan du bli av med allt.

50 tips om hur du kan övervinna och återhämta dig från utbrändhet

Känner du dig överväldigad och utmattad? Dessa tips hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår, tillgängliga i ett praktiskt nedladdningsbart fuskblad.

Läs Nästa

Om författaren