Hur man tar en effektiv och återställande paus

Det är viktigt att vila under hela arbetsdagen. Men det räcker inte att bara sluta jobba. Om du vill vara pigg och pigg när din paus tar slut krävs en viss strategi.

Här är åtta tips för att se till att din paus blir effektiv.

1. Arbeta inte på din paus

Om du ägnar din paus åt att svara på sms och göra sysslor, är det egentligen ingen paus. Använd istället bra tidshanteringstekniker för att undvika att spela ikapp.

Förberedelser är nyckeln till detta. Gör till exempel din lunch i förväg, så att du inte spenderar halva pausen på att laga den. Du kan också meddela dina vänner och familj att du kanske inte svarar direkt under arbetsdagen. Detta hjälper till att minska trycket att svara på meddelanden.

2. Tajma det noggrant

Du bör ta en paus ungefär varannan timme och göra var och en cirka 15-20 minuter lång. Det kan vara lite längre om du äter en måltid. Men timslånga raster är svåra att få fart på, och kortare pauser ger inte tillräckligt med tid att koppla av.

Tidpunkten för själva pausen är också viktig. Ta din paus innan Du känner dig trött. Pauser är till för att hjälpa dig behålla energin, inte återvinna den! Det är därför det är viktigt att ta dina pauser i tid, även om du inte känner att du behöver det ännu.

3. Undvik tupplur

Även om det finns tid för en 5-10 minuters power nap på en paus, rekommenderas inte detta. Du kan känna dig sur när du vaknar, eftersom det inte är tillräckligt länge för en hel sömncykel. Dessutom kan du behöva extra tid för att somna i första hand, vilket kan störa timingen.

Om du behöver komma ikapp med sömnen med dina raster är det oftast bättre att be om ledig dag och återhämta dig ordentligt. Pauser kan inte kompensera för en dålig nattsömn. Du kan behöva justera ditt schema för att se till att du är bättre utvilad.

4. Byt plats

Detta är särskilt viktigt om du arbetar på ett litet kontor eller hemifrån. Få en total förändring av landskapet. Lämna åtminstone rummet som din arbetsstation är i. Ännu bättre, lämna byggnaden och ta en snabb promenad!

Bytet av landskap hjälper din hjärna att gå ur arbetsläget. Ju fler förändringar du har, desto snabbare kan du släppa jobbet och börja fokusera på att återställa ditt energibehov. Att gå ut kommer att lägga till förändringar i lukt, ljud, temperatur och mer, vilket är anledningen till att få lite frisk luft är det bästa alternativet.

Om du inte kan gå ut är det näst bäst att flytta till ett annat rum. Om du kan, öppna ett fönster, sätt på en fläkt eller gör något för att förändra atmosfären. Att spela lite musik kan också hjälpa.

5. Höj din puls

15-20 minuter kanske inte räcker till för ett helt pass på gymmet, men du kan fortfarande få in lite konditionsträning. Konditionsträning är den bästa sortens träning att göra på din paus, speciellt om ditt jobb är stillasittande. Det hjälper till att återställa cirkulationen och skapar adrenalin!

Du behöver ingen träningsutrustning för att träna konditionsträning. Om det är varmt där du är, kanske du vill ta med en tröja för det. Prova att gå upp och ner för trappor i snabb takt, eller gör lite snabb yoga. Om du kan gå ut är en rask promenad runt kvarteret ett bra sätt att träna!

Däremot väljer du att träna, se till att inte anstränga dig. Målet är helt enkelt att höja din puls, inte att driva dig igenom ett maratonlopp. Se också till att stretcha före och efter träning, så att du inte får muskelkramper.

6. Få en mental boost

Din paus bör tillgodose dina psykiska behov. Helst bör du börja med en mindfulnessövning som hjälper dig att dekomprimera. Då kan du flytta in i något som ger dig mer av en boost.

Om du känner dig stressad eller kämpar för att fokusera på din paus kan viss mindfulness vara på sin plats. I en kaotisk eller trång arbetsplats, en mindfulness app kan hjälpa mycket. Om du kan hitta ett lugnt utrymme kan dock ta några minuter att bara andas och fokusera på nuet göra mycket.

För en mental energikick, överväg en hobby som kan avnjutas i korta doser. Om du är hemma fungerar det bra att leka med ett husdjur! De flesta tv-spel är dock inte bra för raster, eftersom de är svåra att lägga ifrån sig. Sociala medier kan vara likaså dränerande.

7. Tillgodose dina näringsbehov

Att hålla din vattenflaska inom räckhåll på jobbet är en bra idé, men försumma inte vätsketillförseln på dina raster heller! På samma sätt är det mindre troligt att du känner dig trög efter en hälsosam måltid än efter skräpmat.

Överväg näringsrika livsmedel som färska grönsaker och yoghurt eller frukt om det är varmt ute. Om det är kallt, prova en skål med soppa eller återuppvärmda rester. Förbereda din måltid i förväg eller använda en prenumerationsboxtjänst kan hjälpa till med paustider. Det ger dig också något att se fram emot.

Sockerhaltiga snacks kan ge en tillfällig rusning, men du är säker på att krascha efter. Njut av dessa efter jobbet istället. På samma sätt undvik koffein på eftermiddagen. För mycket koffein kan uttorka dig, störa din sömn och göra det svårt att fokusera.

8. Spendera lite tid med att prata

Detta är särskilt viktigt om du arbetar hemifrån. Isoleringen av datorarbete kan verkligen tömma din energi, även om du är introvert. För att motverka detta, använd din paus som en chans att få kontakt ansikte mot ansikte med de människor som betyder något för dig.

Att dela en måltid eller träna tillsammans är ett bra sätt att göra detta. Men om du inte kan ansluta personligen, överväg ett telefonsamtal. Du kan också använda tiden till att skicka en enkel present på deras sätt. Ett kort brev, en inbjudan att umgås senare, eller till och med en handgjord meme kan göra deras dag och föra er närmare varandra.

Exempel: Strategisk pausstruktur

Det här kan tyckas vara många rutor att markera på kort tid, men det är mer genomförbart än du kanske tror! Här är ett exempel på en paus som använder alla dessa aspekter för maximal återställning. Den använder scenariot att arbeta hemifrån.

Lämna först arbetsytan. Res dig från skrivbordet och gå ut. Väl där sträcker du på benen och ryggen medan du väntar på din pauskamrat. När de väl kommit dit, gå snabbt tillsammans runt kvarteret. När du går kan du prata om din dag hittills eller diskutera en hobby du delar.

När du kommer tillbaka, sträck på dig igen, sätt dig sedan ner och ät ett hälsosamt mellanmål. Skölj ner den med lite uppfriskande vatten. Vid det här laget ringer ditt stoppur och varnar dig om att 20 minuter har gått. Din puls har stigit och pumpar dopamin och adrenalin genom din kropp. Nu kan du återgå till jobbet med förnyad energi!

Gå tillbaka till arbetet med mer energi

Genom att strategiskt utforma dina pauser kan du göra det enkelt att komma tillbaka till jobbet. Inte bara det, men du kommer att kunna komma tillbaka svängande. Att ta bra pauser är avgörande för en produktiv arbetsdag, så försumma inte dem.

Naturligtvis hjälper de bästa pauserna dina ögon såväl som din energi. När du förfinar dina pauser, försök att skära skärmarna så mycket som möjligt också.

De 6 bästa pauspåminnelseapparna för Android

För mycket skärmtid är inte bra för din syn. Ta en paus från skärmen och ta hand om din hälsa med dessa Android-appar för pauspåminnelser.

Läs Nästa

Om författaren