De fyra enkla stegen för att förbättra dina sömnmönster

Annons

Uppfattningen att vi borde få 6-8 timmars sömn för att få vår vakenhet och minnen fungerar på sitt bästa, och för att hålla sjukdomar i fjärd diskuteras i en växande mängd sömnforskning, tryckt litteratur, som tidskrifter och tidningar, och pedagogiskwebbplatser. Men trots att vi känner till detta, ibland för oss, är det oundvikligt att driva in i en all-nighter (eller vägen förbi den tid som du förväntade dig att sova), men kan vara i andra situationer, mycket undvikbara.

Det kan finnas tillfällen då vi har envist distraherande ljud eller överväldigande tankar som får oss att rulla runt i sängen, eller vi gör saker som får oss att bli medvetna om att tiden går och vi är mer intresserade av att hålla aktiviteten igång än att störa den. I detta sinnestillstånd är det svårt att återfå medvetenheten om våra kroppsliga behov, men med rätt tankesätt, några små förändringar och övning, kan du vara närmare att uppnå en bättre sömnrutin.

För att förbättra sömnmönstren - Förbered dig mentalt

För att denna rutin ska fungera bör du övertyga dig själv om alla fördelar du kommer att få genom att konvertera och hur mycket av din kropp du är skada genom att stanna i ditt oregelbundna sömnmönster (kanske kan du fästa en påminnelseslista över dessa någonstans du ständigt kan se den). Detta fungerar på samma sätt med träning: Till vilja För att göra det måste du vara övertygad psykologiskt om syftena bakom dina mål. Tänk nu på en tid som du vill stänga av alla elektroniska enheter och gå till sängs. Tillåter den här tiden en rimlig mängd sömntimmar tills du kommer att vakna? Om så är fallet, åtagit dig allvarligt till dessa sängtider och vaknatider genom att sätta dem som prioriteringar i ditt huvud.

Undvika

Nu när du har en viss tid att sova förbi ska du också komma ihåg att göra en ritual före sömn som hjälper dig att vara redo att sova vid den tiden varje dag. Detta inkluderar att minimera och långsamt minska kontakten med alla typer av elektroniska enheter och stimulerande medel som håller din uppmärksamhet rinnande, vilket istället borde avvecklas i den här fasen.

Försök att undvika (för bästa resultat) eller minska dessa aktiviteter och livsmedel (inklusive vätskor som kan fortsätta vakna du uppe mitt på natten för att tillgodose ditt badrumsbehov) inom tre timmar efter den nya sömnen tid:

• Övning
• Nappar på kvällen, men det finns en omfattande forskning som förespråkar fördelarna med maktklappar under dag, särskilt för att öka din energi och minne när du är sömnberövad eller arbetar nattvakt. Se Aibeks inlägg om ett verktyg för att berika dina tupplurar.
• Rökning (nikotin är ett stimulerande medel.)
• Att äta fashionabelt sent (en schweizisk forskningsstudie visar att individer som ätit klockan 18.00 hade magsyra 20% lägre under natten och experimenterade mindre obehag vid sänggåendet än personer som ätit kl. 21.00.)
• Stora måltider
• Socker
• Alkohol (vilket kan göra dig dåsig men kommer definitivt att vakna lättare senare.
• Koffein (som lockar dig i läsk och energidrycker, smärtstillande medel och desserter som choklad och kaffe glass och bör undvikas inom sex timmar efter sänggåendet).

Justera

För dem som försöker hålla sig till en sängtid men slutar ligga i sängen och rulla runt för vad som verkar vara en lång tid. Ett antal ytterligare faktorer kan hindra dig från att kunna förbättra dina sömnmönster:

• Distraherande ljud (öronproppar eller bomullsbollar kan hjälpa.)
• Temperaturer (WebMD, en mycket tillgänglig och bra hälsuresurs Hur man undersöker hälsoproblem: De bästa alternativen till Dr. GoogleÄr Google en pålitlig källa för att undersöka hälsoproblem? Kan du lita på det? Om inte, vilka är några av de mest pålitliga alternativen för hälsorelaterad information? Läs mer , rekommenderar temperaturer mellan 24 ° C och 12 ° C för att säkerställa en bekväm sömn.)
• Ljus / färger (dimljus på skärmen Hur man får bättre övervakningsljus som känns bra för ögonenHar du någonsin arbetat sent på natten på din dator och befann dig bländad av ljuset från monitorn? Ja, vi alla har upplevt det vid någon eller annan punkt. Läs mer kan hjälpa dig att nicka av och sova bättre Använd F.lux för att sova bättre efter datoraktiviteter på kvällenOm du tittar noga har de flesta LCD-skärmar en knapp för att automatiskt ändra skärmens attribut för att justera för de typer av media som visas. Läs mer )
• luktar
• Tankar (ekonomi, relationer och en mängd oro kan hanteras mer effektivt vid en annan tidpunkt, när du aktivt kan tänka på dem.)
• Sängkomforten (din säng ska vara bekväm, hållbar och ge bra stöd. SpineHealth rekommenderar madrasser som stödjer inriktningen av ryggraden för att förhindra muskelvärk och att medelstora fasta madrasser som gör att axlar och höfter sjunker lite kan ge mer ryggsmärtlindring. Annan MD på bloggen föreslår vilka sömnpositioner som lindrar olika ryggsmärtor.)

Öva

• Förena din säng med att sova. Om du sitter på din säng för att titta på TV, använda din bärbara dator eller läsa, kanske du vill byta plats.
• Ta ett varmt bad
• Gör lite läsning, ingenting som en spännande bok som kommer att hålla din uppmärksamhet uppe.
• Lyssna på avslappnande musik SoundSleeping: Lyssna på avslappnande musik online Läs mer eller lika avkopplande icke-musikaliska ljud från Jacksons artikel 9 iPhone-appar för att lugna dig att sova Läs mer , och Kalys artikel om SimplyNoise. Om du föredrar att använda din iPhone för att ge dig lugnande ljud medan du ligger i din säng kan du dra nytta av vår kampanj här Sov bättre och återupplev energi när du är på språng med Pzizz för iPhone + Giveaway! Läs mer !
• Stäng av TV: n och datorn och dunkla lamporna en timme före sängen.
• Gör lite lätt yoga eller tai chi vilket kan hjälpa dig somna snabbare (det finns några underbara videor på Förebyggande), men inte rätt före sängen. Studier har visat att personer med sömnproblem kunde sova utan att vakna upp i nästan en timme när de praktiserade tai chi. Att träna på sen eftermiddag, tros också bidra till bättre sömn. När du inte kan gå på gymmet kan du prova några enkla övningar (WebMD har ett avsnitt om 60-s aerobics och Mayo Clinic webbplats har en övningsvideokollektion för skrivbordstockor) vid skrivbordet.
• Prova några mentala avslappningstekniker genom en webbplats för sömnmedicinering: Ibland, i stället för att tänka som måste sova (vilket kan få dig att oroa dig mer och hålla dig vaken), prova att tänka på att du måste hålla dig vaken så länge som möjligt. Du kan också försöka andas djupt och tänka att spänningen i kroppen lämnar när du andas ut och räknar långsamt bakåt i olika scenarier med ögonen stängda, eller tänka på att flyta ner och känna lugnare.

Hjälp andra läsare att förbättra sömnmönstren genom att berätta förslag i kommentarerna.

Bildkrediter: star5112, Herval, SashaW