5 outforskade sätt att sova lugnare och få en god natts sömn

En god natts sömn är nödvändig för att leda en fysisk och mentalt frisk dag. Om du har problem med att sova lugnt kommer dessa webbplatser och appar att se till att du är väl utvilad från och med nu.

Läkare, experter på psykisk hälsa och produktivitetsguruer är alla överens om att den kritiska byggstenen för prestation sover bra. Ändå har så många av oss oregelbundna sömnmönster, odiagnostiserade sömnstörningar och dålig sömnhygien. Och allt är enkelt att fixa, som dessa verktyg visar. Det är en massa enkla saker du kan göra, som att ställa in ditt sovrum annorlunda, spåra mönster i en sömndagbok eller journalföra dina drömmar.

1. Sömnrådgivare (Web, YouTube): sömnvetenskap, produktrecensioner och köparguider

Sleep Advisor är en webbplats som är dedikerad till allt om sömn. Och om du föredrar videor framför text har den en fantastisk YouTube-kanal för all viktig information.

De två första avsnitten, sömnvetenskap och sömnhygien, kommer att informera dig om allt du behöver veta om att få en god natts sömn. Du lär dig

vetenskapligt stödda hemligheter att sova lugnt som hur sömn fungerar, varför det är viktigt, störningar och läkemedel, bästa vanor, perfekt varaktighet och så vidare. Det finns en metodisk steg-för-steg-strategi för det hela som gör Sleep Advisor lättare att läsa än de flesta andra webbplatser.

Förutom informationen, när du behöver köpa en ny madrass, kudde, munskydd eller annan produkt, kolla recensionerna på Sleep Advisor. Men mer än recensionerna, var uppmärksam på köparens guider. Det här är den riktiga guldgruvan eftersom Sleep Advisor pratar om vad du bör och inte ska leta efter i en produkt, vilket kanske inte är något du tänker på snabbt. Det kan spara pengar och ge dig en långsiktig produkt du älskar.

Och kolla in Sleep Advisor YouTube-kanal. Det uppdateras inte regelbundet längre, men biblioteket har några utmärkta videor. Till exempel finns det en 10-minuters yoga för bättre sömn, hur man hanterar sömnångest och en stor samling produktrecensioner.

2. Sleepopolis (Webb): 30-dagars utmaning, sömnfakta och utbildning

Precis som Sleep Advisor erbjuder Sleepopolis flera resurser om sömn. Webbplatsen har en omfattande samling sömnproduktrecensioner, såsom madrasser, kuddar, lakan, ljudmaskiner och viktade filtar. Om du behöver leta upp en sömnprodukt hittar du den förmodligen här. Men det finns två delar av Sleepopolis du bör kolla in oavsett produktrecensioner.

Sleepopolis utbildningssektion, Sleep A-Z, är en måste-läs för alla som fortfarande tvivlar på någonting angående sömn. Det är i stort sett uppdelat i fem underavsnitt: grunder, hälsa, störningar, läkemedel och barn. Varje artikel ger en djupgående förståelse av ämnen som dygnsrytmer, klara drömmar, ångest, sömnskuld, sömnlöshet vs. hypersomnia, nattskräck och mer. Dessa artiklar är skrivna av läkare och experter, så du kan vara säker på kvalitetsråd.

Dessutom erbjuder Sleepopolis också en 30 dagars utmaning för att förbättra din sömn. De Sömnhygienplan har en ny aktivitet eller ett nytt föremål att integrera i din sömnrutin per dag i fyra veckor så att du i slutet av månaden sover bättre än någonsin tidigare. Gå igenom artikeln för att förstå fördelarna med varje steg och hur du bäst implementerar det.

Biohacker Center i Finland är en samling produkter och teknologier som hjälper människors sinne och kropp att uppnå sin fulla potential. Biohacker's Handbook är en e-bokguide för att förstå hur man kan vara bäst i olika aspekter av livet. Det första kapitlet, Sleep, är tillgängligt som ett gratis PDF-exempel att ladda ner.

Biohacker's Handbook to Sleep är en 50-sidig e-bok som dyker in i allt du kanske vill veta om sömn och varför det är viktigt. Du lär dig hur sömn påverkar hälsa, produktivitet och dina kroppscykler, tillsammans med de olika stadierna av sömn.

Ett helt avsnitt om verktyg för att förbättra sömnen kommer att gå in på saker som få resurser talar om. Till exempel berättar handboken hur du ställer in ditt sovrums belysning, säng, temperatur, luftkvalitet och andra miljöfaktorer. Det rekommenderar näringsämnen att ta innan du sover, saker att undvika, appar för att mäta och spåra sömn och så vidare. Och om du är ett fan av power naps, se till att du läser tipsen för 20- och 90-minuters tupplurar, det är rent guld.

Ladda ner:Biohacker's Handbook to Sleep (PDF)

4. Sovdagbok och sömnlogg (utskrivbar): Spåra dagliga mönster för att hitta sömnstörningar

American Academy of Sleep Medicine (AASM) rekommenderar att du håller en sömndagbok för att ta reda på varför du känner att du inte har vilat tillräckligt. Tanken är att spåra alla faktorer som kan påverka sömnen och räkna ut mönster, orsaker och effekter.

För detta ändamål släppte AASM en Två veckors sömndagbok som ett gratis ark att ladda ner och skriva ut. Det har tydliga instruktioner för dig att fylla varje ruta, vilket är ganska enkelt. På arket kommer du att spåra typ av dag (arbete, skola, semester), koffein, medicin, alkohol och träning. Du kommer att skugga i rutor med sömntid, vilket ger dig en visuell representation av dina sovtimmar och mönster över två veckor.

På samma sätt har Sleep Foundation erbjuder en veckolång sömndagbok eller en sömnlogg. Båda spårar liknande faktorer som AASM: s utskrivbara, så välj vilken av de tre du gillar mer som format. Båda Sleep Foundations utskrivbara artiklar försöker göra det lättare genom att ge dig hälften av sakerna att fylla när du vaknar och den andra hälften innan du lägger dig.

Om du föredrar den digitala vägen istället för papper, prova en av bästa sömnappar för att spåra och förbättra sömnen. De har inte samma format men kommer att mäta samma mätvärden.

5. Dröm (Webb): Dream Journal, Alarm, lugnande ljud och lektioner

Hur vi drömmer är väsentligen vävd i hur vi sover. Precis som att spåra sömn kan du behöva spåra dina drömmar också. Dream är en allt-i-ett-app för dem som vill uppgradera sina sömn- och drömcykler. Det är främst en drömdagbok men erbjuder andra funktioner som lugnande ljud att somna för, en väckarklocka och lektioner om att sova gott.

Drömdagboken, som inkluderar en daglig påminnelse, är en plats att skriva ner vad du än kommer ihåg om dina drömmar. Som med de flesta drömtidskrifter är det bäst att göra det så snart som möjligt efter att du vaknat så att du kommer ihåg dina drömmar. När du är färdig med att skriva frågar Dream dig om det var en dröm eller en mardröm, vilket tema den hade och hur du kände det. Varje ord i inlägget kan användas som en tagg för dig att leta upp drömmarna senare. Dream spårar dina bidrag och presenterar det i ett enkelt diagram.

Sektionen Lektioner erbjuder några utbildningsartiklar och bästa praxis. Du lär dig att sova bättre, hur du kommer ihåg och är medveten om dina drömmar och klara drömtekniker som MILD, WILD och WBTB.

Ladda ner: Dröm för Android | iOS (Fri)

Hur många timmars sömn behöver du?

Med tanke på bredden av verktygen i den här artikeln bör en eller flera av dem förhoppningsvis arbeta för dig för att få en god natts sömn. Men hur många timmars sömn behöver du verkligen? Det är inte ett enkelt svar.

Generellt sett är antalet forskare överens om någonstans mellan 7 och 9 timmar. Men det finns försiktighetsåtgärder. Din ålder, livsstil, medicinska tillstånd, stressnivåer och andra faktorer spelar in i den perfekta sömntiden för dig. Du hittar flera miniräknare online för att bestämma det perfekta beloppet. Men om du får någonstans mindre än 7 timmars sömn regelbundet behöver din kropp förmodligen mer.

5 bästa sömnappar och -metoder för att somna snabbare utan avbrott

Har du problem med att somna eller få en god natts sömn? Dessa appar och webbplatser kan hjälpa dig att sova lugnt på natten.

Om författaren