Kan F.lux och Night Shift verkligen förbättra dina sömnvanor?

Annons

Under de senaste åren har människor vidmakthållit idén att datorskärmar och mobila enheter kan skada vår sömn Fakta eller påhitt? 6 myter om skärmar och bildskärmarHur många skärmrelaterade myter har du hört? Skada dina ögon en titt på en skärm i mörkret? Sanningen kan överraska dig. Läs mer , varför F.lux och Apples Night Shift exploderade i popularitet. Men fungerar de faktiskt som de annonseras?

Svaret kan överraska dig.

Sömn verkar vara den enda saken som vi alla kan använda lite mer av i dag. Vi sover färre timmar per dag än någonsin tidigare och stirrar in i våra dators ljusa ljus och telefoner hjälper oss inte komma i säng tidigare - så låt oss ta reda på om detta trick är ett riktigt lösning.

Vetenskapen om sömnbrist

Innan vi går för långt in i sömnvetenskapen bör du notera att vi inte är en medicinsk webbplats och inte heller är medicinska. Ta inte något av detta som personlig rådgivning eller vägledning för dina sömnvanor. Om du har några frågor eller oro om din egen sömnhälsa, tala med din läkare.

De University of Maryland Medical Center rekommenderar att vuxna behöver mellan fem och nio timmars sömn - där du faller på det spektrumet är olika person till person. Inte alla behöver raka åtta timmar.

Med det sagt, studier har funnit en markant ökning av sömnlöshet och sömnighet på dagtid hos moderna vuxna. Knappt 20% rapporterade att de hade svårt att sova och cirka 10% rapporterade överdriven sömnighet under dagen.

Vad orsakar våra sömnproblem? Harvard Sleep forskare Charles Czeisler placerar skylla kvadratiskt på våra enheter. Konstgjort ljus har skadat vår sömn i allmänhet, men LED-lamporna i skärmarna kan förvärra problemet.

Czeisler deltog i en studie som jämförde läsning på en surfplatta och en pappersbok i samma svaga ljus. Tabletterna var kopplade till att ta längre tid att somna och försena REM-sömn. Tablettgruppen befanns också vara sömnigare på morgonen.

Anledningen till att LED orsakar mer problem än andra lampor är att LED-lampor ger en färg som är långt blåare än lysrör eller glödlampor - och blått ljus är kopplat till reducerat melatonin samt ökad vakenhet enligt en studie. Det hindrar dig inte bara från att bli sömnig, det gör dig mer vaken.

Så fungerar nattläge-appar

F.lux var en av de första apparna till hjälpa till att bekämpa skadliga effekter av blått ljus Använd F.lux för att sova bättre efter datoraktiviteter på kvällenOm du tittar noga har de flesta LCD-skärmar en knapp för att automatiskt ändra skärmens attribut för att justera för de typer av media som visas. Läs mer . I stället för att bara dimma skärmen minskar F.lux fysiskt mängden blått ljus som släpps ut från skärmen, fungerar som ett blått ljusfilter Vad är ett blå ljusfilter och vilken app fungerar bäst?Dessa apparater med blå ljusfilter för Android hjälper dig att få en bättre natts sömn, även när du använder din enhet på natten. Läs mer . Appen värms upp ytterligare när natten fortskrider, så att du får ett mer naturligt ljusmönster.

Det kan ta lite att vänja sig, eftersom skärmen kommer att få ett mer orange utseende. De varmare färgerna är uppenbarligen inte bra för färgintensivt arbete - som fotografering eller videoredigering - men dessa appar tillåter dig vanligtvis att tillfälligt inaktivera uppvärmningen vid behov.

För inte länge sedan debuterade Apple även Night Shift som en tältstångsfunktion i iOS 9.3. Detta fungerar på samma sätt som F.lux genom att minska mängden blått ljus som släpps ut från iOS-enheten. Det kan schemaläggas att köras vid en viss tidpunkt och du kan justera hur varmt det gör skärmens färg.

Android har några olika alternativ tillgängliga, som Twilight. Det finns några andra om du är villig att rota din enhet. Ett faktiskt systemverktyg rapporteras komma med Android N.

Med andra ord, oavsett om du använder ett skrivbord, en bärbar dator, en surfplatta eller en smartphone, har du nu alla typer av alternativ för att minska mängden blått ljus som når dina ögon under natten. Det borde innebära att din sömnlöshet löses, eller hur?

Den sanna effektiviteten i nattläge

Medan dessa funktioner är trevliga och de verkar göra det lättare att använda en dator på natten, vilka bevis finns det för att F.lux och Night Shift kan hjälpa oss att utveckla bättre sömnvanor?

En ny studie testade detta påstående genom att använda filter för blå ljusfilter och en app som filtrerade blått ljus för att spåra effekterna av dessa enheter på sömn och melatoninproduktion. (Appen namngavs inte i studien, men var förmodligen F.lux.)

Studien fann att programvaran och glasögonen båda minskade effekten av blått ljus på melatoninproduktion.

Slutsatsen av studien var att enheter och appar borde vara utrustade med en automatisk nattläge, så att inställningsändringarna sker automatiskt baserat på ljuscykeln i ditt världsområde. Som beskriver exakt vad Flux och Night Shift redan gör.

Anne-Marie Chang, en sömnsexpert från PSU, sa in en intervju med Live Science att studier har visat att denna typ av filtrering verkligen kan minska effekten av enheter på sömnmönster. Det bör noteras att blått ljus inte är det endast sak som påverkar sömnmönster.

Blå ljusfilter är inte tillräckligt

Ett av problemen med vetenskapen om ljusfiltrering är att det bara är för nytt. Flux har funnits länge, men de flesta av forskningarna på deras webbplats är relaterade till effekterna av blått ljus.

Det finns bara två studier kopplade på deras sida till effekterna av att filtrera ut blått ljus. En av dem 404-talet nu, men båda var relaterade till förbättrad humör och prestanda, inte förbättrade sömnmönster. Apple citerar inga studier på uppdateringssidan för iOS 9.3 och Night Shift.

Å andra sidan har rött ljus också kopplats till sömnproblem, även om det inte har samma effekter på melatonin. Så trots att de minskade skadliga effekterna av blått ljus kan andra ljusfärger fortfarande hålla dig vaken.

Ljusstyrka kan också vara en faktor i mängden sömn du tappar. Om enhetens ljusstyrka är maximerad kan filtrering hjälpa men du kommer fortfarande att vara vaken. Även på en helt svart skärm ger max ljusstyrka fortfarande mycket ljus.

Och ljus är inte den enda frågan. När du är på en enhet är du mentalt aktiv - bläddrar mellan appar, svarar på e-post, tar en sista titt på Twitter, bläddrar i Reddit, etc. Detta håller din hjärna aktiv, vilket leder till en samband mellan användning av sociala medier och sömnstörningar, liknande hur dåliga TV-vanor kan orsaka sömnlöshet.

Bättre sömn: mer än nattläge

Om du använder dina enheter på natten hjälper filtrering dig. Förvänta dig dock inte att det löser alla dina problem. Du är mycket bättre läser en upplyst Kindle Vad är e-bläck? Hur det fungerar och varför alla e-fans behöver detOm du läser e-böcker och inte har bytt till E-Ink ännu, kommer du allvarligt att missa. Här är allt du behöver veta om varför e-bläck rockar för e-älskare. Läs mer eller pocketbok än att ta din surfplatta i säng, även med filtrering aktiverad.

Att minska skadorna är inte en dålig sak, men det är inte botemedel som många vitsord har gjort det till. Det bör sägas att de flesta av dessa studier är korrelativa, men de pekar dock på en övergripande effekt. Vetenskapen verkar bara vara säker på en sak: Om du vill ha en god natts sömn, lägg dina enheter bort ett par timmar före sänggåendet.

Om du behöver hjälp med de dåliga vanorna, använd dessa gratis utskrivbara och e-böcker för att spåra eller ändra dina vanor 6 gratis utskrivbara och e-böcker för att spåra eller ändra vanorVanor är inte lätta att ändra. Dessa gratis utskrivbara och e-böcker lovar att hjälpa dig att enkelt spåra eller ändra vanor. Läs mer .

Bildkrediter: känner dig trött när du använder tabletten av leungchopan via Shutterstock, Anita Heart via Flickr, Lindsey Turner via Flickr, David Mulder via Flickr, alphaspirit via Shutterstock