6 stretchövningar för att fixa din hållning och förändra ditt liv

Annons

Enligt fysioterapeuten Kelly Starrett är den tid vi ägnar samman med att döma oss till ”död av ordförande”.

Denna styva nacke, öm rygg och försämrad hållning är alla symtom på att tvinga vår kropp att stanna i onaturliga stillasittande positioner under lång tid. Den dödliga kombinationen av teknik och dåliga hållningsvanor har gett upphov till termer som "Datorbaksida”Och“Text Neck“.

Istället för att låta dessa symtom förvärras och förstöra ditt liv kan du prova några av sträckorna nedan. Att spendera bara fem minuter per dag (men helst mer) efter några av dessa videor hjälper till att mjukgöra en del av den spända vävnaden och slappna av de hårda musklerna.

Varning: Jag är inte läkare och spelar inte heller. Om någon av dessa sträckor är obekväma, gör inte dem. Kontakta en utbildad utövare för ytterligare råd. Särskilt om föregående obehag orsakas av trauma eller medfödda problem.

Ett stillasittande liv förstör din kropp

Som en MakeUseOf-läsare antar jag att du ägnar mycket tid åt att sitta vid ett skrivbord, titta på din telefon eller spela datorspel.

I själva verket sade författaren Brigid Schulte i Washington Post:

”Den genomsnittliga kontorsarbetaren sitter i cirka 10 timmar, först alla dessa timmar framför datorn, [på jobbet] - och äter lunch. Och sedan alla dessa timmar med att sitta framför TV: n eller surfa på webben hemma. ”

Trots att vi tränar i 10 timmar per dag är de flesta av oss fortfarande lediga hur man sitter ordentligt och säkert 4 Allvarliga hälsoproblem från att sitta för länge (och hur man undviker dem)Att sitta för länge vid skrivbordet eller i soffan är en modern epidemi. Här är fyra dödliga risker för en stillasittande livsstil. Läs mer på våra baksidor.

Det här leder till sitter vid datorer som skadar våra kroppar 5 skäl att arbeta med datorer är dåligt för dig och hur du kan hålla dig friskAtt arbeta på datorn kanske låter som det mest avslappnade jobbet i världen, men det är tvärtom. Det är väldigt tufft på din kropp, som inte är van vid denna moderna typ av arbete ... Läs mer . Vi slutar med leddysfunktion, smärtsamma myofasciala triggerpunkter, muskelspasmer, huvudvärk och mer. Vissa underlåter till och med skador när du spelar datorspel 5 Farliga spelskador och hur man undviker demFöreställ dig att du inte längre kan fatta en burk soda utan att handleden känner att den vill explodera. Det, min vän, är vad den oskyldiga snygga spelkonsolen kan göra för dig. Jag är inte... Läs mer , såsom tendonit. Faktum är att många människor som har antagit stående skrivbord fortfarandeskada deras hållning 5 saker du gör fel vid din stående skrivbordMånga människor, särskilt de som arbetar hemifrån, ser till stående skrivbord som lösningen för förebyggande av flera allvarliga hälsoproblem orsakade av att sitta hela dagen, men inte alla använder det korrekt. Läs mer .

Innan du fortsätter med det, se till att du läser den här korta artikeln om hur du sitter ordentligt vid ditt skrivbord Att sitta rakt är dåligt: ​​Det rätta sättet att sitta vid ett skrivbordOm du tror att sitta rakt upp är svaret på ryggsmärta, tänk igen. Det lägger faktiskt mer stress på ryggen. Läs mer . Bra sittande teknik bör sätta bromsarna på din hållning och obehag från att bli värre. Men när det gäller att vända skador som redan har gjorts, kan du prova några av följande sträckor.

Fixa "Computer Back"

Också känd som posterior cervical dorsal syndrom, "Computer Back" orsakas av en "överdriven bakåtböjning av nedre, mitten och övre ryggen". Dess fysiska manifestationer är en krökning av din övre nacke, övre ryggen (bröstryggen), rundade axlar och ett huvud som är lite för långt framåt.

När du fortsätter att sitta i detta kränkta läge blir posturalmusklerna i ryggen svagare. Dessutom kan den ökade muskelspänningen (och smärtan) övergå till andra delar av kroppen. Till exempel från nacken och ryggen till bröstet och axlarna.

Om du har kort tid kan du prova bara en av sträckorna nedan för tillfället. Men för bästa resultat, gör dem tillsammans som en kort sträckningssekvens (cirka 7 minuter).

Rotation övre rygg

Lägg på din vänstra sida med knäna och händerna rörande. Håll din vänstra hand på golvet och knäna ihop och dra en båge med höger hand uppåt och över kroppen, rör bara din arm och övre / mittenrygg. Ta tillbaka armen. Gör detta 5–10 gånger på vänster sida. Upprepa sträckan på höger sida.

4-minuters ryggsekvens

Gå på fyra. När du andas ut bågen, skjuter du ryggen mot himlen. Håll i 5-6 sekunder. När du andas in bågskyddet åt andra hållet, tryck bröstet mot golvet och håll. Gör detta sex gånger.

Nu håller du händerna på golvet och ryggar tillbaka så att din rumpa är på hälarna. Skjut höfterna bakåt och armarna framåt så långt du kan. Känn din ryggrad utsträckt. Håll i 20-30 sekunder.

Från detta läge, skjut framåt och skjut bäckenet i marken och håll överkroppen med armarna så raka du kan. Din rygg kommer att böjas bakåt, med benen trycka hårt in i golvet. Håll i 20–30 sekunder.

Ta slutligen en kudde. Håll benen böjda, ligg på golvet med kudden under mitten / övre ryggen. Placera dina armar på golvet ovanför ditt huvud och håll positionen i ett par minuter.

Dörrsträcka

Rundade axlar är ett berättande tecken på att antingen någon har lyft för mycket på gymmet, eller så har de satt vid en dator för länge.

När musklerna i bröstet dras åt dras axlarna framåt. För att motverka detta måste du sträcka upp bröstmusklerna, samtidigt som du förstärker musklerna som drar axlarna tillbaka mot ryggraden (romboider). Den enklaste övningen jag hittat för detta är dörrsträckan (ovan). Men om du har tid, gå igenom alla sträckor i den här videon.

Placera en underarm på varje sida av en dörrram, med armbågarna 90 grader. Luta dig framåt så att du kan känna att bröstet sträcker sig och axelbladen komprimerar. Håll i 10–15 sekunder. Lyft dina armar något högre och upprepa. Sänk ner armarna något och upprepa igen. Gör stretchen ytterligare 2 eller 3 gånger.

Fixa "Text Neck"

Också ett symptom på Computer Back, "Text Neck" är där din hals tvingar huvudet att skjuta ut mer än det naturligt borde, och skjuta det ur linje med ryggraden.

Detta är relativt vanligt för människor som sitter vid en dator hela dagen. Men det förvärras ännu av överdriven användning av smartphones. Forskning från Dr. Kenneth Hansraj visar att den vinkel som de flesta av oss tittar på våra telefoner sätter ytterligare 60 kg stress på våra nackmuskler. Inte konstigt att din hals orsakar dig så mycket smärta.

Att sträcka ut bröstet och dra tillbaka dina rundade axlar kan hjälpa till med texthalsen, men sträckan nedan isolerar de specifika musklerna som orsakar problemet.

Chin Tuck

Det finns några varianter av hakan tuck. Det enklaste är när du placerar pekfingret på hakan och drar sedan hakan tillbaka (inte nedåt). Håll i 5–10 sekunder och placera sedan hakan på pekfingret. Upprepa 5–6 gånger. Personligen föredrar jag dock sträckan nedan.

Stå med ryggen mot en vägg, med axlarna avslappnade och munnen stängd. Tryck tillbaka huvudet för att placera din krona på väggen. Drag nu din haka försiktigt mot väggen. Du bör känna att din krona glider lite uppåt väggen. Håll i några långsamma andetag och upprepa 3–6 gånger. Upprepa denna sträcka några gånger under dagen.

Om du vill ha ännu fler övningar för att hjälpa till med texthalsen, följ detta 15-minuters yoga träning som du kan utföra vid ditt skrivbord.

Fixa korta höftflexorer

Att haka sig över ett skrivbord i timmar i slutet påverkar inte bara din överkropp. Det orsakar också problem med musklerna runt höfterna och på andra håll. Om du sitter under långa perioder utan att arbeta dessa muskler, lider du antagligen av förkortade höftböjare.

Höftböjare är musklerna som ansluter till höften och används för att driva knäet framåt och uppåt. Om de inte drar sin vikt kan det orsaka problem med musklerna i rumpan (glutor), korsryggen och hamstrings.

Prova följande sträckor för att sträcka ut dina höftböjare och hjälpa dina glutor och hamstringar att övervinna det extra arbete de behöver lägga in.

Hip Flexor Stretch

Placera vänster knä på golvet och höger fot platt på golvet, framåt. Räta ryggen. Dra åt dina glutor (din rumpa muskler) och dra åt din abs (mage) något. Du bör känna att bäckenet skjuter framåt. Samtidigt bör du känna en sträcka i musklerna som löper från höften, ner på framsidan av låret (höftböjaren).

Det är viktigt att hålla din abs och (särskilt) dina glutes relativt tätt. Detta kommer att arbeta för att minska smärta i nedre rygg. Lunga försiktigt lite framåt för att intensifiera sträckan. Gör det inte för obehagligt. Håll positionen i 10–20 sekunder och upprepa tre gånger. Vrid benen och upprepa. Fortsätt titta på ovanstående video för några varianter av denna sträcka.

Om dina höfter känner sig särskilt snäva, kommer du att arbeta med andra sträckor som arbeta höfterna i olika riktningar.

En förbättrad hållning

Genom att leva ett stillasittande liv och spendera mycket tid på att sitta blir flera muskelgrupper täta och svaga. Detta leder till alla slags posturala förvrängningar som ovan. Många av dessa snedvridningar kan leda till oöverträffande smärta.

Som nämnts är det första steget här att se till att när du sitter sitter ordentligt Att sitta rakt är dåligt: ​​Det rätta sättet att sitta vid ett skrivbordOm du tror att sitta rakt upp är svaret på ryggsmärta, tänk igen. Det lägger faktiskt mer stress på ryggen. Läs mer . Om ditt jobb kräver att du sitter i långa perioder, se till att du står upp och går runt var 20–30 minut.

Fördelarna förändras liv

Lägg märke till den här artikeln. Kom tillbaka till dessa sträckor regelbundet. Var försiktig så att du inte pressar dig för långt.

Syftet är att gradvis reta dina muskler tillbaka till sina friska, naturliga positioner (trots allt "hållning" härstammar från det latinska ordet för "position"). Om du har tid, gå till början av alla videor ovan och gå igenom alla sträckor inom dem. Din kropp kommer att tacka dig för det.

Prova dessa sträckor minst två eller tre gånger per vecka, och efter två veckor, låt oss veta hur du mår i kommentarerna nedan!

Bildkredit: fel sittställning av Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office Woman Back Pain av Lisa S. via Shutterstock