Hur du gör dina resolutioner sticker och förhindrar ett återfall

Annons

Detta är året. Du vet det. Du kan känna det i dina ben. Det nya året är dags för förändring. Det är dags att sluta röka / sluta dricka / hålla sig utanför skräpmat. Du gör rätt justeringar av dina dåliga vanor och börjar nya goda. Och sedan, utan varning, faller du tillbaka på gamla sätt. Andas. Du kan återhämta dig efter ett återfall.

Den sena G. Alan Marlatt, en av de ledande experterna på förebyggande av återfall, berättade Time Magazine att det inte är dåligt att falla av vagnen; faktiskt är det nästan oundvikligt för någon som försöker förändra problematiska beteenden. Huruvida du framgångsrikt kommer att slåss mot den eller inte beror på personens reaktion på detta återfall. Fortfarande är det viktigaste att komma ihåg detta:

Ett misstag gör inte ett återfall. Fortsatt negativt beteende är ett återfall.

Påminn dig själv, det är inte en brist på viljestyrka

Alltför ofta tas personens fördröjningsförfall av en större brist. Till exempel efter att du inte lyckats röka i 60 dagar kan du hamna med en cigarett. Det är ett litet misstag. Men de flesta quitters ser det som en inneboende brist på viljestyrka eller ett sådant djupt rotat problem i sig själva och sluta sluta. Det är det verkliga misstaget, att inte ha en cigarett.

Den största utlösaren för återfall är negativa känslomässiga tillstånd. Det överensstämmer mycket med det buddhistiska konceptet som kallas "dubbel dukkha." Dukkha lider. Du kan inte förhindra eller undvika vissa smärtsamma upplevelser, men när du lägger till klagan, "Åh, där går jag igen", känner du dig ännu värre. Du fördubblar dukkhaen.

Det hjälper till att anpassa ditt tankesätt till ett mer positivt sätt att titta på saker. Istället för att fokusera på ett återfall, fokusera på antalet dagar du framgångsrikt fortsatte. I själva verket är det sällsynt att ha bara ett återfall, så att titta på ett diagram över tidigare framgångar kan omedelbart säga att du har viljan att göra detta; när det väl är ur vägen är det bara att erkänna ett misstag, lära av det och komma tillbaka till den goda vanan.

Använd appar för att kartlägga dina framsteg. Det liknar Jerry Seinfelds produktivitetsmetod "Don't Break The Chain", förutom att du inte straffar dig själv för att du bryter en kedja. Android-användare kan prova Dagar sedan (gratis), en app som spårar hur många dagar det har gått sedan du senast gjorde något. Att bara se ett stort antal bredvid ”Days since last cigarette” kan vara den motivation du behöver för att börja om när du röker en i ett svagt ögonblick.

Days sedan spårar också den längsta, kortaste och genomsnittliga intervalltiden mellan återkommande av en händelse, uthyrning du vet hur länge du kan gå och kanske till och med säga att det nuvarande återfallet inte är det värsta du har Gjort. För iOS-användare, Senaste gången ($ 1,99) är en liknande app.

Surfa dina behov med meditation

Marlatt trodde på fördelarna med mindfulness meditation hjälper ditt välbefinnande Meditation enkelt: verktyg och resurser för att hjälpa ditt välbefinnandeOm du har kommit fram till att meditation är en metod för att lugna ditt sinne och uppnå välbefinnande som är värt att försöka, kan vi hjälpa dig med resurser och verktyg. Läs mer . I en intervju med The Inquiring Mind, sade han att bara för att du vill ändra ditt beteende betyder det inte att du inte kommer att känna behovet längre. Men du måste inse att brådskan är som vågor - de reser sig upp och går ner, och allt du behöver göra är att acceptera detta fenomen och låta det passera. Som att surfa, bara köra med den, men fall inte i vattnet.

För att motverka detta utvecklade Marlatt en teknik som heter S.O.B.E.R:

• Sluta göra vad du är
• Observera vad du känner, känslor och uppmaningar
• Andas och fokusera på andetaget
• Utöka din medvetenhet för att inse vad som skulle hända om du gav efter för lusten
• Svara medvetet

För att öva detta rekommenderar Marlatt mediteringsövningar, inte till skillnad från de du hittar i Stoppa, andas och tänk app, vilket är en bra start för nybörjare till meditation Lär dig meditation på alla enheter och spendera inte en kronaI motsats till vad man tycker om allmänheten kan du meditera utan en yogamatta, religiös vägledning, ett lugnt personligt utrymme, rökelsestearinljus och andra apparater. Här är ett enkelt verktyg som hjälper dig att börja. Läs mer . Faktiskt verkar övningarna Mindful Breathing, Be Present och Cause & Effect i appen göra exakt vad Marlatt rekommenderar.

Ändra hur du förändras

Psykologens grundläggande budskap är att inse dina misstag som engångshändelser; men om de upprepar måste du ändra din inställning till den nya vanan du försöker bilda.

"Det är som att försöka cykla," säger Marlatt. "Du gör misstag och lär dig och du ger inte upp om du inte direkt hittar din balans." Om cykeln är saknar ett hjul eller på annat sätt är trasigt, då krävs det fixering - helt enkelt att det är att det fungerar kommer inte att hjälpa dig rida.

Om du till exempel var van vid att röka en cigarett med ditt morgonkaffe kanske du vill byta utlösaren och bygg upp en bättre morgonrutin 3 enkla sättsteknik kan hjälpa dig att bygga din morgonrutinMed lite tanke och kreativitet kan du skapa en perfekt start på din dag, på ditt sätt. Om du fortfarande arbetar med din morgonrutin, här är lite inspiration. Läs mer . Justin är en stor troende på vinnande i livet med gamification Poäng för allt: Hur jag försökte vinna i livet med spelMin hjärna är dum. Den tror att jag kan få gjort i morgon vad jag behöver göra idag och att jag kan göra i eftermiddag vad jag behöver göra i morse. Det skjuter allt ... Läs mer , och har skrivit mycket om hur appen HabitRPG hjälpte honom att bilda bättre vanor genom att förvandla processen till ett spel.

Hur har du hanterat ett återfall?

Vi vill höra dina framgångshistorier och dina misslyckningshistorier. Har du försökt att bilda en bra vana och misslyckats? Jag vet att jag har det. Finns det en framgångsrik upplösning du kan dela? Låt oss prata i kommentarerna och lära av varandra.

Bildkredit: ILCO