6 sätt att övervinna din tankelösa rullningsvana

Du vaknar förmodligen av ljudet av din telefon och bläddrar igenom Instagram eller Twitter innan du inser att du har gjort det i 30 minuter.

De tanklösa rullningarna fortsätter på kontoret när du klickar dig igenom nyhetsartiklar under möten, och innan du vet ordet av är din arbetsdag över och du har knappt åstadkommit någonting. Din förmåga att kontrollera din uppmärksamhet nuförtiden är en superkraft. Så här får du tillbaka din produktivitet.

1. Förstå dina smartphonevanor

Att vara uppmärksam på detta beteende är det första steget i att stävja din rullningsvana. Var uppmärksam på när och varför du känner lust att scrolla. Känner du ett behov av att använda din telefon varje gång du ser den, eller utlöses den av externa signaler, som en avisering eller ett inkommande textmeddelande? Vilka webbplatser besöker du vanligtvis och hur länge?

Utöver detta kan du använda en app som heter Plats att hjälpa dig minska din skärmtid och förstå dina smartphonevanor. Du kan använda det här verktyget för att spåra din skärmtid, sätta upp mål, spåra dina framsteg och dela med nära och kära.

Space erbjuder också en 8-dagars telefon/livsbalanskurs för att hjälpa dig förstå varför du använder din telefon som du är och anta ändringar som gör att du kan ta kontroll över din tid.

2. Känn igen och ta bort triggers

Så, vad triggar din tankelösa rullningsvana? Är det Twitters polariserande innehåll, rädslan för att gå miste om vad som händer på Instagram, din telefonens aviseringar eller de röda märkena på dina appikoner som ständigt påminner dig om olästa meddelanden?

Ta ett steg tillbaka för att analysera vad som driver dig att sträcka dig efter din telefon. När du väl vet vad som drar in dig blir det lättare att tysta dessa triggers och svälta lusten att scrolla. Här är några justeringar du kan göra på din smartphone för att tämja denna vana:

• Inaktivera varningar och aviseringsmärken på din telefon, särskilt från icke-nödvändiga appar under arbetstid. Om du inte får dessa aviseringar är det mindre troligt att du öppnar apparna och sugs in.
• Ta bort appar som du inte har använt på ett tag. Om en app inte har ett syfte behöver du inte ha den på din telefon.
• För många är de tidiga timmarna på morgonen och sent på kvällen de mest sårbara tiderna för tanklös scrollning. Om detta är fallet för dig, ställ in "Stör ej"-läget en eller två timmar före läggdags och efter att du vaknar.
• Ta bort alla appar på första sidan på din startskärm och ersätt dem med vanliga tapeter eller inspirerande citat. På så sätt, varje gång du låser upp din telefon, möts du inte omedelbart av ett gäng färgglada appar som tävlar om din uppmärksamhet.
• Om du använder en smartphone kan du aktivera gråskaleläget för att bli av med de ljusa färgerna på din telefon, och därigenom begränsa den visuella dragningen och minska din lust att använda din telefon.
• Slutligen kan du gruppera alla dina appar i mappar på följande sidor på din startskärm. Detta driver dig att vara mer avsiktlig om vilken app du vill använda, eftersom du måste öppna mappen först.

Till viss del handlar det om att övervinna din tankelösa rullningsvana om att återta kontrollen över din tid. En stor del av att återta kontrollen är att förstå hur du för närvarande spenderar din tid på din telefon.

Du kan använda en app som heter RecueTime att hjälpa till med denna uppgift. Den här appen körs i bakgrunden och spårar automatiskt hur mycket tid du spenderar på olika appar och webbplatser. Den producerar sedan omfattande rapporter som visar var du spenderar din tid, vilket ger dig den insikt du behöver för att göra justeringar.

När du väl känner till de skyldiga kan du sätta dagliga gränser för hur mycket tid du vill lägga på varje app. Utöver detta kan du använda Unpluq för att blockera dessa appar. Det här verktyget är perfekt för detta ändamål eftersom det tvingar dig att övervinna specifika distraktionsbarriärer, från att skaka telefonen till att trycka på knappar, innan du kommer åt apparna du har lagt till.

Med tiden kan detta hjälpa dig att bli mer avsiktlig när det gäller att använda dessa appar, och därigenom bekämpa din tankelösa rullningsvana.

4. Undvik att ladda ner appar på flera enheter

Om du har personliga och arbetsutgivna enheter kan du bli frestad att ladda ner jobbappar som Slack på din personliga smartphone för att möta "alltid på" förväntningar på den moderna arbetsplatsen. Alternativt kan du ladda ner appar för sociala medier som Instagram på din arbetsenhet för att döda tid under raster eller undvika att missa viktiga uppdateringar från vänner.

Men det här är en hal backe som snabbt kan leda till fler distraktioner. Nyckeln är att vara medveten om vilka appar du laddar ner på varje enhet. Till exempel, om du vill använda din personliga enhet för fritidsaktiviteter, ladda bara ner appar som stöder detta mål och undvik att göra arbetsrelaterade uppgifter på den här enheten, som att svara på e-postmeddelanden.

5. Utnyttja telefonfunktioner som begränsar användningen

Det finns många telefonfunktioner som kan hjälpa dig att bekämpa ditt smartphoneberoende. Till exempel, Apples skärmtid och Googles digitala välmående ger dig detaljerade insikter om din appanvändning, så att du kan se hur mycket tid du spenderar på din telefon och vilka appar du använder mest.

Du kan också ställa in gränser för appanvändning och få aviseringar när du når dessa gränser. Dessa funktioner kan hjälpa dig att bli mer medveten om din appanvändning och vidta åtgärder för att minska den tid du spenderar på din telefon.

6. Håll din telefon utom synhåll och hitta andra hobbyer

En av de enklaste sakerna du kan göra förenkla ditt digitala liv och minska användningen av din smartphone är att hålla den utom synhåll. Att ladda telefonen vid sängkanten när du ska sova kan till exempel ofta leda till sena rullningssessioner.

Ladda den istället i ett annat rum för att undvika frestelser. Ett annat sätt att hålla din telefon utom synhåll är att lägga den i väskan eller handväskan när du är i närheten av andra människor.

Slutligen behöver du inte förlita dig helt på den här enheten för underhållning. Hitta andra hobbyer och aktiviteter som du tycker om att göra, som att läsa, laga mat, dansa eller vandra. På så sätt behöver du inte ständigt sträcka dig efter din telefon när du är uttråkad.

Återta din tid och kontroll över dina enheter

Mindless scrollning kan snabbt bli en vana som tar avsevärt mycket tid och minskar din produktivitet. Genom att följa tipsen ovan kan du bekämpa din tankelösa rullningsvana och ta tillbaka kontrollen över din tid.

Implementera dessa ändringar en i taget, och snart kommer du att finna att du använder din telefon mer avsiktligt.

De 6 bästa verktygen för att övervinna vanliga tidsslöserier på arbetsplatsen

Läs Nästa

Om författaren